A szoros derékrész arra utalhat, hogy valami hiányzik a futási rutinjából.
Mivel úgy tűnt, hogy az emberi gerinc soha nem értett egyet teljesen a két pedálos dologgal, a futáshoz helyes felkészülést és lehűtést kell végrehajtani, hogy a test egyensúlyban maradjon. Ellenkező esetben valószínűleg következményeket tapasztal, mint például a derékfeszesség. És ez a gyulladás és valószínűleg a fájdalom előfutára.
Az alábbiakban áttekintjük a futók megelőző és palliatív intézkedéseit, amikor az alsó hátsó izmok visszahúzódni kezdenek és lázadni kezdenek.
Mindig melegítsen
Az izmok akkor vannak a legjobb, ha jól ellátott vér és oxigén. Ez eltart egy kis idő alatt, tehát mielőtt belekezdenék a teljes futásba, mindenképpen fokozatosan enyhüljenek.
Ha eleven sétára vagy könnyű kocogásra tart 5–10 percig, felkészíti az izmokat a cselekvésre, és lehetővé teszi számukra, hogy fokozatosan meghosszabbodjanak. Ez csökkenti annak esélyét, hogy még hirtelen stresszre reagálva még jobban elkészítsenek vagy görcsbe menjenek.
A legjobb bemelegítés egy 10 perces alacsony intenzitású kikapcsolással kezdődik, amelyet néhány dinamikus nyújtás követ (pl. Fenékrúgók, lungek és guggolások.) Hasonló módon lehűtve, lehetővé téve, hogy a vér fokozatosan visszatérjen a magjába a testéből. végtagok.
Jóga nyújtáshoz…
Noha a statikus szakaszok nem igazán segítenek a tényleges futtatás előtt, a hátrányok, ferde ferdek és hosszanti meghosszabbítások sokkal megteszik az alsó hátad szabad és könnyű megtartását. Hasznos a futás utáni elvégzése, és a futáshoz nem szükséges napokon is, enyhe bemelegítés után.
Ha a hátrányok feszültek, a medence kikerül az illeszkedésből, és néha nyomást gyakorol a gyökérszervi idegekre az ágyéktárcsák körül. A jóga kiváló ellenszer ennek a tendenciának.
Az egyszerű előrehajlítási pózok, akár ülve, akár állva, segítik ezt a helyesbítést. A Fire Log póz segít megnyugtatni a vad piriformis izomot, amely az isiámiás fájdalom egyik fő oka. És ne becsülje meg a jó öreg, lefelé néző kutya erejét, amely meglazítja a hátrányokat és meghosszabbítja az ereder spinae izmokat is, amelyek a gerinc hosszának mindkét oldalán vannak.
… és a Core Strength
Az izmaid kulcsszerepet játszanak az alsó hát mozgékonyságában, valamint az egyensúlyban és a járásban. A keresztirányú hasüreg gyakorlása, amely a legmélyebben fekvő hasi izom, javíthatja az derékfájást és növeli a mozgékonyságot. Az egyik legjobb módszer erre: Plank póz. A Plank elvégzéséhez lépjen be a push-up tetejére és tartsa 30–90 másodpercig.
Ez azonban nem engedi meg, hogy lecsípje azokat az összetöréseket, amelyek még a jóga gyakorlók és a futók számára is meglehetősen nem tárgyalhatók.
Mentési taktika
A derékfeszültség azt is jelzi, hogy túl edzsz. Első lépés: térjen vissza néhány napra, vagy amíg meg nem érzi magát a veszélyzónából.
Ha a kellemetlen érzés megakadályozza a kényelmes leülést vagy feküdést, akkor érdemes megtennie néhány palliatív intézkedést. A szűk területre felvitt fűtőbetét növeli a túl szoros izmok véráramát és segíti őket pihenni. Egyes csontkovácsok azt javasolják, hogy váltakozva váltsanak hővel hideg csomagokkal, hogy az izmokat sokkolja a görcs.
Egyes vény nélkül kapható fájdalomcsillapítók sokkal hasznosabbak lehetnek, mint mások. A Tylenol csökkentheti a fájdalmat, de a gyulladás kezelésére semmit sem fog tenni. A nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID-ok), például az ibuprofen vagy a naproxen azonban a gyulladáscsökkentés útján vezetnek a gyógyuláshoz.
: Jó vagy rossz fut a hátfájás esetén
