Az edzőteremben zajló nehéz nap után elkerülhetetlen az izmok fájdalma edzés utáni felső vagy alsó hátfájás. A testmozgás után azonban krónikus hátfájás szenvedése megnehezítheti a rendszeres edzésprogram fenntartását és a formában maradást.
Tipp
Megszabaduljon a hátfájástól a testmozgás után, ha kinyújtja a fájó izmokat, melegít vagy jéggel felveszi a vény nélkül kapható fájdalomcsillapítókat. Fenntartja a jó testtartást, és adjon hozzá hát erősítő gyakorlatokat a rutinhoz a jövőbeli fájdalmak megelőzése érdekében.
Kizárja és megakadályozza a sérüléseket
A hát izomfájdalma edzés után normális lehet, különösen akkor, ha a hátizmokat célozták meg, vagy egy új tevékenységet próbáltak ki, amely bevonja a magját. Az edzés előtti és utáni bemelegítéssel és lehűtéssel, valamint a megfelelő formában mindig megelőzheti a fájdalmat okozó feszültségeket és túlzott sérüléseket .
Ügyeljen arra, hogy az idő múlásával lassan növelje az edzés intenzitását. A túl sok súly felemelése vagy a képességein túlmutató nyomás sérülést okozhat. Használjon megfelelő felszerelést, és biztosítsa a biztonságos környezetet. Például, ha fut, viseljen jól illeszkedő, jó állapotú futócipőt, és kerülje a beton és a robusztus, egyenetlen felületeket - javasolja a MedlinePlus.
Ha azonban a felső vagy az alsó részben edzés után rendszeresen hátfájást tapasztal, ez egy komolyabb állapot jele lehet. Ha edzés után az alsó vagy a középső részén fájdalmat tapasztalnak, a Nemzeti Idegbetegségek és Stroke Nemzeti Intézete szerint egyéb lehetséges okok lehetnek az izomtörzsek, a sérvû lemezek, a csigolyák közötti degeneráció, isiában vagy a gerinc sztenózisa.
Figyelem
Ha a hátfájás hirtelen felmerül, nem javul, vagy éles fájdalmakkal jár, ez súlyosabb állapot vagy sérülés jele lehet. Hagyja abba a testmozgást, és forduljon orvosához.
Nyújtsd és erősítsd meg
Az edzés után enyhítsen hátfájást azáltal, hogy végezzen némi előre- és hátrafeszítést - javasolja a Michigan-i Egyetem Egyetemi Egészségügyi Szolgálata. Például a hátra nyújtáshoz kezdje egyenesen állva, és tegye a kezét a hát aljára. A térdét egyenesen tartva hajlítsa vissza derékától hátra, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy ne nyújtson túl messzire hátra és ne álljon meg, ha fájdalmat érez.
Ezután próbáljon meg előremenni. Feküdj a hátán, térded hajlítva, és a lábad laposak a földön. Húzza fel mindkét térdét a mellkasához, egyenként, és ölelje át térdét a mellkasába, érezve az alsó hátfájás nyújtását. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A hátfájás enyhítése érdekében egész nap megismételheti ezeket a szakaszokat.
Végül feltétlenül illessze be a rutinba a hátsó és a mag erősítő gyakorlatokat. Próbálkozzon például az ellenkező kar- és lábemelővel. Kezdje a kezét és a térdét. Ha a háta lapos és a mag be van kapcsolva, lassan emelje fel a jobb karját és a bal lábát, amíg egyenes vonalba nem kerülnek a háttal. Tartsa 5 másodpercig, majd engedje le az eredeti helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
Egyéb kezelési lehetőségek
Ha fájdalmas izmokra hevente vagy jégen keresztül gyakoroljuk 20 percen keresztül a fájdalmas izmokat, ez segíthet csökkenteni a fájdalmat. A fájdalom megjelenése utáni első két napban csak hidegen szabad felhasználni a területet. Ne tegyen hőt - állítja a Michigan Egyetemi Egészségügyi Szolgálat. A 48 óra elteltével használjon hőt vagy jeget annak alapján, amely a testének legjobban érzi magát.
Ha a hátfájás vagy a fájdalom súlyos, fontolja meg néhány napos szabadidejüket a normál edzésprogramtól. Fenntartja a jó testtartást egész nap, és fontolja meg a szabadon kapható fájdalomcsillapítók szedését. Ha az oldalán alszik, ha behajlított térd van, az is segíthet az izommerevség felszabadításában és csökkentheti a fájdalmat.
Súlyosabb esetekben fontolja meg a további terápiákat. Például, orvosa javasolhat gyakorlatokat egy fizikus terapeutával a testhelyzet javítása és az izmok erősítése érdekében. A kiropraktikai kiigazítások vagy az akupunktúrás kezelések csökkenthetik a kellemetlenséget is, a Nemzeti Idegbetegségek és Stroke Intézete szerint.
