Az étrend támaszkodása a sovány fehérje- és rostforrások körül ízléses módja az egészséges étkezési terv elkészítésének. Fontolja meg, hogy egy zamatos apróra vágott körte-salsa-harapás tetejére egy görög joghurtot és egy grillezett csirkemell tetejét tesszük. Az étrend létrehozása rostgazdag ételeken, például gyümölcsökön, zöldségekön és teljes kiőrlésű gabonafélékön, kombinálva sovány fehérjékkel, például tofuval, tojásokkal és baromfival, finom módja az antioxidánsok és az aminosavak hasznosításának. Ráadásul a sovány fehérje, a zöldségek, gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabona tápanyagoknak és alacsony kalóriatartalmának köszönhetően derékbarát.
Az alábbi lépések mindegyikét felvázolja az ételek és harapnivalók, hogy elképzelést kapjanak arról, hogyan lehet az egyes ételeket és harapnivalókat rostos és sovány fehérjékké teleni.
1. lépés
Kezdje reggelét egy pohár frissen facsart gyümölcs- és zöldségléval, és kortyoljon meleg quinoával, fehérjemaggal és tejjel, valamint szárított gyümölcsökkel és diófélékkel. A Smoothie finom reggelit vagy desszertet készít; egyszerűen dobja el a jég görög joghurtot, mandulat, banánt, sötét leveles zöldeket, őrölt lenmagokat és eperrel egy fehérjecsomagolt gyümölcsös italhoz. Párosítsa omlettjét egy túrós oldalával és olyan friss gyümölcsökkel, mint a sárgadinnye, a mangó, az eper és a fekete áfonya.
2. lépés
Vegye fel az ebéd rosttartalmát egy csésze lencseleves élvezetével; adjunk hozzá fehérjére csomagolt szemeket, sajtot és paradicsomot, hogy szívélyesebb íze legyen. Keverje össze és illessze össze magjait, fehérjeit és zöldségeit minden nap, hogy az ízlelőbimbók izgatottak legyenek, és vágyakozzon a sokféleség iránt. Kezdje ma barna rizzsel, és váltson holnap hajdinara, ma párolt paradicsomra, holnap sült spárgara vagy ma pulykaburgerekre és holnap füstölt lazacra. Melegítse fel az utolsó maradék chili hasított borsóval, fekete babbal, avokádóval, parmezán sajttal és napraforgómaggal készített chilijét, hogy délben gyorsan és egyszerűen felmelegedhessen. Készítsen tonhal salátát, és fűszerezze kesudióval, pekándióval, szárított cseresznyekel, friss bazsalikommal és majonéz helyett egy görög joghurttal.
3. lépés
A vajjal, fehérjére csomagolt teljes kiőrlésű gabona, piros és narancssárga paprika, alma és pillangó borsóval vacsorára keverve sütjük. Ha egy csirke ételre vágyik, légy kreatív, és töltsön csirkemellét kiadós szárított gyümölcsökkel, például sárgabarack, körte és mazsolával. Kísérlet olyan fehérjeforrásokkal, mint a bölény; Készítsen hamburgereket szárított áfonya felhasználásával és friss mangóval és avokádó salsa tetejére. Grillezzen egy könnyű hal ételt és a tetejét málna és balzsamos demi-mázzal, vagy szolgáljon fel csirke-, zöldség- és gyümölcskabátot a grillén.
4. lépés
Kóstoljon meg egy délutáni almát és dióvajat egy őrölt lenmag és megszárított áfonya hintiével, hogy egyedülálló élményt nyújtson az ízlelőbimbóinak. A Trail mix egy egyszerű módszer a fehérjeben gazdag tökmag párolására mandulával, szárított banánnal és dátumokkal. Próbáljon meg füget tölteni dióvajjal, vagy töltsön hozzá fehérjeben gazdag görög joghurtot dióval és gyümölcsrel, hogy kielégítse édesszáját. A desszertek mindig ízletesebbek, ha nedvesek és friss ízűek; sütjön cukkini dió kenyeret vagy sárgarépa torta pépesített gyümölcs hozzáadásával a tésztához egy egészségesebb, rostban gazdag alternatívát kínálva.
Amire szüksége lesz
-
Teljes kiőrlésű kenyér, tészta, keksz, pizza, bagel, tortilla chips
Zöldségek és gyümölcsök
Magok és diófélék
Dióvaj (hozzáadott cukor nélkül)
Barna rizs és egyéb teljes kiőrlésű gabonafélék
Tipp
Szálakkal és ásványi anyagokkal szárnyalva, a gyümölcsök és zöldségek vízgazdag, egészséges módja annak, hogy természetesen minden ételhez édes aromát adjunk. Alacsony glikémiás mutatónál növelik az energiaszintet, és felfrissülést és megtisztulást eredményeznek. További nagy rostforrások a bab, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a barna rizs, a quinoa, a hajdina, amarant és a tönköly. A fehérje, amely nélkülözhetetlen tápanyag a sejtek helyreállításához és fenntartásához, számos ízletes forrásból származik, mint például csirke, pulyka, hal, tojás, tofu, diófélék, bab, magvak, gabonafélék, görög joghurt, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és sovány marhahús. Kombinálja a rost- és fehérjeben gazdag forrásokat, amelyek párosítva stabilizálják a vércukorszintjét, és telítettségét tartják fenn. A moderálás mindig a legjobb; ne felejtsen el inni annyi vizet, amikor magas rosttartalmú ételeket fogyaszt, hogy megakadályozzák a rendszer elzáródását. Feltétlenül keresse meg a sovány fehérjeforrásokat, és tartsa szemmel a fehérjeben gazdag ételekben, például a vörös húsban, a teljes tejtermékben és más magas zsírtartalmú ételekben fogyasztott koleszterint. Bármilyen étrend megkezdése előtt beszéljen orvosával, hogy meg tudja-e határozni az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú megközelítést.
Figyelem
A túl sok rost gázhoz, hasmenéshez, hasi diszkomforthoz, székrekedéshez és puffadáshoz vezethet. Ezenkívül a túl sok rostfogyasztás bizonyos tápanyagok felszívhatatlanságához vezethet. A magas fehérjetartalmú étrend problémákat okozhat a hangulatváltozásban, ami a szénhidrátban gazdag ételek iránti vágyhoz vezethet. A magas fehérjetartalmú étrend kalciumvesztéshez vezethet a csontokban, ami viszont csontritkulást okozhat. Ha túl sok fehérjét fogyaszt, megterhelheti a vesét.
