Ha diagnosztizálták a degeneratív korongbetegséget vagy a DDD-t, akkor nem vagy egyedül. Valójában a deréktáji DDD az alsó hátfájás leggyakoribb oka - a Journal of Clinical & Diagnostic Research Journal 2015-ös tanulmánya szerint. A degeneratív korongos betegségek gyakorlása segítheti a gerinc támogatását és javíthatja a gyengeséget, amely ezen betegség esetén előfordulhat.
Tipp
A hátfeszítések és a mag megerősítése javítják a rugalmasságot, és támogatják a gerincét, ha degeneratív korongbetegségben szenved.
Értse meg az L3 és az L4
A gerince kicsi halmozott csontokból áll, úgynevezett csigolyák. A csontok között párnák vannak, amelyeket csigolyáknak neveznek. A degeneratív korongbetegség miatt ezek a korongok kiszorulnak és kiszáradnak. A DDD az öregedési folyamat része; azonban nem mindenkinek van tünete.
Öt csigolya van a gerincvelőben. A harmadik és a negyedik csigolya - L3 és L4 - közötti DDD csontfarkashoz és ízületi gyulladáshoz vezethet. Ezenkívül nyomást gyakorol az idegekre, amelyek kilépnek a gerincéből, hogy érzékenyítsék az alsó test bőrét, és fokozzák a lábizmaikat.
Ideggyökér-tömörítés
Az L3 és L4 közötti DDD nyomást gyakorolhat az L3 gerincideg gyökérére, amely érzékenyíti a térd belsejét és a comb elejét a bőrön, és erőt ad az izmoknak, amelyek a csípőjét hajlítják és a térdét kiegyenesítik. Ezt az állapotot az ágyéki radikulopathianak nevezzük.
Ennek eredményeként a DDD fájdalmat, bizsergést és / vagy zsibbadást okozhat ezeken a területeken, valamint a csípő és térd gyengeségét.
Degeneratív korongkezelési gyakorlatok
A StatPearls által közzétett 2018-as cikk szerint a legtöbb DDD-vel rendelkező személy legalább hat hetes fizikoterápiával javul műtét nélkül. A korai beavatkozás magában foglalja a degeneratív korongkezelési gyakorlatokat, amelyek középpontjában a nyújtás és a mag erősítése áll.
Figyelem
A gyakorlatoknak nem szabad fokozniuk a tüneteket - azonnal hagyja abba és forduljon orvosához, ha a testmozgás során fokozott a fájdalom, zsibbadás vagy bizsergés.
Nyúlik a DDD-hez
Nyújtsa ki az izmait, amelyek az ágyék gerincéhez kapcsolódnak, hogy javítsák a rugalmasságot és csökkentsék a DDD fájdalmát az L3 és L4 között. Nyújtsa ki a combizmait is. Ezen izmok ingai kapcsolódnak a medencebe, amely viszont a gerinchez kapcsolódik. Ezeknek az izmoknak a feszültsége hozzájárulhat a DDD tüneteihez.
Tartsa húzódásokat 20-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor mindkét oldalon. Ne nyúljon a fájdalomig.
Nyújtsa ki a test elejét
A negyedek és a csípő flexorok a medence elejéhez kapcsolódnak. Ezeknek az izmoknak a feszültsége az ágyék gerincének átfedését okozhatja , kinyújtva a degeneráló korongot. Célzza mindkét izomcsoportot egy szakaszon.
HOGYAN KELL JAVÍTNI: A csípő flexorok megcélzása érdekében szúrja be a lábát, és térdeljen le a térd hátára. Ha a mellkasát felfelé tartja, tolja előre a lábát. Álljon meg, amikor megérzi a hát csípőjét.
Adjon hozzá egy quad-szakaszot úgy, hogy mögötte nyúlik, és megragadja a hátsó lábát. Lassan húzza felfelé a fenék felé, amíg úgy nem érzi magát, hogy tovább feszül a combja elõtt.
Nyújtsa ki a zsinórokat
A hátsó húrok egy nagy izomcsoport, amelyek a medence hátuljához kapcsolódnak. Ezeknek az izmoknak a feszültsége lapossá teszi az ágyék gerincét, fokozott nyomást gyakorolva a degeneráló korongokra.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon egyenesen, és emelje fel az egyik sarkot egy megemelt felületen. A térdét egyenesen és a mellkasát tartva lassan hajoljon előre a csípőjén, amíg a lábának hátulján nyújtást nem érez.
Kezdje alacsony felülettel, például egy lépéssel. Haladás a derékmagasságig, a rugalmasság javulásával.
Próbálja ki valami jógot
A macska-teve jóga szakasz a hátad izmait célozza meg, amelyek támogatják a gerincét.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje kezét és térdét lapos háttal. Lassan lélegezzen be az orrán keresztül, ejtse le az állát a mellkasához, és ívesd a hátad.
Amint lassan kilégzel, engedje, hogy alsó háta leboruljon. Ejtse le a hasát a padló felé, és emelje az állát a mennyezet felé. Ismételje meg öt levegőt.
Növelje stabilitását
Magja magában foglalja az abszolút, a medencefenék és a mély gerincizomokat. Az alapvető erő és stabilitás gyakorlatok az izmokat építik fel, amelyek támogatják a gerincét. Noha ez nem akadályozza meg a lemezek degenerálódását, csökkentheti az ezekre a szerkezetekre gyakorolt nyomást.
Szerződj meg a magod
Kezdje az erősítő gyakorlatokat úgy, hogy megfelelően összehúzza magát. Ezt a mozgást - amelyet néha medence dőlésére vagy hasi húzására hívnak - minden egyes mag-erősítő gyakorlat elején végre kell hajtania.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön egy szilárd felületen, térdét behajlítva és a lábad a padlón. Helyezze a kezét a csípőjére úgy, hogy ujjhegyeje a csípője előtt pihenjen.
Húzza meg az abs és nyomja be a hátát a padlóba. Érezze, hogy ujjai alatt az izmok megfeszülnek. Tartsa néhány másodpercig; majd pihenjen. Ismételje meg 10-szer.
Adj hozzá néhány mozgást
Miután elsajátította a medence dőlését, tegye nehezebbé ezt a gyakorlatot a kar és a láb mozgásának hozzáadásával. A mozgások során tartsa fenn a szerződött magot, hogy elkerülje a lemezek túlzott nyomását. Végezzen mindegyik mozdulatot tízszer mindkét oldalon, legfeljebb három sorozat készítésével:
- Március a helyén.
- Húzza az egyik térdét a mellkasához és hátul lefelé.
- Helyezze mindkét térdét a mellkasához, és engedje le őket együtt.
Hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat úgy, hogy híd pozícióban hajtja végre - szorosabban és a csípővel megemelve a padlót.
Gyakorlat a kezére és a térdére
Végezzen degeneratív korong-betegség gyakorlatokat négyrészes, vagy kéz- és térdhelyzetben. Kezdje úgy, hogy egy karját egyenesen felemeli, tartva szorosan a magot. Ismételje meg ezt mindkét karral és a láblal külön-külön. Amikor ez könnyedé válik, emelje meg egyszerre az ellenkező karot és a lábat. Tartsa az egyes pozíciókat néhány másodpercig.
Gerinclemez problémák gyakorlása
Az L3-ra és L4-re jellemző gerincvelő-problémák gyengeséget okozhatnak a csípő hajlításában és a térd meghosszabbításában. A boka mandzsetta súlyával erősítse meg ezeket az izmokat. Kezdje 10 ismétléssel az érintett lábon, és dolgozzon fel legfeljebb három sorozatot.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Ülj le egy szilárd székre. Emelje fel az egyik térdét, amennyire csak lehetséges, tartsa egy vagy két másodpercig; majd hátul lefelé, hogy megcélozza a csípő hajlítását. A térdhosszabbításhoz egyenesen egyenesítse ki térdét, tartsa néhány másodpercig, majd engedje le hátulját.
