A bokája méretének növelése kétféle módon történhet; izom vagy zsír hozzáadása. Általában nem javasolt a zsír hozzáadása a test bármely részéhez, mivel a testzsír a negatív egészségi következményekkel jár. Ezért az izomszerzésre kell összpontosítania. Számos olyan kis izom létezik, amelyek körülveszik a bokaízületét, és amelyek célja a láb és a nagy lábujj mozgatása. Végezzen gyakorlatokat, amelyek rendszeresen megcélozzák ezeket az izmokat, hogy bokaizmot szerezzen.
1. lépés
Gyakorold a boka hajlítását. Csatlakoztassa az ellenállás sávjának egyik végét egy erős tárgyhoz, a másik végét pedig a jobb lábad labdája köré. Üljön a földre úgy, hogy lábának alja a tárgy felé nézzen, és a szalagban ne legyen laza. Lassan hajlítsa meg a bokáját, húzza a lábát a sávhoz és a test felé. Vezérléssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a kívánt ismétlések számát, majd ismételje meg a bal lábát.
2. lépés
Ugorj és érj el, hogy lábát hajlítsd. Álljon lábával kissé egymástól és párhuzamosan. Hajlítsa meg térdét és enyhén engedje le a csípőjét. Tolja át a lábát, hogy felrobbanjon, karjaival felfelé nyúlva. Föld földet puha térddel és mindkét lábon egyaránt. Azonnal ugorj felfelé, minden egyes kísérletnél a lehető legmagasabbra ugorj.
3. lépés
Végezzen ülő sarok emelést a bokaizom megszerzéséhez. Üljön egy székre, térdét behajlítva, és a lábad lazán a padlón. Helyezze a kezét térdre. Emelje fel a sarkát, amennyire csak lehetséges, miközben kézzel nyomja le, hogy ellenálljon a mozgásnak. Engedje le sarkát a padlóra, hogy ismételje meg a gyakorlatot.
4. lépés
Izometrikus lábujj-összehúzódásokkal kapcsolatos munka. Üljön egy székre, térdét behajlítva, és a lábad lazán a padlón. Keresse meg a jobb lábát a bal felett, hogy a jobb bokája a bal térdén nyugodjon. Fogja meg a nagy lábujját a hüvelykujj és az ujjak között. Nyomja meg a lábujját a lábad alja felé, miközben ellenáll az ujjaival. Tartsa öt másodpercig a összehúzódást, majd lazítson. Ismételje meg a gyakorlatot minden irányban, ahogyan meg tudja mozgatni az ujját, az ujjaival ellenállva minden összehúzódásnak. Ismételje meg a gyakorlatot a másik nagy lábujjjal.
Tipp
Töltse ki az egyes gyakorlatok egy-három sorozatát 10 ismétlésből.
Figyelem
Az új testmozgás program megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
