A tricep-pull-upok nem kis kérdés. Ezek megkövetelik, hogy a teljes testtömeget egy bár felett emeljék fel a tricepsz segítségével, többek között az izmokkal. De mielőtt elkezdené az izomépítő tevékenységet, győződjön meg arról, hogy fenntartja a megfelelő pull-up formát, és kipróbálhatja a pull-up különböző variációit.
Tipp
Mielőtt a tricepsz működtetéséhez pull-up-okat végezne, ellenőrizze, hogy a megfelelő űrlapot használja-e.
A tricepsz anatómiája
A tricepsz brachii az egyetlen izom, amely a hátsó gerinc mentén helyezkedik el. Ez egy háromfejű izom, amely elősegíti a könyök lassú hajlítását, és ami még fontosabb, a könyök meghosszabbítását végzi. Az amerikai veteránügyminisztérium szerint a tricepsz az az izom, amely leginkább meghatározza a felkar méretét.
Alapvető funkciója a könyök meghosszabbítása, bár az segít a felkar emelt helyzetből történő lehúzásában is. A tricep izmok összehúzódása érdekében a felkarot a törzs mögött kell elhelyezni, miközben a könyök kiegyenesedik.
Hajtsa végre a megfelelő pull-up-ot
A pull-upok hatékonysága és az alapvető karizmok működtetése érdekében azokat megfelelően kell elvégezni. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa javasolja, hogy állítsák a válllapátokat a megfelelő helyzetbe. A rúd megfogása és a lehúzás elvégzése előtt egyenesítse ki a karjait, húzza vissza a lapockait, és szorítsa össze őket. Tartsa ezt a helyzetet, miközben felfelé húzza magát a kar- és a hátizmok segítségével.
A megfelelő forma fenntartása alapvető fontosságú, mivel ennek elmulasztása káros lehet a testre. A Mayo Clinic szerint a rossz forma használata bizonyos izmokat túlterhelhet és túlzott károkat okozhat. Segíthet abban, hogy tanácsot kérjen a személyi edzőtől, amikor először húzza fel.
Triceppi Pull-Up
Az Amerikai Testmozgás Tanácsa olyan pull-up gyakorlatokat javasol, amelyeknek része kell lennie az erő-edzésprogramnak. Minden gyakorlatot két-négy sorozatban kell elvégezni, körülbelül 8–12 ismétléssel. A tricep-pull-upok tartalmazzák:
1. lépés: Segített Pull-Up
- Helyezzen egy szuper szalagot a kihúzható fogantyúk köré, és helyezze a lábát vagy térdét a hurok aljára.
- Rendszeresen húzza ki, miközben lehetővé teszi, hogy a szalag segítsen a megfelelő forma megőrzésében.
Ez a gyakorlat addig segít fenntartani a helyes mozgást, amíg elegendő erőt nem épített fel ahhoz, hogy magát húzza.
2. lépés: Excentrikus állkapocs
- Vigye az állát az oszlop fölé egy ugró kezdéssel, lépéssel vagy szalaggal.
- Fokozatosan engedje le magát, amíg a karjai teljesen ki nem állnak.
Megváltoztathatja ennek a gyakorlatnak a nehézségét, ha megváltoztatja a lefelé irányuló mozgáshoz szükséges időt. Minél lassabb a mozgás, annál nagyobb kihívást jelent.
3. lépés: Egyenes karú, lefelé húzva
Ahogy a neve is sugallja, ez a gyakorlat nem egy pull-up, hanem lefelé húzódó feladat, bár segít felépíteni a pull-uphoz szükséges izmokat.
- Helyezze a kezeket vállszélességgel egymástól a kábelgép rúd lehajtható rúdjára.
- Lépjen hátra, és csuklósan előre a csípőnél. A térdét kissé meghajolhatja.
- Egyenes karokkal rögzítse a lábat, az alsó rész körül elhelyezkedő izmokat, és nyomja lefelé a rudat a combok felé. Ez a gyakorlat javítja a csomagtartó stabilitását, ami a pull-up végrehajtásához szükséges.
Egyéb tricepsz-építő gyakorlatok
Számos gyakorlatot végezhet a tricepsz izmainak felépítésére, például pull-upok, súlyzó-edzések és lejtők. Az Egyesült Államok Veteránügyi Minisztériuma a következőket javasolja:
1. lépés: Álló súlyzó Tricepsz göndör
- Egyenesen állva fogja meg mindkét kezében a súlyzót, és emelje fel a feje fölé, amíg a karok teljesen kinyúlnak.
- Engedje le a súlyzót a feje mögött, amíg az alkar és a bicepsz érintkezésbe nem kerül.
Ügyeljen arra, hogy a teste egyenes legyen, és előre a fejét.
2. lépés: Álló tricepsz nyomja le
- Egyenesen állva fogja meg a rúdot előre nézett tenyérrel, az alkarok és a bicepszek érintkezve.
- Nyomja le lefelé a sávot, amíg a karja kinyúlik. Tartsa a testet merevnek, amikor ezt a mozgást végzi.
