Valószínűleg mindent megtesz, hogy táplálóan táplálkozzon. Legtöbbször elkerüli a rossz ételeket; figyeli a kalóriádat. Ennek ellenére nehéz lehet igazán tudni, hogy a napi étrend magában foglalja-e mindent, amire valójában szüksége van. Itt tárgyaljuk, hogyan kell méretezni a táplálkozási helyzetet.
makrotápanyagokkal
A tápanyagokat két kategóriába sorolják. Az első a makroelemek, amelyek olyan energiaforrások, amelyekre nagyon sok szükségünk van. A három makrotápanyag a fehérje, a szénhidrátok és a zsír.
A makrotápanyagok ideális aránya a férfiak és a nők táplálkozásában a következő, az USADA 2015–2020 közötti élelmezési útmutatója szerint az amerikaiak számára:
- A napi kalória 45-65 százaléka szénhidrátokból származik
- 10-35 százalék a fehérjétől
- 20-35 százalék zsírból (ennek kevesebb mint 10 százalékának telített zsírból kell származnia)
Tehát hány grammba szénhidrátot, fehérjét és zsírt alakítanak át ezek a százalékok? Ez a napi beviteltől függ. Az USDA táplálkozási irányelveiben 1800 kalóriát használnak nők és 2200 férfiak számára, viszont a személyes célzott kalóriabevitel az életkorától, az aktív életkorától és a fogyásnak, fenntartásnak vagy fogyásnak a fontosságától függ.
Tudta, hogy az étkezési napló vezetése a testsúly kezelésének egyik leghatékonyabb módja? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy könnyedén nyomon tudja követni a kalóriákat, maradjon koncentrált és elérje céljait!
Minden gramm fehérje és szénhidrát négy kalóriát tartalmaz, és minden gramm zsír kilenc. A napi fogyasztandó makroelemek grammjának kiszámításához először tudnia kell, hogy hány kalóriára van szüksége a makrotápanyaghoz. Csak annyit kell tennie, hogy meg kell szorozni az ajánlott százalékot a napi összes kalória számával. Ezután ossza meg az eredményt négyre vagy kilencre.
A mikrotápanyagok
A mikrotápanyagok a tápanyagok második kategóriája. Ezek szintén étrendünk nélkülözhetetlen részei, de kisebb molekulák, mint a makrók, és nincs szükség rájuk olyan nagy mennyiségben.
A Washingtoni Állami Egyetem szerint mind a vízben, mind a zsírban oldódó vitaminokat és az ásványi anyagokat mikrotápanyagnak tekintik. Négy zsírban oldódó vitamin van (A, D, E és K vitamin); és kilenc vízoldható vitamin (a B-komplex vitaminok és C), a Colorado State University kiterjesztésénként.
A 16. számú alapvető ásványi anyagok, beleértve a kalciumot, foszfort, káliumot, ként, nátriumot, kloridot, magnéziumot, vasat, cinket, rézet, mangánt, jódot, szelént, molibdént, krómot és fluoridot. (Jó tudni: Az élelmiszer-címkéken a napi érték százaléka egy 2000 kalóriatartalmú étrendre vonatkozik.)
A férfiak és a nők vitaminszükséglete eltérő, az életkor függvényében is. "A 19-50 év közötti nőknek több vas szükséges, mint a férfiaknál, mivel a menstruáció megnövekedett veszteséggel jár. Eközben a 19-50 éves felnőtt férfiak több C, K, B1, B2 és B3 vitamint, valamint ásványi anyagokat igényelnek. magnézium, cink, króm és mangán "- jegyzi meg Michelle Young, RD, LDN, klinikai dietetikus az északnyugati orvoslás Lake Lake Kórházában, Lake Forest, Illinois. Hozzáteszi: "A D-vitamin-igény növekszik az öregedéssel, mivel az életkorral összefüggő csontvesztés és törés nagyobb kockázatot jelent."
A változatos étrend, amely magában foglalja a gyümölcsöket, zöldségeket, halat, sovány húst, hüvelyeseket, dióféléket és magokat, általában megfelelő mikrotápanyag-bevitelt biztosít. "Kiegészítésre csak akkor van szükség, ha hiányosság észlelhető, például vashiányos vérszegénység, vagy B12- vagy D-vitaminhiány esetén, amelyek meglehetősen gyakoriak" - mondja Young. "Itt hiányosságok kijavításához szükség lenne kiegészítésre."
Ennek ellenére minden bizonnyal lehetséges (és kívánatos) az egészséges, változatos étrendből megszerezni mindent. A tál feltöltése színes ételek széles választékával - mondjuk spenót, paradicsom, butternut squash, áfonya - nagyszerű indítási módszer. És ha valaha is kísértésnek számít, hogy támaszkodik egy multivitaminra, amikor leesett az egészséges táplálkozású kocsiról, az nem olyan egyszerű. "A multivitaminok nem helyettesítik az egészséges táplálkozást, mivel hiányoznak más jótékony vegyületek, például antioxidánsok, növényi tápanyagok, rost és esszenciális zsírsavak" - mondja Young.
A lényeg a vízen
"A testnek olyan mennyiségű vízre van szüksége, amely meghaladja az előállításának képességét, tehát alapvető tápanyagnak tekinthető" - mondja Young.
Mindannyian hallottuk a régi "Igyunk legalább nyolc pohár egyenes vizet naponta" szerkesztést, de valóban szükségünk van-e ennyire? Valójában ez attól függ. "Az a vízmennyiség, amelyre valakinek hidratált állapotban kell maradnia, különféle tényezőktől függ, például az aktivitás szintjétől, az edzés intenzitásától, a hőmérséklettől és a páratartalomtól" - magyarázza Young.
A test folyadékigényének kiszámításához az egyik módja, ha súlyát kilogrammban (bármennyire fontban is osztva, osztva 2, 2-vel) szorozza meg 30-zal. "Ez megadja azt a mennyiséget, amelyet lőni kell, milliméterben. Ha forró az idő, vagy te vagy ha többet izzad az edzés alatt, adjunk hozzá ehhez az összeghez két-három csésze "- mondja Young.
"A hidratációs állapot egyik mutatója a vizelet színe. Halványsárga vagy tiszta legyen" - tette hozzá Young. "És ne hagyja ki a szomjúságot, mert ha szomjasnak érzi magát, már kiszáradt."
Igaz, hogy a koffein diuretikum, ezért mondják nekünk, hogy a koffeinmentes italok nem "számítanak" a napi vízfelvételünkbe. "Valójában azonban nem a szokásos kávéscsészében levő összes folyadék kiszűrésre kerül a testből; egy részét valójában a test használja a hidratációhoz. Ugyanez vonatkozik bizonyos teákra és szódákra, amelyek szabványos mennyiséget tartalmaznak. koffein "- mondja Young.
Ideális esetben az állandó energia- és vércukorszint fenntartása érdekében három-négy óránként legalább egy snacket kell fogyasztania, ha nem étkezésként. Fehérjékkel, szénhidrátokkal és zsírokkal ellátott ételek és rágcsálnivalók hosszabb ideig tartanak, és hosszabb ideig energiát adnak, mint a szénhidrátos viteldíjak. Ne felejtse el, hogy az étrend megváltoztatása előtt mindig okos kapcsolatba lépni orvosával.
