A magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú étrendet használják eszközként a fogyáshoz és azokhoz az emberekhez, akik növelik a sovány testtömegüket. Ez megköveteli, hogy csökkentse a napi teljes kalóriamennyiséget, de növelje az izomszövet felépítéséhez általában fogyasztott fehérje arányát. Annak megértése, hogy az étrend hogyan befolyásolja az izomnövekedést és az egészségét, segíthet, ha úgy dönt, hogy a magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú étrend megfelelő az Ön számára.
Magas fehérjebevitel
Regisztrált dietetikus Nancy Clark körülbelül 0, 4 gramm fehérjét javasol testtömegkilónként ülő felnőtt számára. A szabadidős edzőnek ezt körülbelül 0, 5–0, 7 grammra kell növelnie testtömeg-kilónál. Az izomépítő edzésprogram elindításakor kb. 0, 7–0, 8 grammra kell növelnie a fehérjemennyiséget, a felső határ 0, 9 gramm / testtömeg. A "Nancy Clark sporttáplálkozási útmutatója" szerint az ilyen típusú étrendben a makroelemek tipikus aránya 40% szénhidrát, 30% fehérje és 30% zsír.
A kalóriabevitel csökkentése
Az alacsony kalóriatartalmú étrend általában a teljes testtömeg és / vagy testzsír csökkentésének egyik módja. Ne csökkentse a kalóriabevitelt túl alacsonyan, mivel ez csökkentheti az anyagcserét, és nem adja meg a kívánt eredményeket. A testének üzemanyagra van szüksége ahhoz, hogy fenntartsa magát, gyakorolja és fokozza a sovány szövetet. Határozza meg, hány kalóriát eszik a testtartás fenntartása érdekében. 10–20% -kal csökkentse az összeget a testzsír elvesztése érdekében. Ez kalóriahiányt eredményez, és továbbra is táplálja a testet.
Ételválasztás
Az izomszövet felépítésekor válassza ki az alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokat, és biztosítsa a szükséges táplálkozást. A marhahús, a baromfi, a hal és a tojás sovány darabjait sok testépítő használja naponta. Adjon hozzá fehérje-kiegészítőt az étrendjéhez, mint a protein bevitel növelésének módszerét, de nem mint elsődleges forrás. A bodybuilding.com szerint a fehérjekiegészítők gyakran nem teljes élelmiszerek és nem biztosítják a természetes ételek táplálkozását.
A szénhidrátok fontossága
Ne távolítsa el teljesen a szénhidrátokat az étrendből. Csökkentse a szénhidrátok hozzájárulását az étrendben, hogy növelje a fehérjebevitelét, de a szénhidrátok az egészség szempontjából létfontosságú tápanyagok. A szénhidrátok hozzájárulnak a test táplálékához, és szinte minden anyagcserében felhasználhatók, beleértve az izomnövekedést és a helyreállítást is. Válasszon forrásokat teljes kiőrlésű gabonákkal és rostban gazdag ételekkel. Kerülje a feldolgozott ételeket és a magas cukortartalmú forrásokat.
Figyelem
Óvatosan járjon el a magas fehérjetartalmú étrend elindításakor. A legtöbb ember számára ez rendben van, amíg figyeli a kiválasztott ételek telített zsírtartalmát. Azonban, ha emésztési problémái vannak, akkor lehet, hogy székrekese van vagy divertikulitisz van, a Mayo klinika szerint. Helyezzen be rostot a probléma elkerülése érdekében. Máj- vagy veseelégtelenség esetén a magas fehérjetartalmú étrend nem megfelelő. Beszéljen orvosával a fehérjebevitel alternatív vagy étrendi útmutatóiról.
