Függetlenül attól, hogy el akarja veszíteni két vagy 20 fontot, a fogyás kihívásokkal teli és időnként frusztráló csatát jelenthet mindenki számára. De a fenntartható célok kitűzése és a reális perspektíva megőrzése végső soron elősegíti a hosszú távú fogyás elérését.
A zamatos étrend vagy a testmozgás elhomályosulása (például egy nap két kiló elvesztése) vonzónak tűnhet, de egészségtelen is lehet, és elkábíthatja magát. Ehelyett állítsa be magát a sikerhez egy olyan kardio- és erőedzés-rutin létrehozásával, amelybe hosszú távon ragaszkodhat. Tápláló étrenddel párosítva, ezek az összetett gyakorlatok segíthetnek elérni céljait.
Néhány gyakorlat a fogyás előmozdítására
A testmozgás rendkívül fontos a fogyás előmozdítása és az egészséges életmód fenntartása érdekében. Noha valószínűleg gyors eredményeket akar elérni, a fenntartható edzésterv elkészítése elősegíti a hosszú távú fogyás előmozdítását, ez pedig hosszú távon megakadályozza.
A kardió vonatkozásában törekedjen hetente 150 perc közepes intenzitású testmozgásra vagy 75 perc erőteljes aerob tevékenységre - javasolja az Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium (HHS). A közepes intenzitású testmozgás magában foglalhatja a könnyű kocogást vagy a gyaloglást, míg az erősebb tevékenységek magukban foglalják a futást vagy a lépcsőn történő hegymászást. Fontolja meg, hogy mely lehetőségek felelnek meg a jelenlegi képességeinek és a rendelkezésre álló időnek.
Kiegészítse kardióját hetente legalább két napos erőnlét-edzéssel - az összes fő izomcsoport rangsorolása mellett - javasolja a HHS-t. Az Amerikai testmozgásról szóló tanács (ACE) szerint az összetett mozgások - vagy egyidejűleg több izomcsoportot működtető gyakorlatok - nagyszerű gyakorlatok a beépítéshez, mivel az egész testet érintik és magasabb kalóriájú égetést eredményeznek. Fontolja meg, hogy ezeket az összetett mozgásokat belefoglalja-e az erõsségi rutinba a súlycsökkenés elõmozdítása érdekében.
Súlyzó tolórudak
- Kezdje úgy, hogy a lábait vállszélességben helyezze el egymástól, mindkét kezén tartva a súlyzót, a tenyerek egymással szemben.
- Süllyedje a csípőjét zömökbe, tartva a mellkasát és a vállait hátra. Ezután nyomja be a sarkába, és fordítsa vissza a mozgást állásra.
- Nyomja meg a súlyzókat a feje fölé, miközben a tenyerét egymással szemben tartja.
- Végezzen el két-három sorozatot 10–12 ismétlésekből.
Renegade Rows
- Kezdje magas deszkahelyzetben, testét egyenes vonalban tartva, fejétől a sarkáig. Kerülje a túrázást vagy a süllyedést. Helyezze a tenyerét közvetlenül a vállak alá.
- Tartsa a kezét a súlyzóval, vagy tegye a földre a tenyerével.
- Végezzen egy push-up feladatot, engedve le a testet egységes mozgással.
- A push-up tetején nyomja be a lábát a földbe, és húzza a jobb oldali súlyzót mellkasáig, miközben a csípőjét négyszögletesen és a könyökén közel tartsa a bordáinak. Helyezze le a súlyzót, és kézzel keresse meg, és ismételje meg a bal oldalon. Ezután térjen vissza a push-up-hoz és ismételje meg.
- Végezzen el minél több ismétlést jó formában 45-60 másodpercig, két-három fordulóban.
Fordítsa hátra az egyensúlyt a bicepsz hullámaival
- Álljon lábával csípő szélességben, tartva a súlyzóit az oldalán, a tenyerét a testtel szemben.
- Lépjen hátra a jobb lábával, és engedje le a csípőt egy lassan. Tartsa a súlyát a bal lábban.
- Húzza előre a jobb lábat, és térjen vissza álló helyzetbe, de ne hagyja, hogy a jobb láb hozzáérjen a talajhoz.
- Végezzen bicepsz göndörödést mindkét karral, mielőtt a jobb lábával visszalép egy újabb ütközésbe.
- Végezzen el 6-8 ismétlést az egyik lábon, mielőtt a másik oldalra váltana.
- Végezze el ezt a gyakorlatot két-három sorozatban.
Ne feledje: az étrend szintén fontos
Az intelligens edzésterv és a biztonságos étrend összekapcsolása elősegíti a fogyást - és távol tartja azt. Ez a folyamat magában foglalja a test számára a legjobb kalóriahiány meghatározását (amikor több kalóriát éget el, mint amennyi elfogyaszt), és a tápláló egész ételek prioritását kell meghatározni.
Figyelembe véve, hogy egy fontban 3500 kalória van, a Mayo klinika szerint napi 500–1000 kalóriát csökkenthet étrendjéből. A kalóriahiány személyenként változhat, a hosszú távú céloktól, kiindulási ponttól és életmódtól függően. Ha 800 kalóriát csökkentett a napi bevitelből, de a nap folyamán kellemetlennek érzi magát, akkor fontolja meg a hiány napi 500 kalóriára állítását. Ne feledje: Mindenki más, és új diéta vagy testmozgás megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
