A sarok emelését, más néven planáris hajlítást, a gastrocnemius, soleus és plantaris végzi, amelyek alsó lábszár hátulján a tricepsz surae izomcsoportját alkotják. Az erős, egészséges borjúizmok hasznosak a napi tevékenységekben, például a lábujjjal állva, hogy valami fölül érjenek, valamint a járás, a futás és az ugrás. Számos sarokemelő gyakorlat segíti a tricepsz szuprae izomcsoportjának edzését.
Váltó sarok emelő
A váltakozó sarok emelés hatékony bemelegítési gyakorlat. Gyengéd eszközöket kínál a véráramlás fokozására és a borjak izmainak megmunkálására. Álljon lábával kissé egymástól, karjait oldalán. Fogja össze a hasi izmokat, és egyenesítse ki a hátát, hogy magasan álljon. Vigye a súlyát a bal lábadra, és emelje fel a jobb sarkot úgy, hogy a jobb térd enyhén meghajlik. A jobb lábad labdájának érintkeznie kell a talajjal. Engedje le sarkát a padlóig, majd ismételje meg a mozgást a bal lábaddal. Folytassa a váltakozó sarkot.
Ülő sarok emelő
Az ülő sarokemelő hajlított térdhelyzete elkülöníti a talpizomot. Ülj magasan egy székre, térdére hajlítva, és a lábad lazán a padlón. A lábad kissé legyenek egymástól. Fogja össze a hasi izmokat, és egyenesítse ki a hátát. Fenntartja ezt a helyzetet, és emelje fel a jobb sarkot, amennyire csak tudsz, miközben a lábad labdáját a padlón tartod. Nyomja meg a borjút a mozgás tetején, majd engedje le a sarkát. Ismételje meg a mozgást a bal lábaddal. Tegye ezt a gyakorlatot nagyobb kihívást jelentővé, ha súlyát a térdére helyezi.
Híd a sarok emelővel
A saroktámaszú híd a talpizomra, valamint a hát-, a mag- és a csípőizmokra irányul. Feküdjön fel a padlón felfelé, térdét hajlítva, és a lábad laposan a padlón. Helyezze a karját laposan a földre az oldalán. Húzza a hasa gombját a gerincbe, és stabilizálja az izmait. Egyenes háttal emelje le a csípőjét a padlóról, és folytassa felfelé, amíg a test egyenes vonalot alkot a vállaitól a térdig. Miután elérte a mozgás tetejét, emelje fel a sarkát, hogy a súlya a lábad golyóiban legyen. Tartsa ezt a pozíciót öt számig, majd engedje le a sarkát. Ismételje meg a sarok emelését, miközben megtartja a híd helyzetét.
Álló sarok emelő
Az álló sarokfelvonó a tricepsz surae izomcsoportjának nagy részét működteti. Álljon 8–12 hüvelyk távolságra a faltól, lábai kissé egymástól és párhuzamosan. Helyezze a kezét a falra az egyensúly érdekében. Fogja össze a hasi izmokat és álljon magasan. Lassan emelje fel sarkát, amennyire csak tudsz. Préselje meg a borjait a mozgás tetején, majd hátul lefelé a padlóra. Növelje a testmozgás nehézségét azáltal, hogy súlyát a jobb lábára viszi, majd emeli a jobb sarkot. Ismételje meg a mozgást a bal lábaddal.
