A folsav, a cink, a réz és a niacin nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyek támogatják a test hatékony működését biztosító különféle funkciókat. Ha egy kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, különféle ételekkel töltve, akkor valószínűleg megkapja az egészségi állapothoz szükséges folsavat, cinket, rézet és niacint. Hasznos azonban megismerni az egyes tápanyagok legjobb forrásait, így egészséges táplálkozást alakíthat ki. Hasznos az is, ha tudjuk, hogy az ételek tartalmazzák mind a négy tápanyagot, mivel ezeknek a vitaminoknak és ásványi anyagoknak az összege több táplálkozási energiát jelent.
Folsav
A folsav és a folsav a B-vitamin olyan formái, amelyek segítik a testét az étel energiává fordításában és elősegítik a normál DNS-termelést. A folát az élelmiszerekben természetesen fordul elő, míg a folsav a vitamin szintetikus formája, amelyet vitamin-kiegészítőkben és dúsított ételekben találnak. A folsav nélkülözhetetlen a terhesség alatt, mivel valójában csökkenti bizonyos születési rendellenességek kockázatát. Felnőtteknek naponta 400 mikrogramm folsavra vagy folsavra van szükségük. A marhamáj az egyik legfontosabb folátforrás, 215 mikrogramm / 3 adag adagonként. A leveles zöld zöldségek, mint például a spenót, a kelbimbó és a mustárzöldek szintén jó tápanyagforrások. A feketeszemű borsó, a bab, a diófélék, a citrusfélék és a dúsított reggeli gabonapelyhek, amelyek az ajánlott napi érték legfeljebb egyharmadát tartalmazhatják, a folsav vagy folsav további forrásai.
Cink
Alapvető ásványi anyagként a cink szerepet játszik a sebgyógyulásban, az immunrendszer támogatásában, a DNS-termelésben és a sejtosztódásban. A felnőtt nőknek 8 milligramm cinket kell tartalmazniuk a napi étrendjükbe, a férfiaknak pedig arra kell törekedniük, hogy napi 11 milligrammot fogyasztanak. A legfontosabb cinkforrások a húsok, például a marhasült, a sertésborda és a csirke, amelyek mindegyike 2 és 7 milligramm között van egy uncia adagonként. Az osztriga a legfontosabb forrás: 74 milligramm / uncia adag, ami sokkal több, mint amennyire a férfiaknak vagy a nőknek szükségük van az egész napra. Más típusú tenger gyümölcsei, például a homár, a rák és a lepényhal, valamint a joghurt, sajt, kesudió és a vesebab, valamint a joghurt, a sajt, a kesudió és a vesebab, további cinkforrások.
Réz
A réz kevésbé ismert tápanyag, részben azért, mert csak kis mennyiségűre van szüksége az egészség megőrzéséhez. Segíti a kötőszövet normál kialakulását, elősegíti az energiatermelést és segít a vas megfelelő felhasználásában. A rézre is szükség van a központi idegrendszer, amely magában foglalja a gerincvelőt és az agyat, egészséges és normál működése érdekében. Az egészséges felnőtteknek napi étrendjükben 900 mikrogramm réz mennyiségét kell tartalmazniuk. Az egyik legjobb rézforrás a marhamáj, amely szignifikánsan többet szolgáltat, mint az Ön napi igénye, unciánként 4049 mikrogrammal. A tenger gyümölcsei, beleértve a kagylót és a kagylót, szintén jó rézforrás. A réz növényi forrásai a diófélék, a magvak, a gombák és a csokoládé.
Niacin
A niacin egy B-vitamin, amely segít a testének az élelem energiává alakításában, és elősegíti a DNS helyreállítását és a sejtek működését. A férfiaknak arra kell törekedniük, hogy napi 16 mg niacint fogyasztanak. míg a nőknek napi 14 milligrammot kell kapniuk. A hús jó niacinforrás, 3 uncia adag húsok, például csirke vagy pulyka adagolásával, a napi szükséglet felének három-negyedét kielégíti. Tonhal, lazac, kenyér, limabab és kávé szintén jó niacinforrás.
Ételek mind a négy tápanyaggal
Adjon hozzá főtt lencséket tésztaszószhoz vagy pörkölthez, hogy folátot, cinket, rézet és niacint kapjon egy tápláló és alacsony zsírtartalmú étkezéshez. A diófélék és a magvak további élelmiszerek, amelyek kis mennyiségben szolgáltatják a négy tápanyagot. Egy harapnivalót fogyaszthat egy marék dióval, pisztáciával vagy napraforgómaggal, vagy adhatja hozzá házi sütéshez, hogy kissé növelje a táplálkozást. A legtöbb gyümölcs és zöldség legalább bizonyos mennyiségű tápanyagot hozzáad a tápanyaghoz, tehát célzott, hogy minden nap legalább öt adagot ejen.
