Lehet, hogy ez egy közelgő esküvő, újraegyesülés vagy egyszerűen csak azt akarja, hogy nyáron jól nézzen ki a bikiniben - valószínűleg ilyen helyzetben voltál, amikor gyorsan lapos hasra van szüksége. A lapos has elérése megköveteli a tiszta étrend és a strukturált testmozgás elkötelezettségét. A sikeres eredmények maximalizálása érdekében hetente ötször elvégzett kardioalapú és hasi edzésprogramot követve három hét alatt ellapíthatja a hasát.
Hit a deszkára
A deszkagyakorlatok a mély transzverzális abdominizmust vonják be, amely a has körül elölről és hátul tekerkedik, és fűzőként működik a kinyúló hasa felé. Naponta három héten keresztül otthon vagy az edzőteremben végezze el az elülső deszkát, hogy maximalizálja az ab eredményeket. Hetente egyszer vagy kétszer vegyen pihenőnapot, ha túlzottan fáradtnak érzi magát. Végezze el ezt a gyakorlatot úgy, hogy a hasán feküdt a padlón. Emelje fel a lábujjait és könyökeit úgy, hogy könyöke a válla és a tenyere alatt legyen a padlón lapos. Húzza a hasa gombját a gerinc felé, miközben egyenes vonalban tartja a fejét a talpig. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, és végezzen három sorozatot. A tartási időt fokozatosan növelje 60-90 másodpercre.
Fordítsa vissza a ropogást
A hátsó ropogtatások a végbél és az alsó hasnyálcát célozzák meg, hogy elősegítse a karcsú, tónusú has kialakulását. Ezt a gyakorlatot feküdjön a hátán a szőnyegen. Emelje fel egyenesen a lábad a levegőben, hogy merőleges szöget képezzenek a padlóhoz. Óvatosan tegye a kezét a feje mögé. Csukja össze a hasüreget, miközben kissé megemeli a fejét és a vállait a földről. Ezzel egyidejűleg emelje fel a fenékét úgy, hogy a lábad ütközzenek az ég felé. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 10-20-szor, vagy amíg a fáradtság be nem lép. Ismételje meg összesen három sorozatot. Ezt a gyakorlatot heti négy-öt alkalommal végezze el a hasi rutin részeként.
Emelje fel a szívét
Ahhoz, hogy három hét alatt lapos has legyen, szív- és érrendszeri feladatokat kell végeznie. A kardió növeli a pulzusát és az anyagcserét, hogy növelje a fogyáshoz szükséges kalóriaégetést. Célja hetente legalább öt kardio-edzés, 45-60 percig tartó edzésekkel. Az olyan tevékenységek, mint a futás, a kerékpározás és a túrázás, a fő izomcsoportok a nagyobb kalóriát égetik. Változtassa meg az edzések intenzitását úgy, hogy öt 30 másodperces sprintot ad hozzá a futás végéhez, és / vagy egy dombos útvonalat választ ki az égési sérülés felgyorsítására. Egyéb zsírégető kardio gyakorlatok magukban foglalják a túrázást, különösen a dombos terepet, az úszást és a sífutást.
Ciklus az absz
A kerékpáros ropogtatások a törzs forgó mozgása révén fejlesztenek a derékára, az izmokra a gyomor oldalán. Végezze ezt a gyakorlatot felfelé fekve egy szőnyegen, térdre 90 ° -ra hajlítva, a padlóval párhuzamosan. Óvatosan tegye a kezét a feje mögé. Csukold össze a hasüreget, miközben felemeled a válladat, fejed felfelé, és úgy csavarodsz, hogy a bal könyöke a jobb térd felé húzzon. Ugyanakkor nyújtsa le bal lábát a padló felé. Húzza vissza a bal könyökét a padlóhoz, miközben meghosszabbítja a jobb lábát. Helyezze vissza a bal térdét a kiindulási helyzetbe, miközben felhajtja a jobb könyökét, hogy megfeleljen. Ismételje meg ezt a kerékpározási műveletet 15-20 ismétlésig, vagy amíg a fáradtság összesen három sorozatot nem érint, hogy maximalizálja a hasi égést.
