1. Csípőhosszabbítás
Ez a gyakorlat tökéletes az induláshoz, mivel az izmok, amelyek a csípőhosszabbítást végzik, felelősek a lábad hátra mozgatásáért.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon egyenesen, miközben az asztalra vagy a falra tartja az egyensúlyt, ha szükséges. Ha jobb térdét tartja egyenesen, nyomja le a fenékét, és emelje fel a lábát a test mögött. Ne hajoljon előre. Tartsa 2-3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ne tegye meg nehezebben ezt a gyakorlatot, ha egy ellenállás-sávot hurkol a bokája körül. Rögzítse a szalag másik végét egy asztal vagy más ingatlan tárgyához.
2. Supermanok
A superman gyakorlat erősíti a hátát, a fenékét, a lábait és akár a kar izmait is.
HOGYAN KELL CSAK: Feküljön a gyomrára. Nyújtsa ki a karját egyenesen a feje fölött. Lassan emelje fel a lábait és a karjait a padlóról. Tartsa 2-3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. E mozgás alatt tartsa az arcát lefelé és a nyakát lazán.
3. Guggolás
A guggolások jó módszer a quadok, hátrányok, alsó hát, csípő és fenék izmainak erősítésére. A kezdéshez használja a testtömegét ellenállásként. Ahogy erősödik az erőd, tartsa a kezében súlyzókat.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedjen el egymástól, és az ujjak kissé kifelé nézzenek. Ha a hátát egyenesen és a válllapátokat egyidejűleg szorítják, nyomja vissza a fenékét, mintha egy széken ült. Hajlítsa meg térdét, és guggoljon olyan alacsonyra, ahogy kényelmesen tudja. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Tüskék
Az állcsontok erősítik a hát, a csípő, a fenék és a lábszár izmait.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Álljon együtt a lábaddal. Lépjen előre kb. Két lábnyira jobb lábával. Hajlítsa meg mindkét térdét, és engedje le magát, a hátát egyenesen tartva. Finoman érintse meg a bal térdét a padlóhoz, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
