A mellkasi izom könny vagy pec könny könnyedén korlátozhatja nem csak az edzéseket és a sporttevékenységeket, hanem a mindennapi tevékenységek elvégzésére való képességét is. A jó hír az, hogy a gyakorlatok segíthetnek.
A RadioGraphics folyóirat 2017. januári-februári számában közzétett tanulmány szerint az emlősök súlyos sérüléseinek gyakorisága jelentősen megnőtt az elmúlt 20 évben, mivel a padon végzett sajtó gyakorlat egyre népszerűbbé vált.
A melltartó könny rehabilitációs nyújtó és erősítő gyakorlatai növelik annak valószínűségét, hogy a sérülés megfelelően meggyógyul, tehát a felső test normál szintű erőssége és mozgási tartománya visszanyerhető.
Pec könny: Kezdeti gondozás
Közvetlenül az esemény után tartózkodjon olyan tevékenységektől, amely súlyosbítja a könnyét. Helyezzen jégcsomagot a sérült területre 10–15 percre, néhány óránként, a Mayo klinika ajánlása szerint. Keressen fokozott ellátást, még mielőtt elkezdené nyújtani és megerősíteni a mellkasi izmait - a súlyos sérülések műtétet igényelhetnek.
Miután a sérülés fájdalma és duzzanata jelentősen csökkent, kezdje el a szakadt mellizmok gyakorlását a fizikus terapeuta irányítása alatt. Előfordulhat, hogy a sérülés mértékétől függően egy-három hétig nem kezdheti el a gyakorlatokat.
Bemelegítés a pec rehabilitációs gyakorlatokhoz
A rehabilitációs gyakorlatok előtt melegítsen be. Az egyes foglalkozásokat egy forró csomaggal kezdje 10 percre, amely a sérülése fölé kerül. A hő növeli a vérkeringést és az izmok, az inak és az ízületek hőmérsékletét, így rugalmasabbak és műanyagok. Ez azt jelenti, hogy kevesebb fájdalommal nyújthatja meg és erősítheti meg szöveteit, növelve annak valószínűségét, hogy elvégzi a rehabilitációs gyakorlatokat, és folytatja a helyreállítási programot.
A test többi részét melegítse fel úgy, hogy lassan sétál egy taposómalom gépen, vagy használjon ellipszis alakú gépet, amelynek nincs ellenállása. Összpontosítson a karok és a vállak fokozatos mozgatására nagyobb mozgástartományon keresztül, ahelyett, hogy gyorsabban járna; Pecsének elsődleges funkciója a vállízületek hajlítása, karját a test előtt húzva.
Próbálja ki a nyújtó gyakorlatokat
Végezzen nyújtó gyakorlatokat mellkasi szakadáshoz, hogy elősegítse a hegszövetek megfelelő igazodását és fokozza a sérült izom rugalmasságát. A nyújtásokat passzív vagy aktív kategóriába sorolják. Passzív szakaszokban ellazul, amikor a test súlya, a bokája súlya vagy valaki, aki rád nyomja, meghosszabbítja a mellkasát. Az aktív szakaszokat ténylegesen fizikai húzással vagy a test megnyomásával végzi, hogy meghosszabbítsa a szemét.
A passzív szakaszokat csak egy alkalommal végezzük ülésenként, de legfeljebb 15 egymást követő percig tarthatjuk. A passzív szakaszokat csak néhány perccel kezdje meg, az időtartamot öt perccel növelve a következő ülések során. Végezzen aktív szakaszokat két-négy ismétlésnél nyújtási szakaszonként. Tartsa az aktív szakaszokat 15-30 másodpercig.
Mellkasi izom-nyújtás
Ha elmozdítja a karját a mellkasától, megfeszíti a mellizmait. Passzív mellkasi izomfeszítés elvégzéséhez egyszerűen feküdjön a hátán; Ezután emelje fel a karját a sérült izmokkal a feje fölött, hogy egyenes vonalban legyen a testével. Az aktív nyújtáshoz álljon az ajtó zsanérja közelében. Fogja meg a csuklópántot a sérült izom karjával. Forgassa el a csípőjét a csuklótól, nyújtsa meg a visszanyerő mellizomját.
Mellkasi rehabilitációs gyakorlatok megerősítése
A mellkasi rehabilitációs gyakorlatok megerősítése később jön a programba, ha karját mozgathatja anélkül, hogy felesleges károkat okozna. A csukló súlyát, a könnyű súlyzókat és az alacsony feszültségű edzőszalagokat általában a váll hajlító gyakorlatokhoz használják, hogy könnyek után könnyedén javítsák az mellizmok erejét.
Végezzen el három 15 ismétlődő erősítő gyakorlatot. Lassan növelje az ellenállást az előrehaladási sebesség függvényében.
Mellkasi nyomók és mellkasok
Mellkasi sajtolás és mellkasi legyek a legjobb gyakorlatok az mell erősítő rehabilitációs program elindításához.
- Tartsa mindkét kezében egy kis súlyzót.
- Végezzen mellkasi nyomást úgy, hogy feküdjön a hátán egy edzőpadon, és emelje fel a súlyzókat közvetlenül a mellkas közepén; a tenyerével szemben kell lennie.
- Engedje le a súlyzókat a válla felé, tartva a könyökét oldalra hajlítva.
- Az ismétléshez nyomja meg a súlyzókat, és egy sorozatnál ismételje meg.
- Pihentesse az izmait egy percig, majd feküdjön le újra; ezúttal tegye a tenyerét egymással szemben.
- Engedje le a súlyzókat úgy, hogy kinyitja a karját, és könyökét behajlítja, mintha valaki öleléssel üdvözölné.
- Hajlítsa meg a vállát, hogy a súlyzókat visszaszerezze a mellkasán, és ismételje meg egy sorozatot.
Minden egyes rehabilitációs gyakorlat után tegyen hideg csomagot a pecsére, hogy csökkentsék a rutinból származó duzzanatot és gyulladást. Tartsa a jégcsomagot a területen 15 percig.
