Vigye a szőnyegre - könnyű súlyokkal vagy anélkül -, és válasszon ki néhány karizmat. A Pilates egy tökéletes, minden testre kiterjedő edzés, amely ígéretes lesz testének tonizálására és a testtartás javítására.
Az egyik legjobb dolog a Pilatesnál, hogy vannak bizonyos gyakorlatok és sorozatok, amelyek célja a test bizonyos területeinek való megcélozása. Ha a karcsú karok a célod, érintse meg az alábbi Pilates karok sorozatát, a Pilates hiteles oktatójától, Ashley Adamstól. Megteheti könnyű súlyzókkal - vagy akár nélkül is - fitnesz szintjétől függően.
"Szeretem ezeket a gyakorlatokat beilleszteni egy szőnyeg-ülés végére, hogy elmélyítsék az elme-test kapcsolatot és tudatosságot" - mondja Adams. "Ez a sorozat nagyszerű alkalom a megfelelő vállpozíció és a jó testtartás megtanulására."
Kezdje az első három lépés három sorozatával - rendben, pihenés nélkül - ha rohanás közben 30 másodperc pihen az egyes készletek között. "Ezek lettem a mozgó lépéseim" - mondja Adams. "Rövid idő alatt nagy előnyöket élvezhet."
Amikor készen állsz egy nagyobb kihívásra, add hozzá az utolsó három gyakorlatot egy teljes sorozathoz. Adams azt javasolja, hogy tegye ezeket egy tükör előtt, mint vizuális emlékeztetőt, hogy magasan álljon és tartsa fenn a test megfelelő igazítását.
Borotválkozás a fejét
- Kezdje álló helyzetben úgy, hogy a lábai szorosan össze vannak nyomva és a lábujjak el vannak fordítva.
- Helyezze a kezét a feje mögé, és könyökkel háromszöget képezzen.
- Belélegezve nyomja meg a kezét a feje fölött, kihúzza a könyökét, nyomja fel és távolítsa el a testet.
- Légzés közben hozza vissza a kezét a fejed mögötti kiindulási pontba.
- Csinálj öt-nyolc ismétlést.
Adams azt mondja, hogy miután elsajátította a mat változatát, felhívhatja egy bevágást, ha elviszi a reformátorhoz. "A reformátoron ülő helyzetben van, hevederekkel, de továbbra is arra koncentrál, hogy behúzza a magot, és fenntartsa a váll stabilizálását és a jó testtartást" - mondja.
Kar körök
- Álljon összehúzott lábakkal, és a lábujjak forduljanak el, hagyva, hogy a karod hosszú ideig lógjanak maga előtt.
- Készítsen kicsi, irányított óramutató járásával megegyező köröket ököllel, miközben felemeli a karját a mennyezet felé.
- Fordítsa meg a körök irányát, miközben lassan engedje le a karját, hogy elinduljon egy rep.
- Csinálj öt-nyolc ismétlést.
"Ezek a kis mozgások egy ütést tartalmaznak" - mondja Adams. "Nemcsak a karokat nyújtja és erősíti, hanem a felső test izmainak megmunkálása közben is kihívást jelent a mag elkötelezettségére."
Biceps Curl
- Álljon összehúzott lábakkal, és a lábujjak kifordultak.
- Nyújtsa ki a kezét egyenesen maga elé, tenyerével felfelé. Ha súlyt tart, csináljon ököllel.
- Lélegezzen be és hajlítsa meg a könyökét, hogy a csuklóját és az alkarját a vállai felé göndörítse. Tartsa a felkarját párhuzamosan a padlóval, és tartsa le a vállait.
- Nyújtsa ki és nyújtsa ki könyökét, meghosszabbítva a karjait.
- Csinálj öt-nyolc ismétlést.
dobozolás
Ha egy oldalt vesz a boksz-gyűrűből, ez a sziklaszilárd karokhoz és a magizmokhoz vezet. Fogjon meg egy két és öt font közötti súly súlycsomagot - az Ön jelenlegi képességétől függően -, hogy egészben felhasználhassa.
- Kezdje úgy, hogy a lábad csípőszélességgel áll, és lábai kissé meghajlottak.
- Csukljon kissé előre a csípőnél, hajlítsa a könyökét úgy, hogy a bordáik mellett legyenek, és a válla mellett tartsák az öklét. Ez a kezdő pozíciód.
- Ezzel egyidőben nyújtsa az egyik karját előre és felfelé, a másik háta mögött és le.
- Vissza a kezdéshez. Ismételje meg a másik oldalon. Végezzen összesen 16 váltakozó ismétlést.
Bogár
Ugyanazt a pozíciót követve, mint a boksz, ott van egy hiba, amely emlékeztetheti Önt egy hagyományos mellkasi repülésre a súlyteremből.
- Kezdje úgy, hogy a lábad csípőszélességgel áll, kissé meghajlítva, a súlyzókat kinyújtott karokkal és a tenyerét befelé tartva tartja.
- Csuklósan kissé előre a csípőnél. Ez a kezdő pozíciód. A könyök enyhe hajlításával emelje fel a karját, amíg a törzs magasságába nem kerül.
- Lassan kezdje. Végezzen 10 ismétlést.
Ölelés
- Álljon úgy, hogy a lábai szorosan össze vannak nyomva, a lábujjak elfordultak, mindkét kezét súlyokkal tartva. A tenyér jobbra, a vállmagasság alatt, előre néz, karja kissé meghajlik a könyökben.
- Lassan hozza össze a karokat, amíg a tenyér meg nem ér, majd térjen vissza az induláshoz.
- Végezzen hat-nyolc ismétlést.
