Minél több kihívást jelent, annál inkább megváltoztatja. Ez a filozófia alkalmazható a mellkas és a tricepsz gyakorlására egynapos edzés közben. A mellkas és a tricepsz együttesen koordinálják a válltól érkező legtöbb tolómozgást, így szinte lehetetlen, ha nem kombináljuk őket.
Összetett edzések - ha egyszerre több izomcsoportot gyakorolnak - intenzívebbek lehetnek, mint az izolált tevékenységek. Először határozza meg a legjobb izomcsoport-kombinációkat az edzéshez. A mellkas és a tricepsz izmainak, ugyanazon a napon a mellkas és a hát gyakorlása, vagy egy hát- és bicepsz edzés gyorsabb időn keresztül erősítheti meg ezeket a területeket.
Tipp
Az izmok jól reagálnak a változásokra. Ezért egynél több izomcsoport és több mozgás bevonása hatékony módja az erős, egészséges tricepsz és a mellkasi izmok elérésének egyetlen edzés során.
Válassza az Összetett izom-kombinációk lehetőséget
Az Amerikai Testmozgás Tanácsa elmagyarázza az összetett gyakorlatok előnyeit, amelyek több-ízületi mozgások, amelyeknél több izomcsoport is részt vesz. Az összetett gyakorlatok végrehajtása fokozott kalóriaégetést, jobb intramuszkuláris koordinációt, jobb mozgási hatékonyságot, fokozott dinamikus rugalmasságot és kardiovaszkuláris aktivitást eredményezhet.
A mellkas és a tricepsz működését szolgáló összetett gyakorlatok szintén nagyszerű módja annak, hogy kevesebb idő alatt érjék el az eredményeket, különösen, ha hetente egyszer vagy kétszer elvégzett egyetlen edzés során használják. Ügyeljen arra, hogy ugyanazokat az izomcsoportokat ne dolgozza ki egymást követő napon, hogy az izmok helyreállhassanak. A padprés egy másik összetett edzés, amely a mellkas, a vállak és a tricepsz izmait foglalja magában.
A vonat a mellkas és a tricepsz
A sportgyógyászat 2012. márciusi kiadásában közzétett tanulmány szerint a kutatók megállapították, hogy az edzés elején végzett gyakorlatok arra késztetik a résztvevőket, hogy nagyobb erőnövekedést érjenek el, mint amikor az edzés az ülés végén fejeződött be. Tehát, ha az egyik izomot meg szeretné erősíteni a többivel szemben - mondjuk a mellkasát a tricepsz fölött vagy fordítva -, akkor végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek az e izmokat célozzák az edzés kezdetén.
A tricepsz célzásához mellkas bevonása nélkül próbáljon ki olyan gyakorlatokat, mint a tricepsz rúgása, tricepsz kiterjesztése vagy a tricepsz mártogatása. Olyan gyakorlatok esetén, amelyek a mellkas izmait minimális mértékben bevonják a tricepszbe, válasszanak változtatásokat a mellkasokon, olyan eszközök felhasználásával, mint kábelcsavarok vagy szabad súlyok.
Próbálja ki a testtömeg gyakorlatokat
A Mayo Klinika azt javasolja, hogy a súlyzó használatához vezesse le a súlyzókat vagy az erősítő edzőgépeket. A testtömeg ellenállásként történő felhasználása egyszerre több izomcsoportot vet ki.
Saját testtömegével felhasználhatja az erő felépítését a felső testben olyan tevékenységekkel, amelyek több izmot működtetnek, beleértve a karokban, a vállakban és a mellkasban lévőket is, egyidejűleg. A pushups például egy klasszikus, összetett test-testgyakorlat, amely egyidejűleg a mellkasát és a tricepszet is működteti, kombinálva a több izom funkcióját a karok, mellkas, mag és hát erősítésére.
Hozza ki a legtöbbet a következő edzésből olyan kihívást jelentő, erőn alapuló gyakorlatokkal, amelyek több izomcsoportot működtetnek egyszerre.
