Mellkasi edzések építik a lábad, de az edzés és / vagy a helytelen forma és technika fájó vállízületeket okozhat. A problémás helyzetek azonosítása, a technika megváltoztatása és a gyengébb izomcsoportok megerősítése csökkentheti a vállízület fájdalmait a súlyemelés eredményeként.
A Bench Press fáj a vállát
A lapos padon végzett gyakorlat az egyik leggyakoribb gyakorlat, amelyet az edzőteremben végeznek a mellkasi izmok erősítése érdekében. Ha az asztali prés fáj a vállát, akkor nem feltétlenül kell elhagynia a gyakorlatot. Ez a gyakorlat azonban jelentős mértékben megterheli a vállakat, különösen a terhelés növekedésével.
A Journal of Strength and Conditioning által közzétett, 2016. decemberi tanulmány szerint az asztali préstechnika módosításai csökkenthetik a vállak terhelését - ideértve a könyöknek az oldalához közelebb tartását és a markolatának a vállszélesség 1, 5-szeresenél nagyobb szélességét.
A cikk azt is javasolja, hogy helyezzenek egy 4-6 hüvelyk vastag törülközőt vagy betétet a mellkasára, hogy ez korlátozza annak mértékét, ameddig a rúd elmozdul e gyakorlat alsó szakaszában.
Erősítse meg a Rotator mandzsettát
A rotátor mandzsetta négy, a vállízület kis izmából áll: teres minor, infraspinatus, supraspinatus és subscapularus. A rotátor mandzsetta izmai együtt működnek, hogy stabilizálják a vállízületet padon történő nyomás és más mellkasi gyakorlatok során. A vállfájás a pad megnyomásakor valószínűleg a rotátor mandzsetta izmainak gyengesége miatt.
A gyenge izmok gyakran, de nem mindig, okozzák a rotációs mandzsetta beütési szindrómát és a kapcsolódó rotátor mandzsetta könnyét. Nagyon könnyű súlyzó- vagy kábelcsiga-ellenállás mellett hetente egy-két alkalommal végezzen rotációs mandzsetta gyakorlatokat, a belső forgáshoz, a külső forgáshoz és az elrabláshoz szükséges szigetelő gyakorlatok segítségével ezen izmok megcélzására.
Csináld lejtőn
A dőlésszögű prés egy alternatíva a lapos padpréshez, hogy csökkentse a vállízület stresszét. A lejtés által biztosított szög csökkenti a forgó mandzsetta izmainak és a vállízület nyomatékának a munkáját, miközben még a mellkasát dolgozza. Mint a sík pad prés, a lejtős prés megcélozza az embereit, és akár súlyzókkal, akár súlyzóval végezhető el.
Építsd meg a hátad
Az edzés nagyobb részének a hát erősítésére való összpontosítása nemcsak az izmokat célozza meg, hanem javítja a testtartását is, segítve a vállfájdalom megakadályozását a mellkasának kidolgozása után. Kiegyensúlyozza a mellkasi edzéseket a hát edzésekkel úgy, hogy két-három háttámla gyakorlatot tesz minden egyes mellkasi gyakorlathoz.
Ez ugyanabban az edzésmódban valósítható meg, ha két mellkasi gyakorlatot hajt végre mindegyik mellkasi gyakorlat során, vagy ha a háttámla edzését külön napon végzi. A mellkasi edzés kiegészítésére szolgáló hatékony hátsó gyakorlatok magukban foglalják a pull-upokat, emelőemeleteket, lehajolt sorokat, lat lepattanókat és ülő kábelsorokat.
