Hány kalóriát kell tartania a jelenlegi súlyánál, sok tényezőtől függ. Ha például szeretné tudni, hogy hány kalóriát kell fenntartani a 135 fontnál, akkor ez a szám nem csak a testsúlytól, hanem a magasságtól, nemektől, koruktól és aktivitási szinttől is függ.
Tipp
Az amerikaiak étrendi irányelveinek megfelelően a legtöbb felnőttnek napi 1600 és 3000 kalóriát kell fogyasztania a jelenlegi súlyának megtartása érdekében. De az elfogyasztott kalóriák száma nem lehet az egyetlen aggodalom - figyelembe kell vennie az ételek minőségét is.
Kalória a 135 font fenntartásához
Nincs egyetlen olyan kalóriamennyiség, amelyre az embereknek minden nap szükségük van. Bármilyen is legyen a jelenlegi súlya, vannak olyan receptúrák, amelyek segítségével képet kaphat arról, hogy hány kalóriára van szüksége naponta a jelenlegi súlyának fenntartásához. Az egyik ilyen eszköz a Mayo Clinic kalóriaszámolója.
Tehát, ha a 135 kiló fenntartásához szükséges kalóriák számát keresi, akkor az enni kívánt mennyiség kissé eltérhet korától és nemétől függően. Például, ha 40 éves, öt lábú, 7 hüvelyk magas nő, mérsékelten aktív és 135 fontja súlyú, akkor a napi kalóriabevitelnek körülbelül 1800 kalóriának kell lennie - a Mayo Clinic számológépével. Ez a szám növekszik, amikor aktivitási szintje növekszik.
A kis súlyváltozások nem változtatják meg a számokat sokat. Ha a példában szereplő 40 éves nő 5 fontot veszített, akkor a napi 130 kg-os napi kalóriabevitel ugyanaz marad. Ez a bevitel 1800 kalória azok számára, akik kissé aktívak, és 2250 kalória azok számára, akik nagyon aktívak.
Kalória és fogyás
Miután megválaszolta a "Mi a karbantartási kalóriámat?" meghatározhatja, hogy hány kalóriát vághat biztonságosan. A Mayo klinika szerint kb. 3500 kalóriát kell fogyasztania azon kívül, hogy a napi kalóriaszükségletéhez 1 fontot kell elérnie. Ha el akarja veszíteni 1 fontját, akkor kb. 3500 kalóriát kell csökkentenie. De nem akarja kivágni túl sok kalóriát.
A Harvard Health Publishing szerint hetente 1-2 font elvesztése biztonságosnak tekinthető. E cél eléréséhez napi 500–1000 kalóriát kell kivonnia. A nők azonban soha nem fogyaszthatnak kevesebb, mint 1200 kalóriát naponta, és a férfiak soha nem haladhatják meg napi 1500 kalóriát, kivéve, ha orvosi felügyelet alatt állnak. A túl alacsony kalóriatartalmú étrend tápanyaghiányhoz vezethet, többek között az egészségügyi kérdésekben.
Ez nem csak kalória
Amikor mérlegeli az ideális fogyasztható kalóriák számát, ne feledje, hogy a testsúlya számos egyéb tényezőtől függ. Az ételek minősége nagyban változtat. A Mayo klinika javasolja, hogy az energiafogyasztás csökkentésének egyik módja az, ha több növényi eredetű ételt, például gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű szemet fogyaszt.
A Mayo Klinika néhány tippet ad a súlycsökkentési terv elindításához:
- Minden nap egyen legalább négy adagot zöldséget és három adagot gyümölcsöt.
- Finomított szemek helyett enni egész gabonaféléket.
- Használjon szerény mennyiségű egészséges zsírt, például olívaolajat, növényi olajokat, avokádót, diót, dióvajat és olajokat.
- Menj könnyedén a cukorral.
- Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, sovány húst és baromfit korlátozott mennyiségben.
A Mayo Klinika azt is kijelenti, hogy a testmozgás elősegíti a fogyás elkerülését és leépítését. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok azt javasolják a felnőtteknek, hogy hetente két órát és 30 percet tegyenek mérsékelt tevékenységekkel, például járással. Ez napi körülbelül 22 perc. Azáltal, hogy a tápláló ételek elfogyasztására és több mozgásra összpontosít, nem pedig az elfogyasztott kalóriaszámra, könnyebbé válik az egész életen át tartó egészséges változtatások végrehajtása.
