Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint egy 14 éves lánynak naponta kb. 1800 kalóriát kell fogyasztania, míg egy 14 éves fiúnak kb. 2200 kalóriát kell fogyasztania. Az egészséges táplálkozásban ezeknek a kalóriáknak a többségét teljes kiőrlésű gabonafélékből, sovány fehérjéből, alacsony vagy zsírtartalmú tejtermékekből, valamint különféle gyümölcsökből és zöldségekből kell származtatni. Ha segítségre van szüksége a tápláló étkezési terv kidolgozásához 14 éves gyermekének, kérjen gyermekorvos vagy dietetikus segítségét.
Töltse fel a gyümölcsök és zöldségek
Az USDA azt ajánlja, hogy az összes étkezés felét, amelyet egy 14 éves ember eszik, gyümölcsből és zöldségből állja. Ezzel elősegítheti a lányok számára az ajánlott 2 1/2 csésze zöldség és 1 1/2 csésze gyümölcs fogyasztását minden nap. A fiúknak naponta el kell fogyasztaniuk az ajánlott 3 csésze zöldséget és 2 csésze gyümölcsöt. A tini zöldségeknek frissnek vagy fagyasztottnak kell lenniük, és nyersen kell fogyasztani, vagy alacsony zsírtartalmú módszerrel kell elkészíteni, például gőzöléssel, grillezéssel vagy keverés közben sütéssel. A gyümölcsöknek frissnek vagy 100% gyümölcslében konzervnek kell lenniük, nem kell édesíteni vagy nehéz szirupba csomagolni.
Válasszon Lean fehérjét
A 14 éves fõtt tányér kb. 25% -ának tartalmaznia kell egy sovány, fehérjeben gazdag ételt. A bőr nélküli csirke vagy pulyka, hal, kagyló, tojás, dió, mag, bab, hüvelyesek, szójatermékek, valamint a marha- vagy sertéshús alacsony zsírtartalmú darabjai teljesítik ezt a követelményt. Egy 14 éves lánynak naponta 5 uncia kell; egy azonos korú fiúnak 6 1/2 unciának kell lennie. Minden uncia egy teljes tojásnak, 1/4 csésze főtt babnak vagy hüvelyesnek, 1/2 uncia diófélék vagy magvaknak és 1 uncia húsnak, tenger gyümölcseinek vagy baromfinak felel meg. A tizenéveseknek kerülniük kell a vörös hús zsíros darabjait és a feldolgozott cikkeket, például a hot dogot vagy a sonkát.
Menj a teljes kiőrlésű gabonához
A tipikus 14 éves étkezés fennmaradó 25% -át a gabonaféléknek kell kitenniük. Ebben a korcsoportban a lányoknak minden nap 6 uncia szemet kell fogyasztaniuk, míg a fiúknak kb. 8 uncia kell fogyasztaniuk. Egy szelet kenyér, egy kis kukorica vagy liszt tortilla, 1/2 csésze főtt gabonamag, például rizs vagy zabpehely, 1/2 csésze főtt tészta, 1 csésze fogyasztásra kész reggeli gabonapehely és 3 csésze popcorn 1 uncia. A 14 éves napi magvak legalább felének teljes magvaknak kell lennie, például barna rizsnek, teljes kiőrlésű tésztaféléknek, quinoának, bulgurnak és teljes kiőrlésű kenyérnek és tortillának.
Tartalmazza a Dairy Daily-t
Minden étkezéshez egy kalciumban gazdag étel, például tejkészlet adagolását kell kísérni, egy csésze tej vagy joghurt, 2 csésze túró, 1/3 csésze apróra vágott sajt és 1 1/2 uncia kemény sajt, például mozzarella vagy cheddar mellett. egyetlen adagnak számít. Egy 14 éves embernek napi három adagra van szüksége ezeknek az élelmiszereknek. A felesleges zsírtartalom elkerülése érdekében a tizenéveseknek alacsony zsírtartalmú vagy zsírtartalmú tejtermékeket kell választaniuk. Vegetáriánus, vegetáriánus vagy laktóz-intolerancia tizenévesek, akik nem fogyasztanak tejtermékeket, rendszeresen szójatermékeket, sötét leveles zöldeket, például kelkáposztát, konzerv lazacot vagy szardíniát, valamint kalcium-dúsított elemeket, például egyes gyümölcsleveket, reggeli gabonapelyheket és dúsított termékeket rendszeresen fogyaszthatnak a szükséges kalciummal. növényi tej.
