Bár az aerob edzéseknek számos egészségügyi előnye van, az aerob testmozgás kockázatainak figyelembevétele szintén hasznos. Miután foglalkozott a biztonsági kérdésekkel, valamint a kardiogépek előnyeivel és hátrányaival, tervezzen meg egy edzést, amely megfelel az Ön céljainak és képességeinek.
Az aerob testmozgás típusai
Amikor aerob testmozgást tervez, válassza a már élvezett tevékenységeket. A Cleveland Clinic alacsony hatású választásokat javasol, például séta, kerékpározás, evezés, úszás vagy elliptikus gép használata. Ha e tevékenységek közül egyet (vagy többet) elkezdesz, akkor jó aerob edzést kapsz olyan ugrások és zavaró mozgások nélkül, amelyek stresszt okozhatnak a testén.
Törjen izzadságot egy erőteljes udvari munkával. Crank up a kedvenc lejátszási listáját, és rake ezeket az őrült levelek néhány optimális dal. Ha a gyepen rendszeres kaszálás szükséges, szerezzen egy régimódi forgó fűnyírót (igen, ezek még mindig léteznek!), És ossza meg a füvet formájába, miközben kalóriát éget. Ha úgy tűnik, hogy a zöldségkertben több gyom nő, mint növény, akkor hetente többször is erőteljesen gyomnövelni.
Talán készen áll arra, hogy megbirkózzon a nagy hatású aerob tevékenységekkel. Ha ez a helyzet, vegye figyelembe a régimódi jó futás- vagy kötélugró edzéseket. Ha élvezi a csoportos edzés során gyakran előforduló fertőző energiát, csatlakozzon a gyors tempójú aerobik vagy egy lépés aerobik órához a helyi tornateremben.
Vegyen részt rendszeres aerob testgyakorlaton
Szív- és érrendszeri képességének javítása, valamint általános egészségének javítása érdekében tervezzen meg egy aerob testgyakorlati programot, amely folyamatosan tartja a mozgást. Az elnök sport-, fitnesz- és táplálkozási tanácsa azt ajánlja, hogy az amerikaiak az egész héten terjesszék aerob edzéseiket. A Tanács a heti napok számát saját belátása szerint hagyja meg.
A felnőtteknek hetente legalább két órát és 30 percet, de legfeljebb öt órát kell megtervezniük a közepes intenzitású testmozgást. Vagy végezzen hetente egy órás, 15 perctől két óráig és 30 percig tartó magasabb intenzitású aerob edzést. Ha úgy tetszik, változtassa meg az edzéseit, hogy tartalmazzon mindkét intenzitást.
Az egyes edzések előnyeinek maximális kihasználása érdekében győződjön meg arról, hogy az elér egy olyan intenzitási szintet, amely elegendő a zsírégetéshez és az edzés szintjének emeléséhez - javasolja a New Mexico State University. Ha megérti a megfelelő pulzusszám-edzési zónát, megtarthatja ezt az intenzitást anélkül, hogy a testét túlterheltené, és sérülés veszélye nélkül.
A tanúsított személyi edző segíthet megalapozni az aerob edzések alapját. Ez az edzés-hozzáértő profi meghatározza a helyes pulzuszónát, és segít ennek megfelelően megtervezni az aerob edzéseket. A pulzusmérő segíthet a pályán maradni.
Élvezze ezeket az aerob testmozgás előnyeit
Az aerob testmozgás javíthatja egészségét és javíthatja életminőségét - jegyzi meg a Mayo Clinic. Amikor mozgásba helyezi a testét, számos nagy izmat fog bevonni, ami mélyebb és gyorsabb légzést okoz. Ennek eredményeként a vér több oxigént kap, amelyet az izmok továbbítanak, miközben a hulladékokat hulladékként eltávolítják.
Mint a pogácsa a tortán, a test endorfinokat termel, ezáltal elégedettség és jó közérzet érzetét adva. Noha fáradtan érezheti magát az aerob testmozgás programjának kezdeti szakaszában, fókuszáljon a fitnesz céljaival. Idővel kitartást és erőt teremt, amely segít csökkenteni a fáradtság érzését.
A rendszeresen részt vevő aerob testmozgásban, valamint a kiegyensúlyozott étrendben való étkezés hozzájárul az egészséges fogyáshoz az idő múlásával. Miután elérte a súlycsökkentési célt, a rendszeres edzések segítenek fenntartani egészséges testsúlyát, ami az aerob testmozgás egy másik pozitív mellékhatása.
A következetes aerob testmozgás csökkentheti annak esélyét is, hogy változatos egészségügyi kihívásokkal szembesüljenek. Kevésbé valószínű, hogy elhízhat, vagy metabolikus szindróma alakulhat ki. Ugyanakkor csökken a magas vérnyomás, szívbetegség és stroke kockázata, amint arra a Mayo klinika rámutat.
Ezen felül csökken a II. Típusú cukorbetegség kockázata, valamint annak a valószínűsége, hogy bizonyos rákos megbetegedésekbe kerül. Ha rendszeresen részt vesz súlyt viselő aerob tevékenységekben, például táncban, sétában vagy futásban, akkor nem lesz valószínű, hogy osteoporosisban szenved.
Az öregedéssel a test-barát aerob testmozgás segít fenntartani az izmadat. Viszont magasabb fokú mozgékonyságot fog megtartani, és kevésbé valószínű, hogy eséseket és kapcsolódó sérüléseket tapasztal meg. Az aerob testmozgás további pozitív mellékhatásaként a fizikailag aktív maradás segíthet abban, hogy nagyobb elégedettséget nyújtson az életből.
A rendszeres aerob testmozgás az egészséges és aktív állapotban is maradhat. A fiatal felnőttek és gyermekek jobb kognitív funkciókat tapasztalhatnak meg. Az idősebb felnőttek megítélése, érvelési képessége és emlékezete jobban megőrzhető. Ezenkívül a demenciában szenvedő betegek általános kognitív szintje javult a testmozgáshoz képest.
Az aerob testmozgás kockázata
A konzisztens testmozgás bizonyította az egészségügyi előnyöket, és a legtöbb egészséges felnőtt biztonságosan élvezheti a könnyű és közepes intenzitású edzéseket. Ha krónikus egészségügyi problémája van, vagy olyan tünetei vannak, amelyek befolyásolják a rendszeres testmozgás képességét, a Harvard Health azt javasolja, hogy beszéljen orvosával, mielőtt tovább folytatná.
Vegye észre, hogy a testmozgás bizonyos kockázatokat hordoz, és figyelni kell a test jeleire, hogy valami nincs rendben. Először: ha testileg beteg vagy kimerülten kimerült, szüntesse meg a testmozgást. Ha felfüggeszti az edzésprogramját, majd visszatér a kezelési rendjéhez, akkor dobja le a nehézségi szintet, vagy csökkentse a súlyokat vagy a készletek számát.
Erőteljes edzésekkel forró és ködös körülmények között vesz részt a kiszáradás és a túlmelegedés problémáinak előkészítésében. Csökkentse ezt a veszélyt edzés közben, amikor hűvösebb a szabadban, például reggel vagy este, vagy elérje a légkondicionált tornatermet. Ha folytatnia kell a testmozgást a szabadban, maradjon jól hidratált, és vigyázzon a túlmelegedés jeleire.
Ha a hidegebb őszi és téli hónapokban folytatja a szabadtéri edzéseket, akkor tegyen lépéseket a hipotermia, a testmozgás egyik kockázati tényezőjének elkerülésére. Könnyen eldobható rétegekbe és meleg kesztyűbe öltözve felmelegedéskor felesleges ruházatot válthat ki.
Gyakorlati gépek: elliptikus és futópadok
Az aerob testmozgó gépek vagy kardiokészülékek kényelmes módot kínálnak a szív-érrendszeri képesség fokozására és az izmok működtetésére. Akár a helyi edzőteremben edz, akár az otthoni edzőtermében játszik, élvezheti az aerob testmozgás előnyeit anélkül, hogy az időjárás miatt aggódnia kellene.
Az ACE Fizikoterápiás és Sportgyógyászati Intézet azonban megjegyzi, hogy egyes kardiogépeknek vannak hátrányai. Tehát alaposan értékelje az egyes gépek előnyeit és hátrányait, amikor az aerob edzésprogramot tervezi.
Az elliptikus gépek népszerűek az edzők körében, mivel hatékony kardio edzést kínálnak nulla ütésű csúszómozgással. A fejlettebb modellek lehetővé teszik a karok és a lábak egyidejű működését. Ez a tulajdonság emeli a nehézségi tényezőt, és megteremti a fokozottabb kardioedényeket.
Az elliptikus gépi előnyöknek azonban két hátránya van. Először: a készülék csúszómozdulata jelentős stresszt okoz a fenék- és csípőizmokon, kezelés nélkül túlzott sérüléseket okozva. Ezenkívül a karok és a lábak szinkronizálása kihívást jelenthet, és ennek eredményeként elkerülheti a gépet.
Lehet, hogy inkább egy jó régimódi futópadot, egy könnyen használható opciót fedett séta vagy futó edzéshez. A rendszeres használat segíti az alsó test izmainak felépítését. Ezenkívül a futópad felületének többszöri ütése hozzájárulhat a csontok erősségének fokozásához és az osteoporosis elkerüléséhez.
A futópadoknak azonban két levonója van. Az energikus futó edzésen való részvétel hozzájárulhat az alsó végtagokhoz és az ágyéki gerinc sérülésekhez. Ezenkívül a nagy hatású felhasználás gyakran berendezés meghibásodásához és drága javítási számlákhoz vezet.
Gyakorlati gépek: Kerékpárok és hegymászók
Az ACE Fizikoterápiás és Sportgyógyászati Intézet emellett profilja a kényelmes, hordozható, helyhez kötött kerékpároknak, a kereskedelmi edzőtermeknek és az otthoni edzőtermeknek. Ez a fogyógép nem ütéses edzési lehetőséget kínál artritiszben vagy más alsó végtagi állapotban szenvedő felhasználók számára. A szokásos helyhez kötött kerékpár elősegíti a jó magszilárdságot és kitartást, míg a fekvő fajták kiváló kényelmet és háttámaszt nyújtanak.
A helyhez kötött kerékpáros használat az első térdízület kellemetlenséget okozhat. Ezen felül minimális kalóriaégetést igényel más aerob testmozgókhoz képest. Ha a csontsűrűség növelésére összpontosít egy súlyhordozó testgyakorlattal, akkor az álló kerékpár nem a legjobb eszköz e cél eléréséhez.
A lépcsőmászók szorosan utánozzák azokat a tevékenységeket, amelyeket elvégezne, miközben felmászik az otthoni vagy irodaépület lépcsőin. Ez a nagy energiájú gép lenyűgöző kardio edzést kínál, amely felépítheti az alsó végtag izmait.
A lépcsőmászónak van egy fő hátránya. Ha hajlítja a térdízületét, majd meghosszabbítja azt, miközben súlyhordozó üzemmódban van, extra nagy nyomóerőt fog tapasztalni. Ezenkívül a lépcsőmászó edzései térdfájdalmat és a kapcsolódó porckárosodást okozhatnak.
Tudjon meg többet az állóképességi edzés kockázatairól
A rendszeres aerob állóképességi edzések változatos fizikai igényeket támasztanak az edző testén. A Breathe: The Respiratory Professional's Health továbbképzés forrásaként közzétett, 2016. júniusi cikk profilozta a rekreációs testmozgók és az elit sportolók légzés-egészségügyi kérdéseivel kapcsolatos jelenlegi ismereteket.
Az elemzés arra a következtetésre jutott, hogy a nagy intenzitású állóképességi edzésen részt vevő szabadidős edzők enyhe légúti gyulladást tapasztaltak. Feltételezve, hogy az alanyok mérsékelt éghajlaton éltek, és nem voltak más testmozgással összefüggő légzési körülményeik, nem tapasztalhatók tartós hatások.
Ezzel szemben az elit sportolók, akik nyári és téli sporttevékenységeket folytattak, hajlamosak voltak asztmára a következetes, nagy intenzitású testmozgás eredményeként. Ezt a megállapítást részben befolyásolhatták a környezeti allergének vagy a rossz levegőminőség.
Összességében az elemzés arra a következtetésre jutott, hogy az aerob testtartási tréningnek számos egészségügyi előnye van. Az intenzív vagy nagy volumenű testmozgás azonban a potenciálisan káros légzőszervi hatások kialakulásával jár, ami megmutatja a kitartó edzés egyik kockázatát.
