Csakúgy, mint más izomcsoportok esetén, a hasüdülése fájdalmat okozhat, ha túlzottan megterhelnek egy nehéz ülés után - különösen, ha ezeket az izmokat elhanyagolta a karok vagy a lábak erősítése érdekében.
Az erős magizmok, amelyek magukban foglalják az abs, a ferde és a medence izmait, és amelyek keményen dolgoznak, amikor üléseket és variációkat végeznek, szinte minden mozgásban szerepet játszanak a nap folyamán, így szüksége lehet egy kis nyugtatóra, ha túllépte az utolsó edzés.
A nehéz edzést követő fájó izmok - hivatalosan késleltetett izomindulásnak vagy DOMS néven ismertek - általában akkor jelentkeznek, ha új edzésprogramot indít, azt jelentősen megváltoztatja, vagy az intenzitást vagy az időtartamot megemelte. Ezért, ha figyelmen kívül hagyta a hasüreget, majd egy testgyakorlat során száz ülőhelyet szétzúzt, valószínűleg a következő nap vagy kettő alatt DOMS-ot fog tapasztalni.
Úgy gondolják, hogy ezek a változások megnehezítik az izmait, mint szoktak, és ez az izomrostokban apró könnyeket okoz. A közhiedelemmel ellentétben a fájdalom nem a tejsav felhalmozódásának eredménye.
A jó hír: Ezek az izmok felépülnek, és ennek eredményeként erősebbek lesznek. Ahogy a test alkalmazkodik a szokásokhoz, kevésbé valószínű, hogy hasonló fájdalmat érez. A fájdalom azonban három-öt napig tarthat.
Figyelem
A DOMS-t nem szabad összetéveszteni a sérülés által okozott fájdalommal. Ha akut, hirtelen vagy éles fájdalmat érez, akkor azonnal hagyja abba a testmozgást - izomtörzs vagy duzzadás lehet.
Van, aki forrón szereti
A meleg hőmérséklet növeli a fájó izmok véráramát, ami enyhíti a fájdalmat. Helyezzen egy fűtőpadot a fájó gyomorizomzathoz, vagy áztassa forró fürdőbe - különösen jó ötlet, ha nemcsak a gyomorizomok okoznak problémát. Használhat egy takaró-fűtő párnát is, amely elég vékony ahhoz, hogy ruha alatt viseljen, ha munkához kell fordulnia, vagy megbízásokat kell futtatnia.
Tipp
A vény nélkül kapható fájdalomcsillapító segíthet ideiglenesen jobban érezni magát. A Speciális Sebészeti Kórház azonban az ibuprofén helyett az acetaminofén alkalmazását javasolja, ez megakadályozhatja az izmaid gyógyulását. Bármely gyógyszer szedése előtt beszéljen egészségügyi szolgáltatójával.
Nyújtsa ki
Forduljon a jógahoz, hogy megnyújtja ezeket a fájó gyomorizmokat.
Cobra Pose
1. lépés
Feküljön le a gyomrára, és tegye a kezét laposan a padlóra a vállainak alatt. A lábadnak együtt kell lennie, és az álla a padlón pihen.
2. lépés
Szorítsa meg a combját, a fenekét és a magját, és nyomja a szeméremcsontot a padlóba. Lélegezzen be, és emelje le a fejét és mellkasát a padlóról.
3. lépés
Tolja a tenyerét a padlóba, és a könyökét közel tartva az oldalához, tolja felfelé, amíg a has izmainak nyújtását nem érzi. Ejtse le a vállait, és tolja előre a mellkasát, úgy érzi, hogy nyitva van.
4. lépés
Tartson öt lélegzetet, majd engedje ki egy kilégzésen, lassan engedve le a mellkasát és a fejét a padlóhoz.
Bridge Pose
1. lépés
Feküdj a hátadon. Térd hajlításával helyezze a lábát laposra a padlóra, csípőszélességben egymástól. Helyezze a karját úgy, hogy a test mellett nyugodjanak, a tenyerével lefelé.
2. lépés
Lélegezzen be, nyomja be a lábát a padlóba, és emelje fel a csípőjét, lefelé gurítva a gerincét a padlóról. Tolja a karját és a vállait a padlóba, hogy feljebb emelje a mellkasát. Fájdalmat kell éreznie a gyomorizomzaton.
3. lépés
Tartson öt lélegzetet, lélegezzen ki és engedje ki a kiindulási helyzetbe.
Tipp
Ha ez túl nehéz, helyezze el a jóga blokkot a csípője alá, hogy támogassa a súlyát.
Állj, dobj és dobj
Ha fájó izmaid vannak, a habhenger lehet a legjobb barátja. A Journal of Athletic Training 2015-ben közzétett tanulmány megállapította, hogy az intenzív testmozgás után a habhenger használata hatékonyan enyhíti a DOMS-ot, és javítja az izmok teljesítményét. A tanulmányban a kutatók egy 20 perces habgördülési szekciót javasoltak közvetlenül edzés után, valamint azt követően 24 óránként, amíg az izomfájdalom folytatódik.
A megfelelő gördülés érdekében helyezze el magát úgy, hogy a fájó izmok érintkezésbe kerüljenek a habhengerrel. Lassan gördítsen addig, amíg nem érzi a legfinomabb helyet, majd célozza meg ezt a helyet a görgővel 30 és 90 másodperc között. A habgördülés a legjobban vastagabb, erősebb izmokkal, például ferdekorral.
Figyelem
Ne gördítsen ki fájó izmokat, ha pangásos szívelégtelenségben, vese- vagy más szervi elégtelenségben, vérzési rendellenességekben vagy fertőző bőrbetegségekben szenved - mondja a Nemzeti Sportorvoslati Akadémia.
Legközelebb körül
Ahogy a mondás mondja, egy uncia felesleges megelőzés megéri egy kiló gyógymódot. Legközelebb, amikor a hasadon dolgozik - vagy ehhez az alább nem gyakorolt testrészeket - óvatosan indítsa el a programot. Ha időt hagy az izmainak, hogy alkalmazkodjanak az intenzív mozgásokhoz, csökkentheti a DOMS esélyét.
A következő edzésnél fejezze be az egyes gyakorlatok egy teljes sorozatát a megfelelő formában, vagy csökkentse az ismétlések számát. Miután az izmok alkalmazkodtak a gyakorlathoz, növelje meg az ismétlések vagy a készletek számát.
