Az egyik kérdés, amelyet az emberek szeretnének lefogyni, de akik nem élvezik vagy nem képesek a testmozgásra, a következő kérdést teszik fel: "Ha egészségesen eszem és testmozgom, lefogyok?" Ez méltányos kérdés, bár nincs egyszerű válasz.
A transzzsírokkal, tartósítószerekkel, mesterséges színezékekkel és ízekkel tele zsíros, sós, cukros ételek kivonása az étrendből minden bizonnyal javíthatja általános egészségi állapotát, és az első hetekben néhány font lefogyasztásához vezethet. Ez a jó hír.
A rossz hír az, hogy az étrend megváltoztatása önmagában valószínűleg nem okoz jelentős súlycsökkenést. A súlycsökkentési céljainak elérése és fenntartása érdekében szintén fontos a testmozgás, hidratált képesség és elég alvás.
Tipp
Lehet fogyni egyszerűbb, ha enyhébb és táplálóbb táplálékot fogyaszt, de sokkal könnyebb megtenni ezt az egészséges táplálkozás, a rendszeres testmozgás, a hidratált állapot és a megfelelő alvás kombinálásával.
Fogyás tények
Ha könnyű lenne a fogyás, nem lenne nagy üzlet. Szinte annyi különféle módon lehet lefogyni, mint vannak emberek, akik ezt próbálják megtenni, de függetlenül attól, hogy a hírességek, hírességek orvosai és a csodamegoldások gyártói állítják, a súlycsökkenés négy egyszerű dologra vezethető vissza :
- Kevesebb táplálék-sűrű kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget
- Konzisztens kardiovaszkuláris edzések plusz edzés
- Maradjon teljesen hidratált
- Elég aludni
A Kansasi Egyetemi Orvosi Központ javasolja, hogy naponta legalább háromszor étkezzenek, plusz harapnivalókat. Ez segít fenntartani az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy nemcsak a tápanyagok folyamatos áramlását veszi be, hanem folyamatosan kalóriát éget. A vércukorszint kiegyensúlyozása szintén hozzájárulhat a hirtelen vágy és a délutáni fáradtság elkerüléséhez.
Válassza ki a számítandó kalóriát
Az elégetett kalóriák fontosabb, mint a bevitt szám, mert az üres, cukros kalóriák gyorsan zsírként tárolódnak. A Kentucky Egyetemi Egészségügyi Központ szakértői azt javasolják, hogy koncentráljon a gyümölcsökre, zöldségekre, sovány fehérjékre, teljes kiőrlésű gabonafélékre és egészséges zsírokra.
Az egész gyümölcs jobb, mint a lé, mert a gyümölcsben levő rost, amely segít a fogyásban, lelassítja a cukor anyagcseréjét, és segíthet teljességgel érezni magát. A zöldségeket akkor lehet a legjobb, ha nyersen, grillezve, pörköltként vagy pároltan kevés vagy hozzáadott zsír nélkül párolják. Használjon citrusleveket, gyógynövényeket, fűszereket és aromákat, például fokhagymát a zöldségek ízesítéséhez, és nagyon könnyű kezet használjon a sós rázóval.
A sovány fehérjék közé tartozik a csirke, a pulyka és a hal, amelyet egy kevés szív-egészséges olívaolajban sütnek, pirítottak fel, pörkölték vagy pórázoltak be. A teljes kiőrlésű gabonafélék közé tartozik a barna rizs, a faro, a quinoa, a zabpehely, a pattogatott kukorica és a teljes kiőrlésű búza. Az egészséges zsírok megtalálhatók az avokádóban, zsíros halban, például lazacban és makrélaban, diófélékben, magokban és olívaolajban. Ezek a zsírok növelik a jó koleszterinszintet és csökkentik a rosszinkat.
Kiváló okok a testmozgáshoz
Két alapvető típusú testmozgás van. Az első a kardiovaszkuláris testmozgás. Ez növeli a pulzusát, ami elősegíti a kalóriák elégetését, növeli a test véráramát, erősíti a szívét és a tüdőjét. A kardió tartalmaz gyaloglást, futást, úszást, kerékpározást és szórakoztató dolgokat, például táncot vagy aerobikórát. Alapvetően minden, ami emeli a pulzusát, és egy ideig azt ott tartja, kardionak minősül.
A súlyzós edzés éppen így hangzik, és magában foglalhat szabad súlyokat, súly- és ellenállóképességi gépeket egy tornateremben, vagy akár a saját testtömegét. A súlyzós edzés általában rövid erőfeszítésekkel jár, és nem növeli a pulzusát ugyanúgy, vagy ugyanannyi ideig, mint a kardió. Ez az, hogy megépíti a sovány izomtömeget, ami a test több kalóriát éget még nyugalomban is.
A Concordia University - Saint Paul fitneszszakértői azt javasolják, hogy minden héten végezzen legalább 150 perces mérsékelt kardiót a testtartás érdekében, és ennél több, ha fogyni próbálsz. Az egyetem azt is javasolja, hogy hetente legalább két napig edzjen.
Ünnepeld a Zzz-eidet
A felnőtteknek legalább hét-kilenc órát aludniuk kell éjszakánként - tanácsolja a Pennsylvania Állami Egyetem, mivel a elég alvás lehetővé teszi a test számára az izomszövet helyreállítását, különösen akkor, ha az adott napon súlyzós edzést végzett.
A megfelelő alvás szintén támogatja az immunrendszert és harcol a fertőzésekkel - magyarázza Penn State. Ez az oka annak, hogy a kimerültség és a „kimerülés” megbetegedést okozhat. A jól alszik segít a szervezetnek a cukor megfelelő metabolizmusában, csökkentve a 2. típusú cukorbetegség kockázatát, és felfrissíti az agyát, hogy hatékonyabban teljesíthessen munkahelyi vagy iskolai tevékenységekben.
A Penn State ajánlja a jó éjszakai alvás biztosításának legjobb módját az olyan stimulánsok elkerülése, mint a koffein és a nikotin. Kerülje az alkoholt is, mivel ez befolyásolja az alvásmennyiséget. Állítsa be a lefekvés rutinját, és tartsa be azt, ügyelve arra, hogy minden reggel ugyanabban az időben kelj fel. Helyezze el az elektronikát, beleértve a telefont, vagy kapcsolja ki őket legalább egy órával lefekvés előtt, és tartsa a hálószobát hűvös és sötét helyen.
Az egészséges táplálkozás jellemzői
Nem kell korlátoznia magát rizs süteményekre, kelkáposztara és vízre - emlékeztesse a Tufts Egyetem táplálkozási szakértőit. Az érdeklődésre számot tartó változatos étkezési terv élvezete sokkal valószínűbb a siker receptje, mint egy korlátozó étrend, amely unalmas, és úgy tűnik, mintha büntetést kapnának. És bár nincsenek speciális ételek a fogyáshoz abban az értelemben, hogy varázslatosan megolvasztják a zsírt, egyes ételek jobban segítenek a reménykedõ diétának, mint mások.
A KMC javasolja, hogy vegyen be sok gyümölcsöt és zöldséget, mert alacsony kalóriatartalmúak és töltöttek. Segíthetnek a cukor iránti vágy kielégítésében, és sok, például a görögdinnye, víztartalmú, ami segít hidratált maradni.
Sajtok és kekszek helyett tegyen sajtokat alma vagy körte szeleteire. A cheddar minden formája klasszikus párosítás az almával, és a Havarti különösen jól megy a körtetel. A földimogyoróvajat a zellere vagy a mártott zellerre, a sárgarépapálcára vagy a jicama szeletekre is elkenheti hummusban krémes, ropogós kezelésre.
Kerülendő ételek
Az online elérhető terabyte-os információ egyik problémája az, hogy a legtöbb információ elavult vagy egyszerűen rossz. Ez igaz arra az elképzelésre, hogy vannak „jó” és „rossz” ételek. A washingtoni egyetemen működő élelmiszer-szakértők emlékeztetnek arra, hogy a sós, zsíros, cukros, mesterségesen és színezett ételek, valamint azok, amelyek transzzsírokat tartalmaznak, nem a legjobb táplálkozási döntés, de bűntudatom miatt a táplálkozásuk gyorsabban szabotálható, mint egy taco-teherautóval. fekete jég.
Az egyik dolog, amely segíthet, az, hogy valóban megértjük, miért kerülje el ezeket az ételeket. A sós ételek megtarthatják a vizet, és emelik a vérnyomást. A zsíros ételek általában magas kalóriájúak. A cukros ételek rombolják a vércukorszintjét. A mesterséges színek és ízek valószínűleg nem jelentenek veszélyt az étrendre, ám ezek természetesen nem nyújtanak semmilyen előnyt.
A transzzsírok emelhetik az alacsony sűrűségű lipoproteinek vagy LDL-szint szintjét a vérben. Ez a rossz koleszterin mikroszkopikus zsírgömbök, amelyek ellenőrzés nélkül elzárhatják az artériákat, megnehezítve a szívét. Ez növeli a szívroham, a stroke és néhány rák kockázatát. A transzzsírok szintén csökkentik a magas sűrűségű lipoproteinek szintjét, amelyek tisztítják a vér LDL-szintjét.
Hogyan maradjon hidratált?
A hidratált tartás számos előnnyel jár, magyarázza Jill Irvine dietetikus a washingtoni egyetemen. Amellett, hogy elősegíti a vér sima áramlását, a jó hidratáció mellett az ízületeket is keni, párnázza a gerincét, elősegíti a bőr rugalmasságát, valamint támogatja az emésztést és az eliminációt.
A kiszáradás jelei közé tartozik az ingerlékenység, fáradtság, fejfájás, szédülés, sötét színű vizelet, zavaros gondolkodás és szájszárazság - magyarázza Irvine. A szomjas érzés valójában annak a jele, hogy már enyhén kiszáradt, ezért vegye komolyan és megragad egy pohár vizet vagy egy vízben magas gyümölcsöt, például görögdinnye vagy grapefruit, vagy zöldséget, például uborkát, zellert, salátát vagy cukkinit.
Az Irvine vizet ajánlja a hatékony hidratáláshoz, de minden ital számít. A férfiaknak naponta 13 csésze folyadékot kell inniuk, a nőknek pedig 9 csészét kell elérniük. Igyál többet, ha sokat edz, vagy nagyon forró, száraz éghajlaton él. A jó italválaszték között szerepel a forró vagy jeges kávé vagy tea, gyógynövényes tisánok , gyümölcslevek, szénsavas víz és húsleves. A legjobb, ha mindenféle szódát elkerülnek, magas cukortartalma miatt.
Táplálkozási menetrend a fogyáshoz
Az egészséges táplálkozás kiválasztása hatékony első lépés a fogyás és a fogyás elkerülése érdekében, és az ételek időzítése a következő szintre viheti. Az Utah-i Egyetem szerint az egyik hasznos eszköz az időkorlátozott etetés vagy a TRF. A TRF-en minden nap csak egy előre megválasztott nyolc-tizenkét órás időszakban eszik. Előfordulhat például, hogy reggel 8-kor reggel, vacsorára pedig 18-kor reggelizhet, és semmit sem enhet reggeli előtt vagy vacsora után.
Az általános elképzelés az, hogy továbbra is számol kalóriát és tervezi az egészséges ételeket, hogy minden szükséges táplálékot megkapja, hogy maximális hatékonysággal működjön. Az egyes 24 órás időszakok hátralévő részének böjtölése kényszeríti a testet a tárolt zsír égetésére - magyarázza az Utah-i Egyetem.
A TRF plusz oldala az, hogy továbbra is fogyaszthat gyümölcsöt és zöldséget, sovány fehérjét, egészséges zsírokat és teljes kiőrlésű gabonát, ami a legjobb esély a fogyáshoz. Ha cukorbetegsége vagy más vércukorszintje van, mindenképpen konzultáljon orvosával, mielőtt kipróbálná a TRF-et.
Túl messzire megy
Miközben az egészséges, növényközpontú étkezés kiválóan alkalmas a testsúly fenntartására és a test táplálására, túl sokáig túlléphet a tiszta étrend iránti törekvéseiben - vigyázni kell a Harvard Health Publishing szakértőire. Noha az ortorexia állapotát jelenleg nem ismerték betegségként, az egészségügyi szakemberek folyamatosan figyelemmel kísérik.
Ez a betegség - magyarázza az orvos MD Marcelo Campos - kissé hasonlít az anorexiához az egészségtelen érzelmi reakciók miatt az ételre, valamint egy rögeszmés-kényszeres rendellenességre az ételválasztást körülvevő szorongás miatt. Az ortorexia néhány jellemzője annak szükségessége, hogy pontosan tudják, honnan származnak az élelmiszerek, mi van azokban és hogyan készülnek.
Ha az élelmezéshez fűződő kapcsolata, különös tekintettel az ételek sokféle étkezésének merev megtagadására, hatással van a társadalmi és családi interakciókra, konzultáljon orvosával.
