A fogyásban részt vevő férfiak számára a napi ajánlott kalóriabevitel minden egyes személynél eltérő. Könnyebbé válásához kitalálnia kell, hogy a test hány kalóriát éget el naponta, majd módosítania kell az étrendjét, hogy kevesebbet fogyasztjon, és csökkentse az energiafelhasználását.
A mérlegek billenése
A férfiak súlycsökkentéséhez szükséges kalóriák száma az Ön céljaitól függ. A zsírvesztéshez kalóriahiány szükséges, azaz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elégetne. A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet szerint ez a kulcs az egészséges testtömeg eléréséhez.
Bár egyszerűnek hangzik, összetett és kihívásokkal teli folyamat. Nehéz kitalálni, hány kalóriát éget el minden nap. Az étkezés követése sem egyszerű. A fogyni próbálkozó férfiaknak el kell kezdeniük a napi energiafelhasználásuk kitalálását.
Egy kilogramm zsír körülbelül 3500 kalória értékű energiát tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy nagyjából annyi kalóriát kell elégetnie, hogy egy kiló zsírt elveszítsen. Ezt megteheti úgy, hogy kevesebb kalóriát vesz fel, mint amennyit költene.
A férfiak átlagos kalóriabevitel magasabb, mint a nőknél. A Harvard Medical School szerint az ok a nemek közötti méretbeli különbség. A férfiak általában magasabbak, nagyobb súlyúak és több izomtömegük vannak, mint a nők. Ha nagyobb vagy, növekszik a szervezet energiafelhasználása, ami azt jelenti, hogy naponta több kalóriára van szüksége.
Napi kalóriabevitel férfiak számára
Hogy képet kapjon arról, hogy hány kalóriára van szükség a férfiaknak naponta, a Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal táblázatot készített, amely megmutatja, hány kalóriára van szükség az életkor és a nem alapján. Általában az irányelvek napi 2000–3000 kalóriát javasolnak a férfiak számára.
Ezeket az ajánlásokat életkor és aktivitási szint szerint bontják. Például a 18 éves férfiaknak fogyasztaniuk kell:
- Napi 2400 kalória, ha ülő
- Napi 2800 kalória, ha mérsékelten aktív
- Napi 3200 kalória, ha aktívak
A 26-30 év közötti férfiaknak fogyasztaniuk kell:
- Napi 2400 kalória, ha ülő emberek
- Napi 2600 kalória, ha mérsékelten aktív
- Napi 3000 kalória, ha aktívak
A 61–65 éveseknek a következőkre kell törekedniük:
- Napi 2000 kalória, ha ülő emberek
- Napi 2400 kalória, ha mérsékelten aktívak
- Napi 2600 kalória, ha aktívak
Ezek az általános ajánlások csak három változót vesznek figyelembe: kor, nem és aktivitási szint. Számos egyéb tényező befolyásolhatja az Ön napi kalóriaigényét. Talán a legnagyobb változó a nyugalmi anyagcseréje.
Metabolikus sebesség kiszámítása
A testnek az az energiamennyisége, amelyet nem tesz valamit, a nyugalmi anyagcserének nevezik. Ez az energiafelhasználás, például alvás közben. Vannak online számológépek, amelyeket használhat, például ezt a Nemzeti Sportorvoslati Akadémiától.
Ezek a számológépek egy alapvető képletet használnak, az úgynevezett Harris-Benedict egyenlettel, hogy kiszámítsák kalóriaszükségletüket nyugalomban. A képlet a magasságát, súlyát, nemét és életkorát használja a pihenési energiafelhasználás meghatározására. Bár ez továbbra is durva becslés, mégis betekintést nyújt Önhöz, hogy hány kalóriát éget edzés nélkül.
A nyugalmi anyagcsere-sebesség csak a fele a harcnak. Most ki kell találnia, hogy hány kalóriát éget el edzés közben. Az egyik lehetőség pulzusmérő vagy fitnesz-követő eszköz viselése, amely meg tudja becsülni, hogy mekkora energiát fogyaszt az adott gyakorlat vagy tevékenység során. Ismét, ezek durva becslések, és lehet, hogy nem teljesen pontosak.
Becsülje meg energiafelhasználását
Fontolja meg egy hasonló táblázat használatát a Harvard Medical School-tól az energiafelhasználásának meghatározása érdekében. Ez mutatja a különféle tevékenységek során elégetett kalóriákat, és néhány becslést ad a testtömeg alapján, például 125, 155 és 185 font. A táblázat segítségével becsülheti meg például, hogy hány kalóriát fúj az edzőteremben.
Nem minden tevékenység számít edzésnek. Az elégetett energia egy része NEAT-ból származik, vagy a testmozgáson kívüli tevékenységek termogeneziséből származik, hangsúlyozza az Amerikai testnevelési tanács. A munka és a munka közötti séta, edények csiszolása és a fű pázsitja mind olyan tevékenység, amelyet nem számítanak testmozgásnak. Még mindig kalóriát éget ezekben a tevékenységekben, de gyakran ez nem olyan, amire gondol, amikor ezt csinálja.
Noha valószínűleg nem éget annyi kalóriát, hogy mosogat, mint az edzőteremben, a NEAT-tól elköltött teljes energiája napi több száz kalóriát jelenthet. Az idő múlásával ez összeadódik. Noha a NEAT kiszámításához nincs egyszerű mód, a fitnesz-követő készülék viselése, amely megszámolja az Ön lépéseit vagy méri a pulzusszámát, segíthet.
Az energiaköltségeket befolyásoló tényezők
Számos kevésbé nyilvánvaló tényező befolyásolhatja a napi kalóriaszükségletet. A Cisztikus Fibrózis Alapítvány kifejti, hogy az immunrendszeri rendellenességekkel küzdő embereknek extra kalóriát kell fogyasztaniuk a betegségek leküzdésére. Az immunrendszere támadás esetén több energiát fogyaszt a baktériumok vagy vírusok leküzdésére.
Ez azt jelenti, hogy a betegségek leküzdése vagy leküzdése további kalóriákat égethet el. Számos olyan tényező létezik, amelyekre a legtöbb ember még csak nem is gondol, amikor a napi kalória ráfordításokat növeli. Ezért szinte lehetetlennek tűnik pontosan megmérni ezt a változót.
A férfiak számára a megfelelő testsúlycsökkentéshez szükséges megfelelő kalóriabevitel jó módja annak, hogy mérje meg skáláját. Ha a testsúly idővel csökken, akkor tudja, hogy a kalóriabevitel elég alacsony.
Ne feledje, hogy testsúlya napi szinten ingadozhat attól függően, hogy mennyit eszel és iszik, ezért próbáljon több nap alatt figyelemmel kísérni az eredményeket, és figyelje meg, hogy felfelé vagy lefelé mutat-e trend.
Vágj kalóriát könnyedén
Ahhoz, hogy negatív energiamérlegbe kerüljön, több kalóriát kell elégetnie, kevesebbet vagy mindkettőt kell fogyasztania. A több testmozgás segíthet, de lehet, hogy kitalálnia kell a kevesebb étkezés módját. A Betegségkezelő Központok (CDC) cikke néhány tippet tartalmaz, beleértve a cukros italok kivágását.
A legtöbb ember arra koncentrál, amit eszik, de a folyékony kalória ugyanolyan fontos lehet. A szóda, az alkohol és a gyümölcslé egyaránt olyan italok példái, amelyeket érdemes csökkenteni vagy eltávolítani a kalóriabevitel csökkentése érdekében.
Próbáljon meg kisebb adagokat is enni. A CDC figyelmezteti, hogy az emberek hajlamosak egy adagnál többet eszni anélkül, hogy észrevennék. A táplálék-címkén láthatja a legtöbb élelmiszer adagolási méretét. Ezzel számíthatja ki az egyes étkezéskor fogyasztott kalóriák számát.
Töltse fel a zöldségeket és gyümölcsöket, hogy hosszabb ideig maradjon és csökkentse a kalóriát. Kicserélheti a húsra és a sajtra szánt zöldségeket egy szendvicsben, vagy csokoládé vagy krumpli felét cserélheti salátára vagy gyümölcsre. A zöldségek kevésbé kalória-sűrűek, mint a magas szénhidráttartalmú ételek, például a burgonya chips vagy a sült krumpli.
