A tökéletes turmix ízletes és egészséges. De mielőtt kihúzza a turmixgépét, érdemes elolvasni az általános smoothie-csúszásokat, amelyek összezavarhatják étrendjét, vagy akár súlygyarapodást eredményezhetnek.
Olvassa tovább, hogy megtudja az előnyeket és hátrányokat, valamint a kedvenc, dietetikus által jóváhagyott recepteinket.
Miért szeretjük a turmixokat?
A Harvard Health Publishing szerint a turmixok hasznos módja annak, hogy több gyümölcsöt és zöldséget szerezzenek étrendjében (kivéve, ha eszik). A gyümölcslevekkel ellentétben általában egész gyümölcsből és zöldségből készülnek, így magasabb rosttartalommal és alacsonyabb a glikémiás mutatóval. Ez azt jelenti, hogy kevesebb a vércukorszint és a vércukorszint, ami segíthet a vágy csökkentésében.
A turmixokat könnyű elkészíteni (a turmixgép tisztításán kívül!), Vagy megragadni és elmenni, amikor kint vagy és kb. Hasznos azokban a napokban, amikor nincs ideje reggelire vagy éppen befejezte az edzést, és gyors tankolásra van szüksége.
Nem leveles zöldekbe, de tudja, hogy többet kell ennie? Próbáljon belekeverni őket gyümölcs smoothiebe az egyszerű nyerés érdekében. Az édes íz ellensúlyozza a sértő zöldséget. De ne feledje, hogy sok zöldség is édes.
"A turmixok kedvelt zöldségei a spenót, a zöldek, a fagyasztott karfiol vagy a fagyasztott brokkoli. Nem igazán kóstolhatja meg őket!" mondja Isabel Smith, RD, CDN, egy regisztrált dietológus, székhelye New York City.
Hogyan készítsünk egészséges smoothieket?
A turmixok az egészséges étrend részét képezhetik, amely támogatja a fogyásban kitűzött céljait - mindaddig, amíg nem áldozatává válsz ezekre a közös smoothie-hibákra.
1. Túl sok kalória fogyasztása
Noha a mechanizmus nem teljesen ismert, a tudósok úgy vélik, hogy valószínűbb, hogy túlzottan fogyasztunk kalóriát, ha inkább iszunk, mint eszünk.
"A folyékony kalória nem úgy regisztrálódik a szervezetben, mint a szilárd kalória" - magyarázza Jennifer Koslo, PhD, RDN, dietetikus, hitelesített személyi edző és az Egészséges Smoothie receptkönyv szerzője: Az egészséges egészséges smoothie-receptek Te és a 21 napos egészséges turmix terv: Ösztönző turmixok és napi támogatás az egészség és a fogyás érdekében . "Tehát inni is lehet smoothie, és attól függően, hogy milyen vastag, hamarosan éhes lehet."
A JAMA 2004. augusztusában sokat idézett tanulmánya azt találta, hogy a cukorral édesített italokat fogyasztó nők nagyobb súlyt fektettek, mint azok, akik nem. Ezt a hatást tulajdonítják a kutatóknak az a tény, hogy az italok sok cukrot tartalmazhatnak, ám a test nem ismeri fel és nem tudja beállítani a bevitelt kompenzáció céljából, mint amikor szilárd étkezés után tele van.
Javítás: Ne adjon túl sok turmixot az étrendjéhez, tartsa szemmel a kalóriát, és fontolja meg a turmix tálat. A vastagabb textúra segít a testének tudni, hogy tele van. A Harvard T. H Chan Közegészségügyi Iskola egészséges italokra vonatkozó iránymutatásai szerint a turmixokat nem szabad inni naponta kalóriatartalmuk miatt.
Ha étkezés helyettesítésére használja, akkor a turmixnak kb. 300–450 kalóriát kell tartalmaznia - mondja Smith. Ragasztjon el egy 100–250 kalóriát egy snackhez.
Kíváncsi, hogyan lehet kiszámítani a fogyáshoz szükséges kalóriákat? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy elvégezze a munkát és segítsen nyomon követni a bevitelt, így koncentrálva maradhat és elérheti céljait!
2. Túl sok gyümölcs hozzáadása
"A legnagyobb hibát látom, hogy az emberek csak egy tonna gyümölcsöt kevernek össze gyümölcslével és belekevernek. Ez számomra megegyezik a szundikával - helló, cukorbaleset" - mondja Smith.
Ne feledje, hogy egy nagyméretű, kizárólag gyümölcsből készült turmix több mint 500 kalóriát tartalmazhat.
Javítás: hagyja ki a gyümölcslevet, mivel csak kalóriát ad, és nem szükséges, ha egész gyümölcsöt fogyaszt. Ehelyett használjon vizet, tejtejet vagy tej alternatívát, mondja Koslo.
Ha teljes gyümölcsről van szó, Smith azt ajánlja, hogy adagonként legfeljebb 1/2 - 3/4 csésze gyümölcsöt adjon hozzá, és kerekítse az italt más összetevőkkel.
3. Töltőfehérje, rost vagy zsír hozzáadása nélkül
"Ha azt szeretnénk, hogy a turmixok kielégítő legyen és segítsenek a fogyásban, akkor egyensúlyban kell lennie a lassan emésztő szénhidrátokkal, valamilyen fehérjével, majd valamilyen egészséges zsírral és rostmal" - mondja Koslo.
Miért? "A fehérje és zsír segít megőrizni minket, és lassítják az emésztést" - magyarázza Smith. "A folyadékok gyorsabban emésztődnek, mint a szilárd anyagok, tehát némi extra zsír és fehérje hozzáadásával lelassíthatjuk ezt a folyamatot, és hosszabb ideig teljesebbé tehetünk minket."
További étrend hozzáadásával a fogyás is segíthet. Annak ellenére, hogy kisméretű mintát mutattak, a Nutrition folyóiratban 2015. februárban készített tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú reggelit evett nők teljesebbnek érezték magukat, és kevésbé fogyasztottak ebédidőben, összehasonlítva az alacsony fehérjetartalmú reggelivel vagy a reggeli nélkül. Ráadásul a 2019. decemberi Meta-elemzés az Advances in Nutrition elemzésében azt találta, hogy azoknak az embereknek, akik aktívan csökkentik a kalóriát, hogy lefogyjanak, több fehérjét kell fogyasztaniuk, mint az átlagos embernek.
Javítás: Célja, hogy turmixenként 17-25 gramm fehérjét, ha étkezés helyettesítésére használja, 10 - 12 gramm snackre, mondja Smith.
A jó fehérjeválaszték a görög joghurt, túró vagy fehér bab és borsó. Vagy válasszon a sokféle tej- vagy növényi eredetű fehérjepor közül, amelyek ma már elérhetők.
Rost szempontjából próbáljon meg őrölt lenmagot, egy evőkanál diót vagy néhány áztatott zabot. A zsírok esetében jó választás az avokádó egyharmada vagy 1 evőkanál kókuszdióolaj vagy dióvaj.
4. Édesítőszerek hozzáadása
Számos recept vagy palackozott smoothie tartalmaz hozzáadott édesítőszereket, például méz vagy agave, amelyek csak a cukor- és kalóriatartalomhoz adják hozzá extra tápanyagok előnye nélkül.
Javítás: A megfelelő receptnek elég édesnek kell lennie! Hívja fel a gyümölcs természetes cukroit, ha otthon turmixot készít, és hagyja ki a többi édesítőszert (igen, még a "természetes" hangú is). A gyümölcs hozzáadása előnye, hogy kitölti a rostokat és más tápanyagokat. Palackozott vásárláskor ellenőrizze az összetevőket, hogy nem tartalmaz édesítőszereket.
5. Iszik őket étkezéskel
Javítás: A turmixokat a legjobb módszer a reggeli pótlására vagy snackre, és nem étkezésre élvezheti. "Jó lenne egy alacsony kalóriatartalmú turmix, mint délutáni snack, ahelyett, hogy üres szénhidrátot keresnének, mint például perecet vagy cukorkát" - mondja Koslo.
5 egészséges turmix-recept, amelyet kipróbálhat
1. Mindennapi zöld turmix
Ez nem túl édes (itt nincs cukorbomba). Ráadásul kiegyensúlyozott növényi alapú fehérjékkel és egészséges adag zöldekkel a jó mérés érdekében.
Itt töltheti le a mindennapi zöld turmix receptjét és a táplálkozási információkat.
2. Rejtett spenót turmix
A spenót a turmixok kedvence, mivel textúráját és ízét annyira könnyebb elrejteni, mint a kelkáposztát, és lehetővé teszi, hogy a nyers gyümölcsök fényes ízei átvillanjanak. Ez a recept párolt spenótot használ, mert könnyebben emészthető.
Itt megtalálja a Rejtett Spenót Smoothie receptjét és a táplálkozási információkat.
3. Nyuszi turmix
A tofu, a zöldségfélék és a gyümölcs ebben a turmixban szokatlan kombinációnak tűnhet, ám a gyümölcs finom édessége és a tofu krémes íze ez a finom és egyszerű módszer a reggeli indításához.
Itt található a Bunny Food Smoothie receptje és a táplálkozási információk.
4. Sütőtök Spice turmix
Tolja félre a cukros tök fűszert, és élvezze a tök tiszta ízét ebben a gyönyörűen fűszerezett, meleg turmixban, amely tele van vitaminokkal, rostokkal és szív egészséges zsírokkal.
Itt megtalálja a Pumpkin Spice Smoothie receptjét és a táplálkozási információkat.
5. Paradicsom turmix
A tápanyag-sűrű turmix, ez az ital antioxidánsokat, fehérjét, C-vitamint és egészséges zsírokat kínál. Koslo azt javasolja, hogy ebben a receptben a szőlőolajat kicseréljék lenolajra.
Itt megtalálja a Paradicsom Smoothie receptjét és a táplálkozási információkat.
