guggolás
A guggolás, lefelé lefelé, a legjobb gyakorlat a sima, négyrétű és hátsó fonalak tonizálására. Végezzük őket a fenék és a comb edzésének tűzésével, és tovább növeljük a használt szalagok ellenállását. Ehhez a gyakorlathoz hosszú sávra lesz szükség fogantyúval mindkét végén.
Álljon a szalag közepén, mindkét kezével. Válassza szét a lábad körül a csípő távolságától. Emelje fel kezét a válla felé, tenyerével kifelé. Fogja össze a fő izmait, és bontsa ki a mellkasát. Tartsa a törzsét egyenesen, miközben leereszkedik, és csípőjét mögötte küldi úgy, mintha leült volna egy székre. Gyere le, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Szünet egy pillanatra, majd nyomja át a lábát, hogy visszatérjen az állásra. Szorítsa össze a fenekét a tetején.
Side Lunges
Az oldalsó tüskék elsősorban a fenékre irányulnak, de a belső comb, a négyfejű és a hátsó végtagok is működnek. Remek all-in-one gyakorlatok a fenék és a comb erősségének és meghatározásának fejlesztésére. Nyúljon a hosszú ellenállású szalaghoz fogantyúkkal, és lépjen a szalag közepére a jobb lábával. Tartsa a fogantyúkat egy kézfogóval, vállmagasságban. Ha a törzs feláll, tartson egy nagy lépést balra, miközben a jobb lábad mozdulatlan marad. A leszálláskor hajlítsa meg mindkét térdét, és légy le egy mély guggolásra - comb a talajjal párhuzamosan. Szünet az alján, majd nyomja meg a bal lábát, hogy felkeljen, és állítsa vissza a központba. Végezzen el minden ismétlést az egyik oldalon, majd váltson a másikra.
Oldalsó sávos séta
Ezzel az egyszerű gyakorlással aktiválja a sípcsontját - a fenék legnagyobb izomját. A oldalsó sávos séták szintén elősegítik az elraboló izmok megerősítését, amelyek a combja mentén futnak. Ehhez a gyakorlathoz kisebb huroksávra lesz szüksége. Helyezze a szalagot a bokája körül, és álljon lábát hip-távolságban egymástól. Hajlítsa kissé térdét, sportos helyzetbe kerülve. Fogja össze az izmait, húzza vissza a vállát, és tartsa a törzset egyenesen. Tegyen egy nagy lépést jobbra, a jobb lábát a bal lábával párhuzamosan landolva. Szünet, majd lépjen be a bal lábadba, csípő távolságban a jobb lábadtól. Folytassa az oldalt egy irányba lépve a kívánt ismétlések számára, majd váltson az irányba.
Fekvő Hamstring Curl
A feszítő göndör a legjobb gyakorlat a comb hátsó részén lévő nagy hátrányos izom elkülönítéséhez és aktiválásához. Fogjon meg egy ellenállás-sávot egy boka-rögzítéssel ehhez a lépéshez. Rögzítse az ellenállási sáv egyik végét úgy, hogy rögzíti egy erős tárgyhoz vagy egy ajtó alá. Helyezze a bokaszíjat a jobb bokájára, és feküdjön a gyomrára a zenekarral szemben. Mindkét combját a padlón tartva húzza be a jobb lábát a sikló felé, amennyire csak lehet, és nyomja meg a hátsó izomot. Álljon meg egy pillanatra, majd lassan engedje le a lábát a földre. Végezzen el minden ismétlést az egyik oldalon, majd váltson a másik lábra.
Glute Kickbacks
Néha "szamárrúgásnak" vagy "popsi robbantásnak" hívják ezt a gyakorlatot az életedben, ha szilárd, tónusú zsákmányt akarsz. Szerelje fel magát egy hosszú ellenállású szalaggal, fogantyúkkal, és négykerékre álljon edzőszőnyegön. Húzza a szalag közepét a jobb láb talpa körül, és fogja meg a tenyerék alatt a szalagok fogantyúit. Csomagolja össze a mag izmait. A jobb lábát hajlítva tartsa ki a lábát maga mögött. Nyomja le a fenék tetejét. Ellenőrzéssel hajlítsa meg a jobb térdét, és hozza vissza a csípője alá anélkül, hogy a talajhoz érjen a következő rep előtt. Végezzen el minden ismétlést az egyik oldalon, majd váltson a másik lábra.
