A vízi aerobik edzés nagyszerű módja lehet a produktív erő és kardio edzés edzésnek. A víz-aerobika egy alacsony hatású testmozgás, amely fáradt ízületek számára megszabadítja a szokásos kardio edzéstől.
A víz-aerobik nem követeli meg a résztvevőket, hogy tudják, hogyan kell úszni, és általában vízben végzik, csak a derék mélyén. További előnye, hogy még magas hőmérsékletek esetén is alacsony a túlmelegedés kockázata, mivel a medencevíznek a test hűtését kell tartania. A 2013 augusztusában a Physical Therapy Science folyóiratban közzétett tanulmány szerint a víz-aerobika javíthatja az izomerőt, az agilitást és az egyensúlyt, valamint a kardiovaszkuláris egészséget.
Jóllehet szórakoztatóbb a vízi aerobik élvezet egy osztályban, ha nincs kényelmesen elérhető létesítmény, vagy ha nagyobb magánéletben szeretne edzeni, egy otthoni medence fantasztikus alternatíva.
Olvassa el tovább, hogy megismerje a választott vízgyakorlati lehetőségeket, amelyek kalóriát égetnek, erősítik az izmokat és megszabadítják az ízületeket a szárazföldi kardió stressztől.
Alsó testvíz-aerobik gyakorlatok
Bárki számára könnyű létrehozni egy alacsonyabb test testű aerobik edzést. Tartalmazza ezeket a hasznos, alacsony ütésű mozdulatokat a térd megkímélése és a lábak és a csípő megerősítése érdekében.
Flutter Kicks
A csapkodó rúgás egy hagyományos úszási rúgás, amely a vízi aerob testmozgáshoz alkalmazkodik.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy, hogy fogja a medence szélét, majd emelje fel a testét, így a mellkas és a lábad párhuzamosan állnak a medence padlójával. Mindkét lábát egyenesen tartva, ollómozdulattal mozgassa mindkét lábat felváltva.
A csapkodás kényelmes sebességgel vagy a lehető leggyorsabban, egy-öt percig, kardio esetén, valamint a láb- és a csípőizmok fejlesztése érdekében.
Futás a helyén
Ez az egyszerű mozgás együttesen takarékos módot kínál arra, hogy élvezze a kardió előnyeit, ha fut a csípőn, a bokakon és a térdön, kopás nélkül.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje a derék mélyén állva a vízben, és kezdje el a kocogást a helyén. A szárazföldi futáshoz hasonlóan egyszerre több mint tíz percig is lehet ezt a gyakorlatot elvégezni, hogy kalóriát égethessen és nagyobb állóképességet teremtsen.
Próbáljon meg tenni egy-három perc futást a helyén a víz-aerobik edzés részeként.
Függőleges ugrás
Ennek a nyugodt mozgásnak a medence verziója intenzív edzés lehet. Válasszon derék mély vizet - a sekélyebb víz lehetővé teszi a csúszást, a mélyebb pedig túl keményvé teszi.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje derék mély vízben állva. Leereszkedni egy guggolásra. Ugorj fel a lehető leghatékonyabban, miközben felemeled a fegyvert. Három vagy négy, körülbelül hat ismétlésből álló készletnek mindössze annyit kell tennie, hogy aerob és láb kondicionáló előnyöket kapjon.
Felsőtest vízi aerobic gyakorlatok
A vízállóság miatt a medence aerobikja rendkívül hatékony módszer a test felső részének állóképességének fejlesztésére és a szív-érrendszer kondicionálásának javítására.
Beach Ball Rolls
A strandlabda növeli a test vízálló mozgásállóságát, különösen gördüléskor.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Lebegő lábakkal felfelé lebegve a vízben úszni. Ha a strandrövényt a mellkasához tartja, gördítse a labdát a víz tetejére, először az egyik, majd a másik oldalra. Az induláshoz próbálja megismételni ezt a mozgást 15-20 másodpercig. A növekvő fitnesz mellett próbálja meg az időt egy percre meghosszabbítani. Állítsa be az ellenállási szintet egy nagyobb vagy kisebb strandgömb kiválasztásával.
Víz súlya repül
A víz súlyú légyek nagyszerűen alkalmazkodnak a mellkashoz.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon a medencében vízméretekkel, mindkét kezével a mellkas előtt, tenyerével szemben. Húzza a kezét hátra, mozgassa a karját kifelé és tartsa a könyökét egyenesen. Helyezze vissza a kezét elöl egy repre.
Strand labda push downs
Használjon strandlabdát a test felsőbb állóképességének fejlesztéséhez és az aerob edzéshez.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy, hogy a mellkasát mélyen állja a vízben, miközben a tengerparton tartja a labdát karját elöl. Tolja a strandlabdát víz alá, hogy megérintse a combot, miközben a karjait egyenesen tartja. Helyezze vissza a labdát, és ismételje meg.
Ez a mozgás hatással lesz a magra, a hátra, a vállakra és a tricepszre, miközben a pulzusát felveszi az aerob edzéstartományba. Próbáljon ki öt vagy hat 15 - 20 ismétlést.
Fordítsa a medencét egy sí-ergométerre
Ez egy olyan gyakorlat, amelyet időben el lehet végezni, és szinte minden izomra működik, miközben javítja az aerob fitneszt. Álljon vízben a vállakig, majd nyújtsa előre a jobb karját és a bal lábát, a hátsó végtag pedig az ellentétes végtagokat. A mozgás megegyezik a sífutással. Alternatív oldalak, mintha sífutás lengyelekkel a vízben. 10 perc vagy annál hosszabb idő alatt kalóriát éget, javítja a szív- és érrendszeri képességeket, és gyakorolja az összes fő izomcsoportot.
Keverjük össze a hatékony rutin érdekében
Kombinálja ezeket a lépéseket egy víz-aerobik rutinba, amely javíthatja a szív-érrendszeri képességeket. Végezzen néhány perc futást a helyén, majd lépjen tovább a strandlabda tekercsekre, a függőleges ugrásokra és a víztömeg legyekre. Egy másik lehetőség a csapkodás, a helyén futás és a függőleges ugrások, mindegyik öt percig tartása, és a felső test megmunkálása öt percig, a strandgömbökkel, a strandlabda lenyomásokkal és a víz súlyával.
