Az aktív gyermekek mindig mozgásban vannak, futnak és ugrálnak mindenütt. Ez azt jelenti, hogy a kaliforniai gyakorlatok, mint például az ugró emelők, természetesen beleillenek a játékidőbe, és a gyerekek akár csak az örömükre is elvégezhetik őket, mint egy szórakoztató módot a felesleges energia elégetésére. De csak azért, mert felnőttél, nem azt jelenti, hogy abba kell hagynia az ilyen típusú szórakoztató, élénk testmozgást. Az ugró emelők még mindig szórakoztatóak lehetnek, és ami még ennél is fontosabb, minden életkorban hasznos egészségügyi előnyöket kínálnak.
Nézze meg a kalóriaégetést
Az ugró emelők beletartoznak a lazított kaliforniai kategóriába, vagy olyan gyakorlatokba, amelyek hangsúlyozzák, hogy az egész testet egy egységként használja a saját testsúlyával, amely ellenállást nyújt, amikor növeli a pulzusszámát, vagy növeli az izomerőt és az állóképességet. Az ilyen teljes test izomfeszítés nagy kalóriaégetést eredményez.
A kalóriafelhasználás számos tényezőtől függ, beleértve a testsúlyt és az erőfeszítést. Noha nehéz egyéni egyéni kalóriát égetni, a Harvard Health Publishing becslései nagyszerű becslést eredményeznek: Ha 155 fontot töltenek be, úgy gondolják, hogy egy fél órás mérsékelt kalóriatartalom kb. 167 kalóriát éget; ha súlya 185 font, ugyanaz a fél órás edzés kb. 200 kalóriát éget el.
Tipp
- Honnan tudja, hogy mi számít mérsékelt vagy erőteljes intenzitású testmozgásnak, különösen olyan dolgokkal, mint az ugró emelők? Próbáljon osztályozni az edzését nullától 10-ig terjedő skálán, ahol a nulla tétlen állapotban ül, és nincs aktivitás, és a 10-es a legnehezebb gyakorlat, amelyet el tud képzelni.
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériumának az amerikaiaknak szóló fizikai aktivitási útmutatója szerint a közepes intenzitású aktivitás általában 5 vagy 6 értéknél fog bemenni ezen a nullától 10-ig terjedő skálán.
Jumping Jacks ingyen
A gyakorlatok, például az emelőkosarak egyik legnagyobb előnye, hogy szinte bárhol megteheti őket, és ehhez nincs szüksége semmilyen speciális felszerelésre vagy felszerelésre. Ugyanez vonatkozik más kalistenikus gyakorlatokra is, mint például a hegymászók, burpees és push-upok, amelyek könnyen összeolvadhatnak az ugró emelőkkel egy átfogó, teljes test edzés részeként.
A súlyhordozó testmozgás előnyei
A tipikus ugró emelőt ütő edzésnek kell besorolni, mert a lábad elhagyják a talajt; az ilyen típusú edzésről ismert, hogy jótékony hatással van a csontsűrűségre, az Európai Journal of Applied Physiology 2015-ös tanulmánya az egyik legújabb megerősítés.
Figyelem
Noha az ütésgyakorlatok hasznosak lehetnek, az ismételt ütés ártalmas lehet egyes betegeknek is, akiknek ízületi állapota vagy alacsony csontsűrűsége van. Ez az egyik oka annak, hogy mindig fontos, hogy az edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
Mennyi ideig kell ugró Jacks-et tennem?
Még ha igazán is szereti az ugró emelőket, hetente öt napon keresztül kb. 30 perces mérsékelt ugró emelőkkel, vagy napi 15 perces erőteljes ugró emelőkkel gyorsan öregszik. Arról szól, hogy mekkora testmozgásra van szükség ahhoz, hogy megfeleljen az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériumának fizikai aktivitásra vonatkozó irányelveinek az egészségének javítása érdekében. És ha fogyni próbál vagy más fitnesz célokat kíván elérni, akkor valószínűleg még többre lesz szüksége.
Keverés más kaliforniai gyakorlatokban sokat tesz a szórakozás és érdeklődés fokozása érdekében. Néhány népszerű gyakorlat, amelyet hozzáadhat az ugró jack edzéshez, magában foglalja merüléseket, pushupokat, burpees, hegymászókat, oldalugrásokat és így tovább.
Különböző típusú ugró Jacks
Alapvető ugró emelőkhöz álljon együtt állva, és karokkal lefelé oldalán, lágy térddel. Ezzel egyidejűleg ugorjunk mindkét lábra egymástól, és addig húzzuk ki a karjukat oldalra, amíg a feje fölé nem kerülnek. Húzza mindkét lábat össze, és fordítsa vissza a kezét a kiindulási helyzetbe az első ugró emelő befejezéséhez.
Nagyon sokféle változatot adhat az edzéséhez, ha különféle típusú ugró emelőket épít be az alap verzión túl. Például, ha nagy intenzitású intervallumokat végez fogyáshoz vagy kondicionáláshoz, akkor lépcsőzetes emelőket végezhet az alacsony intenzitású helyreállítási időközök között, amelyek a nagy intenzitású kitörések között vannak. A lépcsőzetes emellett nagyszerű hatású út a kezdők számára az induláshoz.
Step Jacks
Lépés-emeléshez álljon lábával együtt, lágy térddel és karokkal lefelé oldalán. Vigye a súlyát a bal lábadra, és csapja ki a jobb lábát oldalra. Ezzel egyidőben hajtsa ki a karjait fel és fel, amíg a feje fölé nem kerül, vagy majdnem így - akárcsak egy normál ugró emelőnél.
Helyezze vissza a jobb lábát a középpontba. Ennek során fordítsa vissza karját oldalára. Ismételje meg a mozgást a másik oldalon, állva a jobb lábán, amikor a bal lábát oldalra csapja, és ezzel egyidejűleg kinyújtja a karját. Tartsa váltakozva oda-vissza, amíg el nem éri a kívánt ismétlések vagy idő célt.
Tipp
-
Lépés-emelést is végezhet úgy, hogy a testtömegét az oldalra csapódó láb felé tolja, majd a testét visszahúzza a középső vonalra, miközben összehozza a lábad; de ezek a súlyeltolódások általában arra kötelezik Önt, hogy lelassuljon.
-
Egy másik változathoz érintse meg a lábát előre vagy akár maga mögött, ahelyett, hogy oldalra húzza.
Mi lenne, ha egy ideje ugró emelőket csinál, vagy már magas szintű fitnesztel rendelkezik, és úgy találja, hogy nem eléggé nagy kihívást jelentenek? Az intenzitás megkísérelése csillagugrásokkal, az ugró emelők átdolgozott változata.
Tipp
Tudtad? Egyes országokban előfordulhat, hogy csillagugrásnak nevezett ugró emelők vagy fordítva. A csillagugrásokat néha plyo jack-eknek is hívják.
Csillag ugrik
Kezdje kissé guggolva, összehozza a karját és lefelé maga elé, térdéhez közel. Ezután ugorjon fel egy ugrássá, szétszórva a lábad oldalára és kinyújtva a karjait felfelé és távol egymástól, mintha minden végtag csillag pontja lenne. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és folytassa az ugrást, amíg el nem éri a kívánt idő- vagy ismétlési célt.
Tipp
Amikor az ugró emelők különböző verzióit kipróbálja, észreveszi, hogy minél intenzívebb ugró emelőket használ, annál kevesebb ismétlést lehet kezelni. De ha ezt tartja, akkor a test alkalmazkodni fog a kihíváshoz - és gyorsan megtudhatja, hogy képes többet megtenni.
Más típusú ugróemelők
Szinte végtelen módok vannak a jumping edzés edzésére. További felfedezésre váró variációk lehetnek a présgépek (a gyógyszergolyó fejenkénti nyomása minden egyes alkalommal, amikor a lábad szétpattannak), guggoló emelők (a lábak be- és kiugrása, mint egy normál ugró emelőnél, de folyamatos "lefelé" guggolás helyzet fenntartása az egész) és keresztező emelők (megengedik, hogy a karod, a lábad vagy mindkettő áthaladjon, amikor visszatér a gyakorlat középső vonalához).
