Minél idősebb egy nő, annál nehezebb lesz a fogyás. 50 éves korában a tested nem éget el kalóriát, ahogy fiatalabb voltál. Lehet, hogy csökkent az aktivitási szintje egészségügyi problémák vagy családi és munkaügyi felelősség miatt. A tény az is, hogy az anyagcseréje lelassul, ahogy öregszik. Ha még mindig eszik, mint 20 éves, de edzsz, mint 80 éves, akkor meg kell találnia a megfelelő energia-beviteli és teljesítmény-egyensúlyt - a legjobb élelmezési lehetőségekkel együtt -, hogy segítsen 50 éves korában lefogyni. Beszéljen orvosával, ha fogyáscsökkentő étrendet kezd, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos-e az Ön számára.
Kalóriaigény egy 50 éves nő számára
A 20 éves életkor után a napi energiafelhasználása kb. 150 kalóriával csökken egy évtized alatt, mivel a test elveszíti az izomtömegét és zsírtartalmát. A csökkenés - az amerikai testmozgás tanács szerint - a legdrámaibb lesz a nők számára, amikor 50 éves elérték. Ez azt jelenti, hogy ha energiás 20 éves korában napi 2000 kalóriát égettél el könnyen, akkor 50 éves korában napi 1, 550 kalóriát égethetsz meg..
A napi kalóriabevitelnek nem csak az életkorától és a nemétől kell függnie, hanem attól is, hogy fizikailag aktív vagy-e - minél kevésbé aktív, annál kevesebbre van szüksége. A regisztrált dietetikus Vandana Smith azt javasolja, hogy 50 éves korukban napi 1600 és 2200 kalória bevitel alatt tartsák a jelenlegi súlyukat.
A fogyáshoz más formula szükséges. Ha egy kilót hetente fogyaszt, a hagyományos táplálkozási tanácsadás az, hogy napi 500 kalóriával növelje az energiafelhasználását; ezt kevesebb étel és több testmozgás kombinációjával érheti el. A legfrissebb kutatások azonban ezt a formulát az egyéni igények kielégítéséhez igazították. Ha úgy találja, hogy nem veszít fogyát napi 500 kalória csökkentésével, keresse fel dietetikusát az egyéni segítségért.
Legjobb ételválasztás a fogyáshoz
Ha mindig is hamburger és krumpli voltál az ember, és figyelmen kívül hagyta az egészséges táplálkozásról szóló feljegyzését, akkor még nem késő megváltoztatni étkezési szokásait 50 éves korban, bár valószínűleg megteszi magát. Az a rossz étkezési választás, amelyet 20 évvel ezelőtt el tudott égetni, valószínűleg fel fog veled járni, és az idő múlásával elpusztíthatja az egészségét, elhízás, szív- és érrendszeri betegségek és cukorbetegség formájában.
Az 50 éven belüli fogyás esetén a legjobb tét az, hogy átsiklik a feldolgozott és gyors ételekből, és átáll az egész élelmezési alapú étrendre, amely tele van gyümölcsökkel és zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonafélékkel, babokkal, diófélékkel, egészséges zsírokkal és olajokkal, valamint sovány fehérjével. A teljes étel nagyobb kalibrálást eredményez a kalória-dollárért, általában alacsonyabb kalóriájú, de magasabb esszenciális tápanyagokat tartalmaz. Például egy közepes sütésű édesburgonya csak kb. 100 kalóriát tartalmaz, míg a népszerű láncban lévő hasábburgonya közepes adagja izmos 378 kalóriát jelent. A krumplival ellentétben az édesburgonya A-vitaminnal, a látást támogató tápanyaggal, valamint a C-vitaminnal van ellátva, amely segít az egészséges bőr, az erek, a szalagok és a fogak megőrzésében.
A cukor bármilyen életkorban elkövető a súlygyarapodásban, de különösen akkor, ha az anyagcseréje lelassult. Kerülje el az üdítőitalok és pékáruk üres, cukros kalóriáit. Cserélje ki a szódat sima vagy szénsavas vízzel, friss gyümölcsszeletekkel ízesítve, vagy csináljon egy darab gyümölcsöt vagy sötét csokoládét, ha valami édességet szeretne. Ha napi egy 16 uncia kólt cserél egy pohárra kalóriamentes kovácsoltvasra, napi 207 kalóriát takarít meg.
Menüminta egy 50 éves nő számára
Ha napi 1500 kalóriát vesz fel, hogy lefogyjon, akkor rengeteg eszik egy egész élelmi étrenddel. Ne hagyja ki az étkezést, hanem szétosztja a kalóriákat a nap folyamán. Célja minden egyes étkezés során a fehérje és a rost, a két tápanyag, amelyek a telítettséggel társulnak leginkább - ez a teljesség érzés, amely segít az étkezés leállításában.
Mintamenüként kezdje el a napját két tojásrántotta, egy szelet teljes kiőrlésű pirítós egy evőkanál mandulavajjal és egy csésze friss áfonya mellett 440 kalóriára. Ebédnél tegyen be 3 csésze spenótlevelet 3 unci roston sült csirkemellel, egy csésze apróra vágott zöldséget, mint például a paprikát, és egy negyed avokádót 228 kalóriával; 2 evőkanál olívaolaj és ecet öntettel 144 kalória hozzáadódik. A vacsora 3 uncia grillezett lazac lehet egy közepes édes burgonyával és egy csésze párolt kelbimbóval, 277 kalória; egy vajpaprika a burgonyához 36 kalóriát ad, és egy evőkanál olívaolaj a zöldségekhez 119 kalóriát jelent.
És még mindig van hely néhány snackhez: Kóstoljon meg egy almát reggel közepén 95 kalóriával, és egy uncia pisztácia késő délután 159 kalóriával. Ha a nap elején borotvált néhány kalóriát a menüből, akkor egy uncia sötét csokoládét dekadensnek érzi, és 170 kalóriát jelent.
Gyakorlat a fogyáshoz
Ha ülő szokásokba esett, akkor még egy kis mozgás is segít a kalóriák elégetésében és a fogyás 50-ben történő elérésében. A legjobb eredmény elérése érdekében keressen meg valamit, amit szeretne csinálni, és ragaszkodni fog hozzá, mint például az elegáns séta, kerékpározás vagy víz aerobik, és célja legalább napi 30 perc, heti öt napon. A napi hatvan perces aerob testmozgás jobb zsírcsökkentési eredményeket hozott egy postmenopauzális nők egyik tanulmányában, amelyet a "JAMA Oncology" 2015-ben publikáltak. Az izmok tonizálásához és a súlycsökkentéshez erősítő edzést végezzen - kis súlyok emelése vagy ellenállás használata zenekarok - hetente néhány nap. Ne felejtse el túlozni, és minden testmozgás előtt feltétlenül nyújtjon. Egészségügyi állapota esetén az edzési terv végrehajtása előtt konzultáljon orvosával.
