A csípő-elrablók és az adductorsok ellentétesen működnek, hogy egymástól egymás felé húzzák a combjaidat. Fontos funkciót látnak el a csípő stabilizátoraként a közös mozgások, például a séta és a futás során. Az abduktorok és az adductorsok megerősítése elősegítheti a medence megfelelő helyzetének fenntartását, és megakadályozza a térd és a derék alsó részének terhelését.
Csípőmegszakítók és átalakítók
Az elsődleges csípő-elragadók közé tartozik a gluteus medius és a gluteus minimus izmok, amelyek a külső csípőn helyezkednek el. Mindkét izom a medence oldalához, vagy az illumhoz kapcsolódik, és a comb külső csontjára vagy a combcsatra illeszkedik. Amikor összehúzódnak, elrabolják a csípőt, és felemelik a combot. Stabilizálják a medencét is, járás közben, futás közben és az egyik lábán állva. A csípő-illesztők öt combból állnak, amelyek a belső combon helyezkednek el. Ezek a medence különböző pontjaiból származnak, és a comb hátához és az állcsonthoz kapcsolódnak. Amikor az illesztők összehúzódnak, elcsípik a csípőt, és a combokat egymás felé húzzák.
Csípőrablás gyakorlatok
A csípő-elrablásokat, akár álló, akár oldalra fekvő helyzetben hajtják végre, az elrablók működnek. Az álló variáció érdekében érdemes lehet egy kézzel tartani egy rudat vagy más tartót az egyensúly fenntartása érdekében. Emelje fel az ellenkező lábat oldalra, majd engedje le a lábát, hogy összehúzza a combot. Az ellenállás növeléséhez használjon boka súlyát vagy alacsony kábel-tárcsás gépet. A padlón végzett csípőrablások elvégzéséhez feküdjön az oldalán egy szőnyegen. Támassza fejét az alkarral, és tegye a kezét a padlóra előtted az egyensúly fenntartása érdekében. Emelje fel felső lábát a mennyezet felé, majd engedje le a kiindulási helyzetbe. Használja a boka súlyát a nehézség növeléséhez. Fordítsa meg és ismételje meg a másik lábát.
Csípőcsökkentő gyakorlatok
Ahhoz, hogy az adduktorai padlón dolgozzanak, feküdjenek az oldalán egy szőnyegen. Támassza magát az alkarján, és tegye a kezét a padlóra előtted. Helyezze a felső lábát a padlóra a comb alsó része előtt. Emelje meg az alsó lábát a mennyezet felé, majd engedje le a padlóra. Az ellenállás növeléséhez adja hozzá a boka súlyát. Végrehajthat álló csípő-addukciókat alacsony kábel-tárcsagépekkel, vagy üléses csípő-addukciókat végezhet egy adductor-gépen.
Képzési útmutató
Az erőátviteli edzés megkezdése előtt melegítse fel izmait a csípő és a láb dinamikus mozgásával. Az erő növelése érdekében célul tűzzen ki egy olyan ellenállást, amely lehetővé teszi két-négy sorozat elvégzését, a nyolc-12 ismétlést. 10–15 ismétlésekből álló készletek fejlesztik az izom kitartást. Pihenjen két-három percig a készletek között. Űrhajózási edzés, legalább 48 órás időközönként. Az adsztrátorok kinyújtásához üljön együtt a lábad talppal és térdeivel egymástól. Fogja meg a lábát, és könyökével finoman nyomja be a belső combját a padló felé. Tartsa 10-30 másodpercig.
