Az izom megszerzése nehéz munka. További kalóriára van szüksége a nehéz emelő edzések energiájához, valamint az izmok helyreállításának és növekedésének támogatásához, amelyek ezen edzések között zajlanak. A megfelelő üzemanyag-megismerés csak fokozza erőfeszítéseit és elősegíti a célok gyorsabb elérését.
Kalória többlet
Az izom növelése érdekében több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. A napi égetés számos tényezőtől függ, beleértve a testsúlyát, korát, nemét és aktivitási szintjét. Használjon egy online számológépet, például a CaloriesperHour.com weboldalon található kalkulátorral, hogy meghatározza a napi égetést, majd hozzáadjon napi 250–500 kalóriát. Dr. Melina Jampolis, a CNN szerint, a tested hetente csak fél kilót izomzatot képes felépíteni, így ha ezen a mennyiségnél több kalóriát adna hozzá, az izom mellett valószínűleg zsírszövetté válik.
Egyéb képletek
Egy másik módja annak, hogy kitalálhassa, hány kalóriát kell fogyasztania, az a testtömeg kilogrammonkénti szorzata, amely 18-20-ra növekszik - tanácsolja Anthony Ellis, az Iron Magazine fitneszszakértője. E képlet szerint egy 180 font. az embernek naponta 3 240 és 3600 kalóriára van szüksége. 130 font. a nőnek 2340 és 2600 kalóriát kell ennie.
Ételfajták
Kalória hozzáadása gyorsétel formájában nem eredményezi az izomnövekedést. Enni megfelelő fehérjét, amely elengedhetetlen aminosavakat biztosít az izmok növekedéséhez - a "Muscle and Fitness Magazine" egy 2008-as cikkben legalább 1–1, 5 g fehérjét javasol testtömeg-kilóban. Válasszon kiváló minőségű forrásokat, mint például tojás, sovány marhahús, csirke, pulyka, hal, tejsavó vagy szójafehérje por. Ügyeljen arra, hogy még mindig elegendő szénhidráttartalmú táplálékot adjon az edzés végrehajtásához - ragaszkodjon friss gyümölcsökhöz, zöldségekhez és teljes kiőrlésű gabonafélékhez. Fogyaszt egészséges, telítetlen zsírokat lenmag, növényi olaj, dió, lazac és avokádó formájában, hogy támogassa a hormontermelést és a vitaminok felszívódását.
Időzítés
Ha sok kalóriát kell fogyasztania a nap folyamán, akkor inkább gyakran enni kell, mint inkább két vagy három nagy étkezés közben. Az összes kalória befogadásához ossza meg napi szükségleteit öt-hatszor, és próbálkozzon enni ezt a mennyiséget három-négy óránként. Például, ha Ön a 180 font. Ha egy embernek napi 3600 kalóriára van szüksége, hat ételt egyen, mindegyik 600 kalóriát tartalmaz. Próbálkozzon az egyik étkezés ütemezésével az edzés körül, mivel a sovány fehérjefogyasztás közvetlenül az emelő edzés előtt, alatt és egy órán belül megnöveli az izomnövekedést. A fehérjerázók és a kiegészítő rudak jól működnek ezekben az alkalmakban.
