A kickboxing az egyik leginkább adózó edzés, amit tehetünk - szellemileg és fizikailag is. Szükség van kitartásra, kondicionálásra, egyensúlyra, agilitásra és atlétikussá. És ha az edzésbe beleszámít a sparringba, akkor az új szintre hozza az edzést. De a legjobb az egészben, hogy valójában új készségeket tanulsz. A kickbox-oldalt annyira nagyszerűvé teszi a magas intenzitás, a tejsavas küszöb edzés, az energia gyors robbantása és az intervallum edzés, valamint a kiszámíthatatlan mozgások, amelyek megtartják a lábujjaidon (egészen szó szerint), és a magját elfogják. Ezt a programot kezdőknek hozták létre, de ezeket az alapokat mindig gyakorolják - még a legjobbak közül is. Miután elsajátította ezt a nyolc alapmozgást, a kombinációk, amelyek összeállíthatok, végtelenek (de négyet belefoglalunk ide az induláshoz). Ajánlott egy nehéz táska vagy párnák (thai párnák vagy fókuszpadok), mivel ezek lehetővé teszik a bőr teljes erejű dobását, ezáltal növelve az edzés intenzitását. Ezeket a sztrájkokat és kombókat azonban tükör előtt vagy az irodában is meg lehet tenni (mindaddig, amíg a főnök nem figyeli). Vigyázzon, hogy melegedjen és alaposan feszüljön, mielőtt túl keményen megy.
A kickboxing az egyik leginkább adózó edzés, amit tehetünk - szellemileg és fizikailag is. Szükség van kitartásra, kondicionálásra, egyensúlyra, agilitásra és atlétikussá. És ha az edzésbe beleszámít a sparringba, akkor az új szintre hozza az edzést. De a legjobb az egészben, hogy valójában új készségeket tanulsz. A kickbox-oldalt annyira nagyszerűvé teszi a magas intenzitás, a tejsavas küszöb edzés, az energia gyors robbantása és az intervallum edzés, valamint a kiszámíthatatlan mozgások, amelyek megtartják a lábujjaidon (egészen szó szerint), és a magját elfogják. Ezt a programot kezdőknek hozták létre, de ezeket az alapokat mindig gyakorolják - még a legjobbak közül is. Miután elsajátította ezt a nyolc alapmozgást, a kombinációk, amelyek összeállíthatok, végtelenek (de négyet belefoglalunk ide az induláshoz). Ajánlott egy nehéz táska vagy párnák (thai párnák vagy fókuszpadok), mivel ezek lehetővé teszik a bőr teljes erejű dobását, ezáltal növelve az edzés intenzitását. Ezeket a sztrájkokat és kombókat azonban tükör előtt vagy az irodában is meg lehet tenni (mindaddig, amíg a főnök nem figyeli). Vigyázzon, hogy melegedjen és alaposan feszüljön, mielőtt túl keményen megy.
1. Harci álláspont
A jó harci helyzet fenntartása fontos minden irányban az egyensúly fenntartása érdekében. Ezt az álláspontot sokat fogod használni a kickbox során, tehát a szilárd alap megépítése kritikus. A jó harci helyzet és a kezek feltartása megterheli a vállizmait, és a lábad enyhén meghajlítva, és folyamatosan lenyomva a lábad kihívást jelent a borjú kitartására. HOGYAN KELL KERESNI: Vállát szélességben tartva, a kezét felfelé és a lábakat kissé meghajlítva. A súlyának a lábad golyóin kell lennie. Ha mozog, ellenőrizze, hogy a láb az első irányba mozog-e, és hogy a következő láb bezárja-e az első láb nyitott távolságát. Például, ha hat hüvelykkel előre halad, ügyeljen arra, hogy a hátsó lábad záródjon be hat centiméterre, hogy ugyanaz a harci helyzet álljon fenn.
A jó harci helyzet fenntartása fontos minden irányban az egyensúly fenntartása érdekében. Ezt az álláspontot sokat fogod használni a kickbox során, tehát a szilárd alap megépítése kritikus. A jó harci helyzet és a kezek feltartása megterheli a vállizmait, és a lábad enyhén meghajlítva, és folyamatosan lenyomva a lábad kihívást jelent a borjú kitartására. HOGYAN KELL KERESNI: Vállát szélességben tartva, a kezét felfelé és a lábakat kissé meghajlítva. A súlyának a lábad golyóin kell lennie. Ha mozog, ellenőrizze, hogy a láb az első irányba mozog-e, és hogy a következő láb bezárja-e az első láb nyitott távolságát. Például, ha hat hüvelykkel előre halad, ügyeljen arra, hogy a hátsó lábad záródjon be hat centiméterre, hogy ugyanaz a harci helyzet álljon fenn.
2. Jab
A ütő a leggyakrabban dobott ütés. Miért? Mivel a legrövidebb távolságra van, hogy az A pontból B-hez menjen, azt is a lyukasztónak tekintik, amelyet a legkevésbé kockázatos dobni. A gerinc magában foglalja a vállizmot és a tricepszet, de magát és ferdeit is a törzs forgó mozgása miatt. HOGYAN KELL KERESNI: A harci álláspontjától kezdve engedje el az első kezét egyenes vonalban, és lépjen kapcsolatba az első két csuklóval (a mutató és a középső ujj ütköi). Ugyanakkor forgassa el a vállát szinte úgy, mintha kinézne, hogy megragadjon valamit, ami kissé túl messze van tőled. Tartsa a másik kezét az arcán. Forgassa el a kezét úgy, hogy az érintkezés idején a tenyér lefelé nézzen. Vissza a harci állásponthoz.
A ütő a leggyakrabban dobott ütés. Miért? Mivel a legrövidebb távolságra van, hogy az A pontból B-hez menjen, azt is a lyukasztónak tekintik, amelyet a legkevésbé kockázatos dobni. A gerinc magában foglalja a vállizmot és a tricepszet, de magát és ferdeit is a törzs forgó mozgása miatt. HOGYAN KELL KERESNI: A harci álláspontjától kezdve engedje el az első kezét egyenes vonalban, és lépjen kapcsolatba az első két csuklóval (a mutató és a középső ujj ütköi). Ugyanakkor forgassa el a vállát szinte úgy, mintha kinézne, hogy megragadjon valamit, ami kissé túl messze van tőled. Tartsa a másik kezét az arcán. Forgassa el a kezét úgy, hogy az érintkezés idején a tenyér lefelé nézzen. Vissza a harci állásponthoz.
3. Egyenesen jobbra
A jobb egyenes egyenesen kifelé halad, akárcsak a keresztrúd, de sokkal erősebbé válik, mivel a csípőben sok további forgás van. A harc során szintén kockázatosabbnak tekintik, mivel a karja áthalad a teste középvonalán. Mivel erősebb, ezért több energiát is felhasznál. Itt a jobb vállát és a tricepszét működteti, és magában foglalja a sok mag és ferde elkötelezettséget. HOGYAN KELL KERESNI: A harci álláspontjától függően tartsa a könyökét közel a testéhez. Amint a jobb kezed elindul az ellenfeled arca (vagy, valószínűbb, hogy a táska) felé, ügyeljen arra, hogy a bal keze felfelé maradjon, hogy megvédje az arcát. Forgassa el a jobb lábat, hogy maximalizálja a hatótávolságot és az erőt. Forgassa el a vállait, és lépjen kapcsolatba az első két ujjával.
A jobb egyenes egyenesen kifelé halad, akárcsak a keresztrúd, de sokkal erősebbé válik, mivel a csípőben sok további forgás van. A harc során szintén kockázatosabbnak tekintik, mivel a karja áthalad a teste középvonalán. Mivel erősebb, ezért több energiát is felhasznál. Itt a jobb vállát és a tricepszét működteti, és magában foglalja a sok mag és ferde elkötelezettséget. HOGYAN KELL KERESNI: A harci álláspontjától függően tartsa a könyökét közel a testéhez. Amint a jobb kezed elindul az ellenfeled arca (vagy, valószínűbb, hogy a táska) felé, ügyeljen arra, hogy a bal keze felfelé maradjon, hogy megvédje az arcát. Forgassa el a jobb lábat, hogy maximalizálja a hatótávolságot és az erőt. Forgassa el a vállait, és lépjen kapcsolatba az első két ujjával.
4. Horog
A horog még erősebb ütő, mint az első kettő, mivel a kar jobban kapcsolódik a testhez. A horog még több mag és ferde munkát foglal magában, a középső rész további forgása miatt. Ráadásul a bicepsz, a mellkasi izmok (mellüreg) és a hátsó (latissimus) izmokat is kitűzi, ha helyesen végrehajtják őket. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje a harci álláspontot. Ügyeljen arra, hogy mind a váll, mind a könyök ízületeiben legyen 90 fokos szög, hogy maximalizálja a lyukasztó erejét. Forgassuk el ugyanazon az oldalon. Más szavakkal, ha dobja a bal horgot, forgassa el a bal lábán; Ha a jobb horgot dobja, forgassa el a jobb lábán. Az ellenkező kéznek fel kell maradnia, hogy megvédje az arcát. Ismét ellenőrizze, hogy tartja-e a csuklóját szilárdan, és lépjen kapcsolatba az első két csuklóval.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comA horog még erősebb ütő, mint az első kettő, mivel a kar jobban kapcsolódik a testhez. A horog még több mag és ferde munkát foglal magában, a középső rész további forgása miatt. Ráadásul a bicepsz, a mellkasi izmok (mellüreg) és a hátsó (latissimus) izmokat is kitűzi, ha helyesen végrehajtják őket. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje a harci álláspontot. Ügyeljen arra, hogy mind a váll, mind a könyök ízületeiben legyen 90 fokos szög, hogy maximalizálja a lyukasztó erejét. Forgassuk el ugyanazon az oldalon. Más szavakkal, ha dobja a bal horgot, forgassa el a bal lábán; Ha a jobb horgot dobja, forgassa el a jobb lábán. Az ellenkező kéznek fel kell maradnia, hogy megvédje az arcát. Ismét ellenőrizze, hogy tartja-e a csuklóját szilárdan, és lépjen kapcsolatba az első két csuklóval.
5. Felső vágás
A felső vágás egy másik erős ütés, mivel valamivel rövidebb tartományban van, mint néhány más ütő, és jobban kapcsolódik a testhez. Itt ugyanazokat az izmokat fogja bevonni, mint az előző ütések (tricepsz, vállak, hát és mellkas), de a lábizmakat is bevonja, mivel gyors bemerülés indul a mozgás elindítása érdekében, hogy több energiát lehessen a lyukasztó mögött. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: A harcos helyzetétől kezdve indítsa el a mozgást úgy, hogy a lábait kb. Egynegyed guggolásra meríti. Fordítsa a tenyerét a testének felé, amikor üt a táskához, mintha egy tükör tartana a kezedben, és magára nézne. A könyökízületnek kb. 90 fokosnak kell lennie, bár ez nem kötelező (nyilvánvalóan fontosabb a sztrájk leeresztése).
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comA felső vágás egy másik erős ütés, mivel valamivel rövidebb tartományban van, mint néhány más ütő, és jobban kapcsolódik a testhez. Itt ugyanazokat az izmokat fogja bevonni, mint az előző ütések (tricepsz, vállak, hát és mellkas), de a lábizmakat is bevonja, mivel gyors bemerülés indul a mozgás elindítása érdekében, hogy több energiát lehessen a lyukasztó mögött. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: A harcos helyzetétől kezdve indítsa el a mozgást úgy, hogy a lábait kb. Egynegyed guggolásra meríti. Fordítsa a tenyerét a testének felé, amikor üt a táskához, mintha egy tükör tartana a kezedben, és magára nézne. A könyökízületnek kb. 90 fokosnak kell lennie, bár ez nem kötelező (nyilvánvalóan fontosabb a sztrájk leeresztése).
6. Első rúgás
A rúgás legjobb része - eltekintve attól, hogy nagyon szórakoztató -, hogy óriási mértékben növeli az edzés energiafelhasználását, mivel nagyobb izomcsoportokra van szükség, amelyek több oxigént igényelnek. Az első rúgás a quad izmait, a siklóernyőket és a hátrányokat érinti. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje a harci álláspontot. Ügyeljen arra, hogy a térdét lezárja, hogy elindítsa a mozgást. A térdnek egyenesnek kell lennie, de nem szabad lezárva lennie, hogy megakadályozzák a túlzott túlhosszabbodást, amikor üt a táskába. Ezután a térdízület meghosszabbításával egy időben ügyeljen arra, hogy előremozdítsa a csípőjét. Önnek kapcsolatba kell lépnie a táskában lévő lábgolyóval. Vissza a harci álláspontjához.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comA rúgás legjobb része - eltekintve attól, hogy nagyon szórakoztató -, hogy óriási mértékben növeli az edzés energiafelhasználását, mivel nagyobb izomcsoportokra van szükség, amelyek több oxigént igényelnek. Az első rúgás a quad izmait, a siklóernyőket és a hátrányokat érinti. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje a harci álláspontot. Ügyeljen arra, hogy a térdét lezárja, hogy elindítsa a mozgást. A térdnek egyenesnek kell lennie, de nem szabad lezárva lennie, hogy megakadályozzák a túlzott túlhosszabbodást, amikor üt a táskába. Ezután a térdízület meghosszabbításával egy időben ügyeljen arra, hogy előremozdítsa a csípőjét. Önnek kapcsolatba kell lépnie a táskában lévő lábgolyóval. Vissza a harci álláspontjához.
7. Kerek rúgás
A kerek rúgás a kick-box egyik legerősebb rúgása. Magában foglalja a négykerekűket, a csípő flexorokat, a siklóernyőket és a hátrányokat. És a forgási mozgás miatt ez magában foglalja a hasad és a ferde is. Végül magában foglalja a borjú izmait, mivel amikor felbukkan a lábgolyóra, amikor kapcsolatba lép a táskával. HOGYAN KELL JAVÍTNI: A harci álláspontjától kezdve kezdje el a mozgást az egyik csípő és a váll előrehajtásával. Vezesse el a térdét, és kezdje el a csípő és a váll forgásmozgatását az alap lábán történő elfordítással. Húzza ki a térdízületet a gyorsulás növelése és az energiateljesítmény maximalizálása érdekében. Megjegyzés: Mire becsapódik (a térdére), az alap lábának lábujjainak legalább 90 fokkal el kell fordulniuk.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comA kerek rúgás a kick-box egyik legerősebb rúgása. Magában foglalja a négykerekűket, a csípő flexorokat, a siklóernyőket és a hátrányokat. És a forgási mozgás miatt ez magában foglalja a hasad és a ferde is. Végül magában foglalja a borjú izmait, mivel amikor felbukkan a lábgolyóra, amikor kapcsolatba lép a táskával. HOGYAN KELL JAVÍTNI: A harci álláspontjától kezdve kezdje el a mozgást az egyik csípő és a váll előrehajtásával. Vezesse el a térdét, és kezdje el a csípő és a váll forgásmozgatását az alap lábán történő elfordítással. Húzza ki a térdízületet a gyorsulás növelése és az energiateljesítmény maximalizálása érdekében. Megjegyzés: Mire becsapódik (az arcát), az alap lábának lábujjainak legalább 90 fokkal el kell fordulniuk.
8. Térd
A térd újabb erős sztrájk. A térd ugyanazokat az izmokat foglalja magában, mint az elülső rúgás, csak kevesebb a négyes és kevesebb a hip flexor (psoas). Mint az összes korábbi sztrájkban is, ez magában foglal sok magot, illeszkedést és hátsó húzást, bár kissé kevésbé ferde, mivel az egyenes térd nem forog. HOGYAN KELL VÉGREHAJTNI: A harci álláspontból mozgassa az egyik térdét felfelé és előre, szinte úgy, mintha valami mást tenné a magasugrás és a távolugrás között. Hajtsa a sarkát a fenekéhez, hogy éles szegélyű háromszöget hozzon létre. Hajtsa előre a csípőjét, miközben felemeli a kezét (a védelem érdekében - ne hozzon létre rossz szokásokat). Mielőtt visszatérne harci helyzetéhez, lépjen kapcsolatba a térdsapkával.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comA térd újabb erős sztrájk. A térd ugyanazokat az izmokat foglalja magában, mint az elülső rúgás, csak kevesebb a négyes és kevesebb a hip flexor (psoas). Mint az összes korábbi ütésnél, ez magában foglal sok magot, illeszkedést és hátsó sávot, bár kissé kevésbé ferde, mivel az egyenes térd nem forog. HOGYAN KELL VÉGREHAJTNI: A harci álláspontból mozgassa az egyik térdét felfelé és előre, szinte úgy, mintha valami olyasmi lenne a magasugrás és a távolugrás között. Hajtsa a sarkát a fenekéhez, hogy éles szegélyű háromszöget hozzon létre. Hajtsa előre a csípőjét, miközben felemeli a kezét (a védelem érdekében - ne hozzon létre rossz szokásokat). Mielőtt visszatérne harci helyzetéhez, lépjen kapcsolatba a térdsapkával.
Összerakva mindent
Fontos, hogy ne felejtsen el minden formában megőrizni a jó formát. A forma természetesen nem lesz tökéletes, mivel növeli a sebességet. Edzés és harci szempontból is jó változtatni a kombók sebességét és teljesítményét. Például minden egyes kombinációt tízszer gyorsan végezzen, majd tízszer nagyon nehéz. Vagy próbálkozzon gyorsan és egy keményen. A forduló általában két vagy három perc, attól függően, hogy milyen atlétikus. Fontos, hogy az egyik sztrájk közvetlenül a másikba áramoljon, hogy egyetlen, folyékony kombinációvá váljon. Végül, ne feledje, hogy a kombinációknak nincs vége. Miután megtanulta az alapokat, összeállíthatja a sajátját!
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comFontos, hogy ne felejtsen el minden formában megőrizni a jó formát. A forma természetesen nem lesz tökéletes, mivel növeli a sebességet. Edzés és harci szempontból is jó változtatni a kombók sebességét és teljesítményét. Például minden egyes kombinációt tízszer gyorsan végezzen, majd tízszer nagyon nehéz. Vagy próbálkozzon gyorsan és egy keményen. A forduló általában két vagy három perc, attól függően, hogy milyen atlétikus. Fontos, hogy az egyik sztrájk közvetlenül a másikba áramoljon, hogy egyetlen, folyékony kombinációvá váljon. Végül, ne feledje, hogy a kombinációknak nincs vége. Miután megtanulta az alapokat, összeállíthatja a sajátját!
COMBO 1
Ez az első kombináció négy olyan mozdulatot használ, amelyeket éppen megtanult: 1. bal ütközés, 2. jobb egyenes, 3. bal horog, 4. jobb oldali rúgás
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comEz az első kombináció négy olyan mozdulatot használ, amelyeket éppen megtanult: 1. bal ütközés, 2. jobb egyenes, 3. bal horog, 4. jobb oldali rúgás
COMBO 2
Ez egy egyszerűbb kombináció, de valóban az abszolút célozza meg: 1. bal ütköző, 2. jobb egyenes, 3. bal térd
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comEz egy egyszerűbb kombináció, de valóban az abszolút célozza meg: 1. bal ütköző, 2. jobb egyenes, 3. bal térd
COMBO 3
Készüljön fel sok rúgásra ebben a kombinációban: 1. bal első rúgás, 2. jobb egyenes, 3. bal horog, 4. jobb oldali rúgás
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comKészüljön fel sok rúgásra ebben a kombinációban: 1. bal első rúgás, 2. jobb egyenes, 3. bal horog, 4. jobb oldali rúgás
COMBO 4
És még egy utolsó kombináció, amelyet gyakorolni kell, mielőtt elkezdené saját létrehozását: 1. jobb egyenes, 2. bal felső vágás, 3. jobb kerek rúgás, 4. bal első rúgás
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comÉs még egy utolsó kombináció, amelyet gyakorolni kell, mielőtt elkezdené létrehozni a sajátját: 1. jobb egyenes, 2. bal felső vágás, 3. jobb kör és 4 bal bal első
Mit gondolsz?
Előfordult már kardio kikötés? Melyek a kedvenc mozdulatok és kombók? Van olyan, amelyet felvehet a listába? Ha újonnan kezdted a kick-boxot, akkor melyik mozdulatot hajlandó izgatni? Szerinted melyik mozdulat csinálná a legjobb kombókat? Ossza meg gondolatait, javaslatait és történeteit az alábbi megjegyzés szakaszban!
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comElőfordult már kardio kikötés? Melyek a kedvenc mozdulatok és kombók? Van olyan, amelyet felvehet a listába? Ha újonnan kezdted a kick-boxot, akkor melyik mozdulatot hajlandó izgatni? Szerinted melyik mozdulat csinálná a legjobb kombókat? Ossza meg gondolatait, javaslatait és történeteit az alábbi megjegyzés szakaszban!
