A legtöbb mindennapi gyakorlat során a csípő és az alsó hát izma olyan, mint egy csendes partner, és csendben elvégzi a munkát anélkül, hogy soha nem kapott csillagszámlát. De ha merev és szoros, akkor gyorsan észreveszi - és a lehetséges okok egyenesen paradoxnak tűnhetnek.
Tipp
A szoros csípő- és alsó hátizmok általános okai a sérülések, a túl kevés aktivitás, a túl nagy aktivitás és az izmok egyensúlytalanságai.
A szorosság okai
A csípő és a hát alsó részének izomfeszültségének néhány nyilvánvaló oka az akut sérülések - például izomtörzsek - vagy az egyszerű fájdalom, ha több testmozgást végeznek, mint amennyit a test képes lenne kezelni. Vannak esélyek arra, hogy ha ezek közül bármelyikről van szó, akkor valószínűleg még gondolkodik és kitalálhatja, mikor történt a törzs vagy a fájdalom.
Fontos azonban figyelni: Nem minden olyan derékfájás, amely úgy érzi, hogy feszes izmok, valójában izomzavaroknak köszönhető. A MedlinePlus felsorolja a potenciálisan súlyos sérülések közül néhányat, amelyek az alsó hátfájást és kellemetlenséget okozhatnak, ideértve a kompressziós töréseket, a rákot és a szakadt vagy sérvült lemezeket.
Ha valami "kikapcsolva" érzi magát a hátán, és nem tudja meghatározni a valószínű okot, vagy ha a tünetek nem enyhülnek a megfelelő kezelés mellett, akkor mindig a legjobb, ha biztonságos vagy ahelyett, hogy sajnálom, és keresse fel orvosát diagnosztizálás céljából.
Ha kizárja az akut sérülést és fájdalmat, a szoros csípő- és alsó hátizmok két gyakori oka a krónikus inaktivitás - ami nagyon gyakori a mai leginkább ülő, ülő életmódban - vagy, irónikus módon, túl sok tevékenységet végez annyira , hogy „ újra és fáj.
Fontolja meg az izom egyensúlyhiányát
Emellett szoros csípőizmokkal és hát izmokkal is járhat az izmok egyensúlytalansága miatt. A vázizmok általában egy adott ízületben egymással szemben lévõ párokkal vagy csoportokkal dolgoznak: Ahhoz, hogy ezt jelentõsen megkönnyítsék, az izmokat úgy gondolják, mint olyan görgõket, amelyek az izületet különbözõ irányba mozgatják. Az egyik szíjtárcsa az ízület előrehaladását eredményezi, míg az ellenkező szíjtárcsa visszahúzza a helyére - vagy fordítva.
Ha az egyik ilyen görgő sokkal erősebb, mint a másik, mindenféle lépcsőzetes kellemetlenséget és egyensúlyhiányt okozhat a testben. Ahogyan a csípőmaganatok és az alsó hátizmok hozzákapcsolódnak a medencehez, ez különösen hajlamos erre: Ha a csípőhajlítók túl szorosak (vagy túl erősek) az egymással szemben lévő izmokkal, a csúszásokkal szemben, akkor az alsó hátizmok valószínűleg a végén is szoros legyen - és fordítva, ha az alsó hátizma túl szoros, mint az abs.
De gyakran a csípőfájáson kell kezdeni a beavatkozást. Miért hibáztatni őket? Ennek oka az, hogy néhány népszerű ab gyakorlat, például a lógó lábak emelése és a teljes ülés, valójában hip-flexor edzés álruhában - tehát általános ez az izom túlzott kifejlesztése, amely szintén lerövidül, ha sok időt tölt le ülésen, anélkül, hogy rájössz, mit csinálsz magaddal.
Amit megtehetsz
Az aktív maradás az egyik legjobb dolog, amit megtehetsz a csípő és az alsó derék szorulásának megelőzése érdekében - mindaddig, amíg a tevékenység időtartama és intenzitása megfelel a jelenlegi fitnesz szintjének. Ha az izomfeszültségét sérülés okozta, az orvosi ellátó csoport segítséget nyújt Önnek abban, hogy miként és mikor kell visszatérnie a testmozgáshoz.
Ha azonban a szűk helyzet mozgékonyságának volt köszönhető, vagy ha túlzásba került, a válasz egyszerű - felemelkedj és mozogj. Indítsa el lassan és fokozatosan emelje fel az edzéseket. Az ötlet az, hogy kihívja a testet, hogy folytassa, de nem a sérülésekig. A megfelelő izom egyensúly megteremtésével és a célzott derékrész és a csípő nyújtásával megelőzheti a szoros izmok visszatérését.
Építsd meg az izom egyensúlyát
Jó, ha rendszeresen erősíti az összes fő izomcsoportot - sőt, az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma azt ajánlja -, de ha az izmok egyensúlyhiánya kialakult az alsó testében, néhány célzott gyakorlat hozzásegítése segíthet.
Néhány olyan testgyakorlat, amely segíthet az egyensúly helyreállításában az alsó test izom-egyensúlyhiánya esetén:
- Alapvető gyakorlatok, például deszkák és felülések, a kiegyensúlyozott alsó hátulsó izmok és a szoros csípőfeszítők kiegyensúlyozására.
- Hüvelyekkel és csúszással edző gyakorlatok, például csúszós hidak, guggolások és hamstring göndör, hogy kiegyenlítsék a szoros csípőfenyőket.
Az alsó és a csípő nyújtás
Mi az ellenkezője egy feszes, gyenge izomnak? Erős, rugalmas izom - tehát még akkor is, amikor szelíd erősítő gyakorlatokkal foglalkozik, párosítsa azokat nyújtó gyakorlatokkal azoknak a túlságosan feszes izmoknak.
Tartsa ezen alsó hát- és csípőszakaszok mindegyikét legalább 15–30 másodpercig, és ismételje meg többször mindkét oldalán. Győződjön meg arról, hogy a feszültség helyére nyújt, nem pedig a fájdalomtól; ezek a szakaszok állítólag jól érzik magukat, nem fájnak.
1. Hip Flexor Stretch
Ez a szakasz az izmokat célozza meg a csípő eleje mentén.
- Álljon fal, szék vagy más olyan erős eszköz közelében, amelyre szükség esetén megtarthatja az egyensúlyt.
- Tegyen nagy lépést a jobb lábaddal, és lágyítsa meg mindkét lábat úgy, hogy kissé meghajoljon a térdnél.
- Képzelje el, hogy a medence egy vödör víz, és próbálja meg úgy lecsúsztatni, mintha óvatosan ömlött a testére a víz. Ez nyújtást nyújt a bal csípő első részén.
- Ismételje meg a másik oldalon.
2. Alsó hátsó szakasz: A terv
Ez a szakasz megcélozza a hát alsó részét.
- Feküdjön a hátán egy jógaszőnyegen, szőnyegpadlón vagy akár az ágyban is. Hajlítsa meg mindkét térdét, és ültesse a lábát a szőnyegre / padlóra / ágyra.
- Óvatosan húzza a jobb térdét a mellkasa felé, hogy enyhén alsó és hátulsó szakaszon nyugodjon.
- Engedje el a lábat, tegye vissza a lábát a padlóra, majd ismételje meg a másik oldalon.
Ha kényelmesen képes erre, akkor mindkét térdét egyszerre húzza a mellkasa felé, kissé mélyebb szakaszon.
3. Alsó hátsó szakasz: B terv
Ha nem tetszik a másik hátulsó szakaszon, vagy úgy érzi, hogy nem hatékony, próbálja ki ezt a variációt felfújható edzőgömb vagy stabilitási golyó segítségével.
- Helyezze el a labdát két szék között vagy egy falnak, ha szükséges, az extra stabilitás érdekében.
- Drape magát a labdát a gyomrot.
- Lélegezzünk ki és képzeljük el, hogy pihenni fog, miközben ellazul a szelíd szakaszon.
Tipp
Nyugodtan végezzen kis változtatásokat a labda helyzetében, hogy ösztönözze a nyújtást - csak ügyeljen arra, hogy ne guruljon le.
