Az egészségtelen ételek iránti vágyak titokzatosnak és véletlenszerűnek tűnhetnek, de az idegtudományi és táplálkozási tudományos kutatások rávilágítottak a hatékony módszerekre a leküzdésükben, sőt még azok megelőzésében is.
Tudjuk, hogy a vágyat olyan fizikai tényezők befolyásolhatják, mint például az energiahiány vagy a hormon ingadozása. De befolyásolják őket olyan pszichológiai tényezők is, mint az érzelmek, a stressz és az, hogy agyaink hogyan dolgozzák fel az érzékszervi jeleket, mint például az étel látása és illata.
Az egészségtelen ételek iránti vágyaknak azonban nem kell kikerülniük az egészséges életmódot vagy a súlycsökkentési erőfeszítéseket. Itt áll négy hatékony taktika, amelyekkel túl lehet sóvárgni. Köszönöm, tudomány!
1. Készítsen nagyobb fehérjetartalmú ételeket.
A Journal of Nutrition által közzétett 2017. évi tanulmány szerint a magas fehérjetartalmú étrend (napi 124 gramm) 15% -kal csökkentette a résztvevők gyorsétkezési vágyát, és 25% -kal növelte teljességüket egy kontrollcsoporthoz képest, amikor 48 gramm fehérjét fogyasztottak nap.
Célja, hogy legalább 30 százalék kalóriát nyerjen fehérjéből, ha éhesen küzd, és hajlamosak vagyunk a gyorsételre. Ehhez minden étkezésbe bele kell venni a magas fehérjetartalmú ételeket, például a tojást, a húst, a baromfit, a tenger gyümölcseit, a tofut vagy egy kiegészítő fehérjeport.
2. Azonosítsa az érzelmi kiváltókat.
Ha vágy megragad, akkor minden más könnyen hangolható be. Ahelyett, hogy arra a mázas fánkra összpontosítana, amelyet le akar söpörni, próbálja meg észrevenni, milyen érzelmeket érezted közvetlenül a sóvárgás elõtt.
A férje iránti haraggal füstölte azért, hogy üresen hagyta az autó gáztartályát? Aggódik a kutya hirtelen végtagja miatt? Ez a harag vagy aggodalom okozhatja vágyát, annak ellenére, hogy teljesen függetlennek tűnik.
Az étvágygerjesztő eljárásnak nevezett folyamat révén a negatív hangulatok vágyat és erős étvágyat válthatnak ki - mondja a Cognition and Emotion folyóiratban közzétett 2017-es kutatás.
Ezen sóvárgás leállítása azzal kezdődik, hogy felismerjük és megtörjük a kellemetlen érzések és az ételfogyasztás közötti mintákat. Ha rájössz, hogy minden alkalommal, amikor szomorúnak érzi magát, azonnal erőteljes vágyat keresel élelmet keresni, tervezze meg úgy, hogy az érzéseit másképp kezelje, amikor legközelebb megkapja a bluet.
Minden alkalommal, amikor úgy dönt, hogy nem eszik válaszul erre az érzelmi stimulációra, és inkább naplózás közben fejezi ki magát, beszéljen barátjával, vagy hagyja magának a teret, hogy csak érezze az érzetet anélkül, hogy megpróbálta volna megjavítani, meggyengítette a szomorúság képességét az Ön élelmezési vágya a jövőben. Bónuszként az érzelmi állapotával való jobb kapcsolat megteremtése jó mentális egészségre, mert segít adaptív, egészséges válaszokat gyakorolni.
3. A cukrot csak alkalmanként kezelje.
Azokban az ételekben, amelyekben magas a hozzáadott cukortartalom, az agy felszabadítja a jó érzésű neurotranszmitter dopamint - ez egy jutalomjel, amely nemcsak örömmel szolgál, hanem arra készteti bennünket is.
Sok cukor fogyasztása a dopamin-jelzés rendellenességéhez vezet, és a szakértők szerint ez a ferde jutalmazási rendszer részt vesz a kényszeres étkezésben és az elhízás kialakulásában. Az agy jutalmazási körének reakcióképessége a cukorral szemben fokozódik az érzelmi és fizikai stressz hatására, és csökken az inzulin és a leptin (hormonok, amelyek azt mutatják, hogy teljes vagy) jelenléte.
Ha már van valamilyen étel a gyomrodban, akkor könnyebben fog megállni egy adag után, és nem ösztönzi egyre több és több cukor kényszeres vágyát. Tehát ahelyett, hogy délután közepén orrát fésült volna rá, mentse desszertként.
4. Szerezzen további egy-két órát aludni.
A 2017-ben közzétett kutatás azt mutatja, hogy még az egészséges felnőtteknél is, akiknek nincs alvászavaruk, általában továbbra is alvásmentesek, ahhoz, hogy az agyuk hiperreagáljon az étkezési jelekkel. Ajjaj!
Tehát még akkor is, ha úgy érzi, hogy minden este hat órával bezárt szemmel jól érzi magát, az alvás szokásai valószínűleg kiszolgáltatottá teszik az étel csábítását.
Annak érdekében, hogy erősítse az önellenőrzést, amikor ingyenes sütikkel szembesül, és javítsa ellenállási esélyeit, prioritásként kezelje legalább hét órás alvást (de nyolc vagy kilenc még jobb). Különösen az ünnepek alatt, amikor a meglepetéses édességek napi tucatszor léphetnek át az utadon, ez a kiegészítő párna-idő segíthet elkerülni a font csomagolását.
További egészséges életmódbeli hírek és tippek:
A kereskedő Joe 13 legnépszerűbb cikke jó az Ön számára? 12 életrajz-titok azoktól az emberektől, akik a leghosszabb időben éltek 50 dologgal, amit ki kell dobni
Mit gondolsz?
Milyen gyakran szenved az egészségtelen élelmezés iránt? Mi a leggyakoribb? Engedsz, vagy ellenállsz? Hogyan próbálhatja túlmúlni egészségtelen vágyait? Kipróbálta a négy tipp bármelyikét? Van még valaki, akit felvesz? Ossza meg gondolatait és javaslatait az alábbi megjegyzésekben!
A szerzőről
Georgie Fear, RD, CSSD, az One By One Nutrition társalapítója és a "Lean Habits for Lifelong Fogyás" szerzője. kutatása által támogatott tanácsai közül az OneByOneNutrition.com webhelyen, és kapcsolatba léphet vele a Facebookon.
