Noha a nagyobb, erősebb mellkas általában nagyobb prioritást jelent az edzőteremben dolgozó férfiak számára, a nők számára nagy előnye származik a mellkasi izmok működtetéséről is. Végül is, a fejlett lámpák hozzájárulhatnak a megfelelő testtartáshoz, és segíthetik, hogy a melleid megemelkedjenek az életkor előrehaladtával.
Más módon különbözik a nők mellkasi edzése a srácoktól? "Szerkezetileg nem vagyunk olyan erősek mellkasi izmainkban, mint a férfiak - köszönetet mondhatunk a melleinknek! -, tehát a mellkasi gyakorlatok nehézek és emiatt gyakran kerülhetők el" - mondja Alysa Boan, a dallasi székhelyű, NASM által tanúsított személyes személy. oktató a RealFitnessMavennél.
De ez egy hiba - mondja Boan -, mivel a nőkre gyakorolt mellkasi gyakorlatok valóban az egész test számára hasznosak lehetnek. "A mellizmok működtetése segít meghatározni a vállait, a bicepszet, a tricepszet, a hát felső részét és a hónalját - minden olyan helyet, amelyet mi nőként szeretünk mutatni."
Plusz, csak azért, mert nem biztos, hogy olyan erősnek indul, mint néhány ember a súlyteremben, még nem jelenti azt, hogy nem tudsz odalent dolgozni! És otthoni mellkasi gyakorlatok a tökéletes hely a kezdéshez.
Mellkasi gyakorlatok, amelyeket a nők otthon végezhetnek
A tornaterembe való túra súlyzók emelésére vagy kábelkereszt gépek használatára nem mindig lehetséges - különösen, ha a feladatok tartalmazzák a teljes munkaidős munkát, a gyermekgondozást, az étkezés készítését, a házimunkát és a társadalmi életet. Vagy inkább saját otthonának kényelmét kedveli az edzés során történő nyomáshoz.
Az otthoni mellkasi gyakorlatok segíthetnek a kívánt erős, karcsú test létrehozásában és fenntartásában. "Függetlenül attól, hogy gyakorol-e lejtős push-up-ot, mellkas-prémet vagy repülést - ezek a gyakorlatok elősegítik a mellizom erősebbé válását és a felsőtest pontosabb meghatározását" - mondja Boan.
Helyezze be ezeket a nők mellkasi mozdulatait a rutinba hetente két-három alkalommal, és egy hónapon belül meg fogja érezni (és látni!) Eredményeit.
Push-up
A push-upok általában a leggyakoribb és leginkább elérhető mellkasi gyakorlatok. De a nőknél nem olyan könnyen érik el őket, mint a férfiaknál, mivel a nők általában csak a férfiak felső testének felének felelnek meg - mondja a Nemzetközi Gyakorlati Tudomány Nemzetközi Folyóiratában megjelent 2014. évi tanulmány.
Ez nem azt jelenti, hogy a nők nem tudnak teljes nyomást gyakorolni. Inkább fontos, hogy a kezdők módosítsák formáját, miközben az erőt növelik. Kezdje a fallal szembeni push-up-okkal, és amikor ez könnyűnek bizonyul, lépjen a push-up-okhoz a konyhai pulton. Amint elsajátítja egy lejtési szintet, folytassa az alsó lejtőn való elmozdulást - egy dohányzóasztal, oszlop vagy lépcsőfok működhet -, amíg a padlóval párhuzamos vagy.
Mivel a magod fontos szerepet játszik a megfelelő push-up végrehajtásában, tartsa az ab izmait a gerinc felé húzva, hogy a csomagtartó merev maradjon, miközben a karjaival felfelé nyomja. Ne feledje: Az erős mag javítja a hát egészségét, testtartását és általános megjelenését.
- Kezdjen egy magas deszkából, tartva magát a kezén és a lábujjain (vagy hajoljon egy falnak, egy munkalapnak vagy egy lépcsőnek a lejtős push-upokhoz a fent említettek szerint).
- A kezednek a vállaid alatt kell lennie, a testnek pedig egyenes vonalban, fejtől talpig.
- Hajlítsa le könyökét és engedje le a mellkasát, amennyire csak lehetséges a padlóhoz (vagy falhoz, vagy egy lépcsőhöz). A könyökének 45 fokos szöget kell mutatnia.
- Nyomja meg az elejét.
Miután elsajátította a szokásos push-up-ot, továbbléphet mindenféle push-up variációhoz, ideértve a következőket:
- A push-up elutasítása
- Kezét széles push-up
- Pókember push-up
- Plyo push-up
Mellkasi nyomás és repülés
A prések és a légyek olyan általános tornaterem gyakorlatok, amelyek a mellkasra irányulnak, de könnyen adaptálhatók otthoni edzésekhez. A közepes súlyú súlyzók egy sorát könnyedén el lehet helyezni a szekrényben, és egy padlószőnyeggel vagy egy oszmánnal állhatsz be az edzőpadra. Ha nincs súlyzó, légy kreatív - két nagy üveg víz akár be is állhat.
Mellkas nyomja
- Feküdjön le a padlóra, hajlítsa meg térdét és ültesse a lábát hip-távolságba egymástól. Tartsa mindkét kezén súlyzót. Alternatív megoldásként, feküdjön vissza egy oszmánon, támaszkodva a fejével és a vállaiddal - húzza az absot a gerinc felé, és nyomja meg a fenékét, hogy a csípője ne elakkozzon.
- Emelje fel a csípőjét, hogy áthidalja a vállát a térdéhez.
- Hajlítsa össze könyökét, hogy a súly fejeit közvetlenül a mellkasán kívülre hozza, mivel a könyök 45 fokos szöget zár be a törzsével.
- Tartsa felemelve a csípőjét, és nyújtsa ki könyökét, hogy visszatérjen a súlyokra.
Mellkasi légy
- Kezdje ugyanabban a siklóhíd (vagy oszmán) helyzetben, ahogyan a fent leírtuk.
- Emelje fel a súlyokat egyenesen a mellkasa fölé, fordítsa a tenyerét egymással szemben, és lágyítsa meg a könyökét.
- Nyissa ki a karját, a könyökét a talaj felé irányítva, amíg a mellkasában nyújtást nem érez, hogy repülni tudja.
- Nyomja össze együtt a karokat.
Tipp
Váltson váltakozva a prések és a repülések között 8–12 alkalommal. Készítsen legfeljebb három készletet 30 másodperces szünettel köztük.
