Miért kellene sprint?
A sprintfúrók javítják a futásteljesítményt, és növelik a rövid és hosszú távú tartósságot - nyilatkozta egy 2018. márciusi tanulmány, amelyet a Journal of Strength and Conditioning Research közzétett.
A sprint során rövid időre keményen nyomja magát - általában a maximális erőfeszítés legalább 80% -át. Ez lényegében a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) meghatározása. A Sports Medicine által publikált, 2015. áprilisi szisztematikus metaanalízis szerint a VIT2 max (maximális oxigénbevitel) növekedése a HIIT után nagyobb volt, mint a többi edzés után.
De ennél több is. A HIIT bebizonyította, hogy nagyon hatékony módja a több kalória elégetésére az egyensúlyi edzés körülbelül felében, mondja a Biology of Sport 2017. decemberi tanulmánya. Ennek részben az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztás (EPOC) köszönhető.
Gondoljon a testére, mint egy versenyautó motorja. A verseny befejezése és a jármű kikapcsolása után a motornak egy ideig lehűlni kell. Ugyanez egy HIIT edzés után. A sprint edzés befejezése után egy ideig eltart az anyagcseréje lehűlése. Tehát a HIIT ülés után a test még hatékonyabban fogyaszt kalóriát.
Sprint edzések kezdőknek
Annak ellenére, hogy az intenzitás a játék neve a sprint során, fontos, hogy soha ne induljon a legnagyobb erőfeszítés 80–100% -án. Más szavakkal, soha ne hagyja ki a bemelegítést, mert ha hideg testnél gyorsan nulláról 80-ra megy, sérülést okozhat.
Általánosságban elmondható, hogy egy kezdő sprint-edzés három szakaszban van.
1. fázis: Először mindig melegítsen
Annak érdekében, hogy felkészítse a szívedet, az izmait és az ízületeit a sprintre, fontos, hogy először fokozatosan felmelegítse a testet. Próbálkozzon kocogással vagy élénk sétával néhány percig, vagy végezzen néhány alapvető bemelegítő gyakorlatot, például ugró emelők és lungek.
2. fázis: Változtassa meg a sprint arányát
Az első induláskor próbálja meg változtatni a munka és pihenés arányát 1: 3 és 1: 5 között 30 másodperces sprint segítségével. Más szavakkal, spriccelje a maximális erőfeszítésének kb. 80% -át 30 másodpercre, majd 90 és 150 másodperc között sétáljon. Ezután ismételje meg, legalább 20 percig megcélozva ezt a mintát.
3. fázis: Időmegtakarítás a lehűléshez
Az utolsó sprint után győződjön meg róla, hogy néhány percig jár, amíg a pulzus normalizálódik. Szánjon időt a borjak, a sztrájk, a quadok és a szőlőhúzók nyújtására, amelyek mindegyike sok erőfeszítést igényel a sprint edzés befejezéséhez.
Próbáld ki ezt a 20 perces kezdő sprint edzést
- Öt perces bemelegítés az élénk sétához vagy az egyszerű kocogáshoz
- 30 másodperces sprint a maximális erőfeszítés 80 (vagy annál nagyobb) százalékán
- 90 másodperces helyreállási séta
- Ismételje meg ezt a 2 perces áramkört ötször
- A gyaloglás és a statikus nyújtás 5 perces hűtése
