A válla a test legmozgathatóbb ízülete. Ez azonban kevésbé stabil, mint más ízületek, amelyek nem mozognak annyira. A váll stabilitása a környező izmok erősségétől függ, beleértve a nagyobb és a kisebb testét is.
A teres fő- és mellékizmok apró hátizmok, összehasonlítva a latissimus dorsi-val - és még kisebbek, mint a deltoids. Ezek az izmok a válllapákon alapulnak, majd a felső kar csontjába vagy a gömbébe illeszkednek.
A mellkasi izmok elsődleges szerepe az, hogy a felkarját kifelé fordítsák, mintha labdát fognának a kezedben. A teres major segíti a karod visszahúzását a test közepe felé, és hátranyújtja a felkarod; az a gömb felfelé történő elforgatását is segíti.
1. Vízszintes forgatás
Húzzon egy edzőszalagot mindkét végén található fogantyúval a váll szintjén lévő mozgatható rudakon keresztül. Helyezze az egyik fogantyút a másikon keresztül, majd húzza meg, rögzítve ezzel a szalagot a rudat körül.
Tartsa az egyik fogantyút a jobb kezében, és lépjen hátrafelé a rögzítési helytől, amíg a szalag enyhe feszültség alá nem kerül. Emelje fel a jobb felső karját oldalára, könyökét hajlítva úgy, hogy a válla és a könyök 90 fokos szögben legyen; alkarjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval, tenyerével lefelé.
Tartsa a váll- és könyökízületeket rögzített 90 fokban, miközben felemeli az alkarját, amíg merőleges a padlóra, és a felső kar izmait úgy vonzza be, hogy a felső karját kifelé fordítsák. Engedje le az alkarját előre, amíg az a padlóval párhuzamos, és ismételje meg egy sor 10-15 ismétlést.
Kapcsolja be a karokat, hogy a test másik oldalán dolgozzon. Folytassa a váltakozó karokat a három készlet elkészítéséhez, lépjen hátra egy kicsit hátra, ha növelnie kell az ellenállást.
2. Egykaros súlyzó sorok
Végezzen teres fő gyakorlatokat a súlyzóval. Tartsa a súlyzót a jobb kezedben, majd helyezze a bal térdét és a bal tenyerét egy lapos edzőpadra. A térdnek a bal csípőd alatt kell lennie, a tenyerednek pedig a bal váll alatt.
Húzza a köldökét a gerinc felé, és húzza ki háta mögött a fenét, hogy az edzés alatt lapos hát maradjon.
Csatlakoztassa a latissimus dorsi-t és a terez fő izmait, hogy maga felé húzza a súlyzót, és nyújtsa fel a felkarját a bordák háta mögött, miközben a jobb lapátot a gerinc felé nyomja. Két másodpercig tartsa a összehúzódást, majd lassan engedje le a súlyzót, amíg a karja egyenes.
Ismételje meg a 10–15 ismétlések egy sorozatát, majd kapcsolja be a karokat, hogy a test bal oldalán dolgozzon. Folytassa a váltakozó karokat három készletnél, növelve a súlyt vagy az ismétlések számát, amelyet minden egyes készletnél végrehajt.
Tipp
Használjon súlyzót kétkarú sorok elvégzésére az egyik karos súlyzósorok helyett minden más edzésnél, ezáltal tovább erősítve a felső edzőt.
