A Smith gép fejesprésével működik a válla és a tricepsz. Jelentős felszerelés, a Smith gép nem érhető el minden fitnesz létesítményben vagy otthoni tornateremben. Ha az edzéshez Smith géppel történő préselésre van szükség, akkor ehelyett súlyzó vagy súlyzó vállpréselést végezhet.
A Smith Machine-ről
A Smith gép egy súlyzót tartalmaz, amely két függőleges acélsínre van rögzítve. A súlyzó ezen a sínen csúszik, így nagyobb irányítást biztosít, mint egy rögzítetlen súlyzóval. A Smith-gépet a legtöbb súlyzó-gyakorlathoz lehet használni, beleértve a guggolást és a mellkasprést is. Lehet, hogy a Smith gépet használja a préseléshez, különösen, ha nagyon nehéz súlyt próbál felvenni spotter nélkül. A súlyzó rögzített jellege megkönnyíti a nehezebb súly ellenőrzését, mint a súlyzó vagy a súlyzó.
Izmok dolgoztak
Egy fejprés célozza meg a vállait, különös tekintettel a deltoidokra és a tricepszre. A gyakorlatban számos olyan stabilizátorként működő másodlagos izom is részt vesz, köztük a trapezius, a latissimus dorsi és a rhboboids. Ezeket az izmokat megcélozhatja olyan gyakorlatokkal, amelyek nem tartalmazzák a Smith gépet. Bármely olyan mozgás, amely során a súly fölött tolódik, ezen izomcsoportokat is megcélozza. Valójában a szabad súlyok használata még inkább stimulálja a másodlagos izmokat, mint a Smith-gép, mivel a súlyokat rögzített síkban kell tartania a gép támogatása nélkül.
Súlyzó felső sajtó
A súlyzó fejprés megegyezik a Smith gép felső nyomógépével, kivéve a súlyzó nincs rögzítve. Válasszon egy súlyozott súlyzót, amely nyolc-12 ismétlés során kimeríti az izmait. Álljon fokozatosan - egyik lábát előre, a másik kissé hátra -, és fogja meg a súlyzót egy átfogó markolattal, kezeivel kissé szélesebb, mint a vállszélesség. Hajlítsa le könyökét, irányítsa lefelé a padló felé, és emelje fel a rudat úgy, hogy az párhuzamos legyen a gallérral. Kapcsolja be a hasi izmait, és tartsa a vállát lefelé a hátán, amikor a rúdot felfelé és fölé nyomja, a könyökét teljes mértékben kinyújtva. Tartsa a csuklóját egyenesen és a hátát szilárdan, megakadályozva az alsó gerinc bármilyen ívét. Engedje le a rudat vissza a kiindulási helyzetbe, párhuzamosan a gallérral, hogy megismételje egy ismétlést.
Ülő súlyzó nyomja
A Smith gép fejtörőjét álló vagy ülő helyzetből lehet készíteni. Az ülő helyzet még szabad súlyok használata esetén is több irányítást biztosít. Válasszon olyan súlyzó súlyokat, amelyek kimerítik a nyolc-12 ismétlést. Üljön egy edzőpadra függőleges háttámlával, mindkét kezén az egyik súlyzóval az oldalán tartva. Emelje fel karját felfelé és oldalra, hogy a könyök 90 fokos szöget zárjon be, és a felkarok párhuzamosak legyenek a padlóval. Addig nyomja a súlyzót, amíg a könyök teljesen ki nem nyújtódik, miközben a csuklóját egyenesen tartja, a hátát pedig a padon nyomja. Térjen vissza a hajlított könyök helyzetébe a felkarokkal párhuzamosan a padlóval, hogy elvégezze az egyik ismétlést.
További alternatívák
Ha az edzésterületen más vállprésgépek vannak, akkor ezeket is használhatja a Smith gépi felülprés alternatívájaként. Keressen olyan kábel- vagy lemezre szerelt gépeket, amelyek ülő helyzetbe állítják, rúddal vagy fogantyúval, hogy a feje fölé nyomjanak. Ezek a gépek rögzített mozgási síkon tartják Önt, ami hasznos a kezdőknek, akik megpróbálják megtanulni a megfelelő formát és az irányítást.
