Az étkezéseket gyakran átmeneti megoldásnak tekintik a súlyprobléma - ezért a legtöbb étrend kudarcot vall. Ahelyett, hogy gyors javítást keresne, akkor nagyobb sikereket okozhat a fogyásban és a tartásban tartásban, ha időt vesz igénybe ezzel. Az egészséges 16 hetes súlycsökkentő étrend betartásával akár 32 kilót is elveszítheti. Bármilyen étkezési terv megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
Kalóriaszám
A fogyáshoz csökkentenie kell a jelenlegi kalóriabevitelét. Általában a nőknek kb. 1400 vagy kevesebb kalóriára van szükségük a fogyáshoz, a férfiaknak pedig 1 900 kalóriára van szükségük.
Egyesek számára a túlságosan korlátozott lehet a kalóriabevitel erre a mennyisége, és ez megnehezítheti az étrend betartását. Ehelyett kövesse nyomon a jelenlegi kalóriabevitelt, és csökkentse a kalóriát 250 kalóriával, hogy hetente fél fontot veszítsen el. Folytassa a kalóriák csökkentését hetente 50–100 kalóriával, hogy továbbra is fogyjon a 16 hetes étrendi terv alatt, de ne fogyasson kevesebb, mint 1000 kalóriát naponta, hacsak orvos nem tanácsolja és felügyeli. Elég annyi kalóriát kell fogyasztania, hogy egészségesen heti 1-2 kilót veszítsen.
Rendszeres étkezés és snack
A 16 hetes időszak alatt fontos jó étkezési szokások kialakítása, amelyeket az étrend vége után is követhet. Az éhség csökkentése és az energiaszint fenntartása érdekében javasolt rendszeres étkezés és snack, napi három étkezés és egy snack evése. Különösen fontos, hogy reggelit eszik. A Nemzeti Súlyellenőrzési Nyilvántartás tagjainak többsége - azoknak a listájának a listája, akik már lefogytak és több mint egy éve tartják távol a testüket - reggeliznek.
A diéta első néhány hetében tegyen prioritást a rendszeres étkezésre, különös tekintettel a reggelire, hogy ez a szokásos rutin részévé váljon, amikor az elkövetkező négy hónap során folytatja az egészséges szokások kialakítását.
Tápanyagban gazdag, alacsony kalóriatartalmú
Annak érdekében, hogy a kalória és az éhezés ellenőrzés alatt tartható legyen a 16 hetes fogyókúra során, az alacsony kalóriatartalmú, tápanyagban gazdag ételeket készítse étkezésének alapjául. A tányér felének gyümölcsökkel és zöldségekkel való kitöltése jó hely a kezdéshez, tányérának egynegyedét teljes kiőrlésű gabonafélékre, a másik negyedét pedig sovány fehérjékre hagyja.
Néhány heti rendszeres étkezés és az egészségesebb ételek megválasztása után kezdjen a rostra összpontosítani. A Annals of Internal Medicine közzétett 2015. évi tanulmány megállapította, hogy a fogyás egyszerű módja az, ha egyszerűen csak több rost fogyasztására koncentrálunk. A magas rosttartalmú ételek, például a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és a bab alacsony kalória- és tölteléktartalmúak. Lassan adjon hozzá több rostban gazdag ételt az étrendjéhez - hetente kb. 3–5 gramm sebességgel -, hogy 16 hétre kényelmesen elfogyasztja az ajánlott 25–30 gramm rostot naponta.
Ezenkívül feltétlenül igyon sok vizet, amikor felszívja a rostbevitelét. Az étkezés előtti ivóvíz szintén segít feltölteni, így kevesebbet eszik, és egészséges szokássá válik, hogy beépüljön a fogyási tervbe.
Minta étkezési terv
Kezdje a napját egészséges reggelivel, például 3/4 csésze - 1 1/2 csésze édesítetlen teljes kiőrlésű gabonafélékkel, 1 csésze zsírtartalmú tejjel vagy tejpótlóval, egy kis banánnal és egy tartály nem zsíros cukormentes joghurttal. Ez az étkezés 320–400 kalóriát tartalmaz.
Az egészséges ebéd a súlycsökkentési tervében tartalmazhat 2 csésze vegyes zöldet, tetején 1/2 - 1 csésze garbanzo babot, 1/4 csésze mazsolát, hat - 12 mandulát apróra vágva és 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú, öt 10 teljes kiőrlésű kekszet és egy kis narancsot. Ez az étkezés 455–665 kalóriát tartalmaz.
Vacsoraként próbáljon meg 3–4 unci roston sült csirkét 1 / 2–1 csésze édes burgonyával és 2 csésze brokkolival, karfiollal és sárgarépával pirítva, 1 evőkanál olívaolajban, valamint 1 csésze vegyes zöldekkel és 2 evőkanál tejszínnel. alacsony zsírtartalmú salátaöntet. Ez az étkezés 490–605 kalóriát tartalmaz.
Egészséges snack
Az egészséges snacking kulcs a fogyáshoz. Noha nem akarja elragadni a kalóriáit, ez megakadályozhatja, hogy túlságosan éhes és ingeres legyen. Az egészséges ételek tartalmazhatnak egy tartály nem zsíros, cukormentes joghurtot 3/4 csésze friss áfonyaval, 1 uncia alacsony zsírtartalmú sajt öt teljes kiőrlésű kekszettel, 30 földimogyoró, 1 csésze sárgarépa-botokkal vagy 1 csésze zöldség leves 2 csésze friss eperrel. Minden snack 150-200 kalóriát tartalmaz.
