Tabata, HIIT, kettlebell, CrossFit… persze, hogy a kemény edzések manapság az összes címsorot megcélozzák, de ez nem azt jelenti, hogy teljes mértékben átengedje a közepes intenzitású testmozgást. Valójában itt hét jó ok található meg, amelyek miatt gyakrabban kell végeznie a közepes és alacsony intenzitású testmozgást.
Tabata, HIIT, kettlebell, CrossFit… persze, hogy a kemény edzések manapság az összes címsorot megcélozzák, de ez nem azt jelenti, hogy teljes mértékben átengedje a közepes intenzitású testmozgást. Valójában itt hét jó ok található meg, amelyek miatt gyakrabban kell végeznie a közepes és alacsony intenzitású testmozgást.
1. Hosszabb ideig élsz
A kutatások azt mutatják, hogy a mérsékelt testmozgás lehet a kulcs a hosszabb élethez. A Texasi Dallasban, a Cooper Intézet által végzett, az aerobik központban végzett longitudinális tanulmány szerint a közepes intenzitással (kb. 10 perces mérföld) mozgó futók alacsonyabb halálozási kockázatot mutattak, mint azok, akik hetente 20 mérföldnél többet futottak sokkal gyorsabb ütemben. (7 mérföld / óra vagy gyorsabb). Egy másik tanulmány, a koppenhágai városi szívvizsgálat megállapította, hogy azoknak a futóknak, akik hetente egy-két másfél órát jelentkeztek, lassú vagy átlagos tempóban kocogva, hosszabb élettartamúak voltak, mint mind ülő, mind a gyorsabb futók.
A kutatások azt mutatják, hogy a mérsékelt testmozgás lehet a kulcs a hosszabb élethez. A Texasi Dallasban, a Cooper Intézet által végzett, az aerobik központban végzett longitudinális tanulmány szerint a közepes intenzitással (kb. 10 perces mérföld) mozgó futók alacsonyabb halálozási kockázatot mutattak, mint azok, akik hetente 20 mérföldnél többet futottak sokkal gyorsabb ütemben. (7 mérföld / óra vagy gyorsabb). Egy másik tanulmány, a koppenhágai városi szívvizsgálat megállapította, hogy azoknak a futóknak, akik hetente egy-két másfél órát jelentkeztek, lassú vagy átlagos tempóban kocogva, hosszabb élettartamúak voltak, mint mind ülő, mind a gyorsabb futók.
2. Csökkentheti a sérülések kockázatát
A teljes erőfeszítéssel történő edzés során a test gyorsabban lemerülhet, és legalábbis kimerítheti energiáját, így az edzés során valószínűbb a sérülés valószínűsége. "Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola iránymutatásai azt javasolják az egyéneknek, hogy hetente legalább 3-5 napig törekedjenek a mérsékelt és erőteljes intenzitású testmozgás kombinációjára; továbbá azt állítják, hogy a hetente ötnél több napon végzett erőteljes intenzitású testmozgás növelheti az incidencia gyakoriságát A fizikai sérülés általában nem javasolt. "- mondja Jessica Matthews, az Amerikai Testmozgás Tanácsa testgyakorlati fizológusa.
A teljes erőfeszítéssel történő edzés során a test gyorsabban lemerülhet, és legalábbis kimerítheti energiáját, így az edzés során valószínűbb a sérülés valószínűsége. "Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola iránymutatásai azt javasolják az egyéneknek, hogy hetente legalább 3-5 napig törekedjenek a mérsékelt és erőteljes intenzitású testmozgás kombinációjára; továbbá azt állítják, hogy a hetente ötnél több napon végzett erőteljes intenzitású testmozgás növelheti az előfordulási gyakoriságot. A fizikai sérülés általában nem javasolt. "- mondja Jessica Matthews, az Amerikai Testmozgás Tanácsa testgyakorlati fizológusa.
3. Élvezheti a testmozgást
Ha megpróbált betartani egy rendszeres testmozgás rutinját, akkor a túl sok intenzitás hibáztatható. A testmozgás intenzitása befolyásolhatja a tapadást - mondja Matthews. "Egyesek szerint a magasabb intenzitású testmozgás kellemetlenebbé és kevésbé élvezetessé válhat, ami a fizikai aktivitás kevésbé következetes rutinához vezethet" - jegyzi meg. A rutin összekeverése, amely magában foglalja mind a magasabb, mind az alacsonyabb erőfeszítést, az edzéseit szórakoztatóbbá, energiábbá, hatékonyabbá és könnyebbé teszi az edzést, mondja.
Ha megpróbált betartani egy rendszeres testmozgás rutinját, akkor a túl sok intenzitás hibáztatható. A testmozgás intenzitása befolyásolhatja a tapadást - mondja Matthews. "Egyesek szerint a magasabb intenzitású testmozgás kellemetlenebbé és kevésbé élvezetessé válhat, ami a fizikai aktivitás kevésbé következetes rutinához vezethet" - jegyzi meg. A rutin összekeverése, amely magában foglalja mind a magasabb, mind az alacsonyabb erőfeszítést, az edzéseit szórakoztatóbbá, energiábbá, hatékonyabbá és könnyebbé teszi az edzést, mondja.
4. Jobb lesz a kemény cuccokkal
Csakúgy, mint a völgyek nélküli dombok, az alacsonyabb intenzitású edzés elősegíti a test felkészülését a nagyobb „csúcsok” kihívást jelentő edzéseihez. "A mérsékelt intenzitású cardio-edzések arra készülnek, hogy jobban kezeljék a HIIT edzéseidet, és így rendelkezésre álljon az alapvető kardió-fitnesz és az aktív gyógyulás, hogy a HIIT-edzések hosszú távon hatékonyabbak lehessenek" - mondta Michele Olson, Ph.D., professzor. gyakorlati fiziológia az alabamai Auburn Egyetemen.
Hitel: iStockCsakúgy, mint a völgyek nélküli dombok, az alacsonyabb intenzitású edzés elősegíti a test felkészülését a nagyobb „csúcsok” kihívást jelentő edzéseihez. "A mérsékelt intenzitású cardio-edzések arra készülnek, hogy jobban kezeljék a HIIT edzéseidet, és így rendelkezésre álljon az alapvető kardió-fitnesz és az aktív gyógyulás, hogy a HIIT-edzések hosszú távon hatékonyabbak lehessenek" - mondta Michele Olson, Ph.D., professzor. gyakorlati fiziológia az alabamai Auburn Egyetemen.
5. Kevesebbet fogyaszthat
Ha fogyni próbál, és bűnös azért, hogy beleesik a "Égettem, megszereztem" csapdába, akkor érdemes megkísérelnie mérsékelt tevékenységek hozzáadását a rutinhoz. Az alacsonyabb intenzitású edzések megakadályozhatják, hogy úgy érezze, mintha vacsora után „megszerezte” ezt a süteményt, és kevésbé valószínű, hogy csak néhány darabig elfogyasztja az edzőteremben elégetett kalóriákat. Az American Journal of Clinical Nutrition közzétett egyik tanulmány szerint a női alanyok több evett edzés utáni étkezés közben egy nagy intenzitású edzés után, mint azok, akik alacsonyabb intenzitású edzést végeztek. Ez szintén segíthet a vágyak visszaszorításában: A Brigham Youngi Egyetem kutatói külön tanulmányban megállapították, hogy a 45 perces közepes intenzitású edzést befejező nőket kevésbé kísértették az utóbbi ételek fotói.
Hitel: John Howard / DigitalVision / GettyHa fogyni próbál, és bűnös azért, hogy beleesik a "Égettem, megszereztem" csapdába, akkor érdemes megkísérelnie mérsékelt tevékenységek hozzáadását a rutinhoz. Az alacsonyabb intenzitású edzések megakadályozhatják, hogy úgy érezze, mintha vacsora után „megszerezte” ezt a süteményt, és kevésbé valószínű, hogy csak néhány darabig elfogyasztja az edzőteremben elégetett kalóriákat. Az American Journal of Clinical Nutrition közzétett egyik tanulmány szerint a női alanyok több evett edzés utáni étkezés közben egy nagy intenzitású edzés után, mint azok, akik alacsonyabb intenzitású edzést végeztek. Ez szintén segíthet a vágyak visszaszorításában: A Brigham Youngi Egyetem kutatói külön tanulmányban megállapították, hogy a 45 perces közepes intenzitású edzést befejező nőket kevésbé kísértették az utóbbi ételek fotói.
6. Jobban alszol
Gondjai vannak az ésszerű órában elaludni? Lehet, hogy az a hardcore fonó osztály, amelyet ma este vettél. Egyes személyek szerint az adózás gyakorlása valójában akadályozza az elalvás képességét, míg az alacsony vagy közepes mértékű testmozgás javítja az alvás minőségét. "A mérsékelt testmozgás nem annyira fárasztó, hogy az adrenalin magas szintre emelkedjen, miközben felbukkan, amikor ideje bólogatni. Ezenkívül segít a nap folyamán felébreszteni, így készen állsz az esti pihenésre, de nem törődsz meg és nem fájsz nem tud pihenni "- magyarázza Olson.
Hitel: iStockGondjai vannak az ésszerű órában elaludni? Lehet, hogy az a hardcore fonó osztály, amelyet ma este vettél. Egyes személyek szerint az adózás gyakorlása valójában akadályozza az elalvás képességét, míg az alacsony vagy közepes mértékű testmozgás javítja az alvás minőségét. "A mérsékelt testmozgás nem annyira fárasztó, hogy az adrenalin magas szintre emelkedjen, miközben felbukkan, amikor ideje bólogatni. Ezenkívül segít a nap folyamán felébreszteni, így készen állsz az esti pihenésre, de nem törődsz meg és nem fájsz nem tud pihenni "- magyarázza Olson.
7. Javítani fogja a vércukorszintjét és az inzulinszintet
A legtöbb testmozgás elősegítheti a vércukorszint csökkentését, és segíti a testét az inzulin hatékonyabb feldolgozásában, de a mérsékelt intenzitás nyújthatja a legjobb előnyöket. Az egyik, túlsúlyos cukorbetegek csoportjával elvégzett vizsgálat azt találta, hogy az a csoport, amely egy órán keresztül egy helyhez kötött biciklit lovagolt egy mérsékelt ütemben, a következő 24 órában akár 50% -kal csökkentette a vércukorszintjét, míg a nagyobb intenzitással járó egyének A 30 perc alatt csak körülbelül 19 százalékkal csökkent a szint. "A közepes intenzitású testmozgás az energia felesleges vércukorszintjét használja fel, amely segíti az inzulint, hogy a nap folyamán ne lőjön fel vagy le; ez az a legjobb, ha azok még cukorbetegségben szenvednek" - mondja Olson.
Hitel: Purestock / Purestock / Getty ImagesA legtöbb testmozgás elősegítheti a vércukorszint csökkentését, és segíti a testét az inzulin hatékonyabb feldolgozásában, de a mérsékelt intenzitás nyújthatja a legjobb előnyöket. Az egyik, túlsúlyos cukorbetegek csoportjával elvégzett vizsgálat azt találta, hogy az a csoport, amely egy órán keresztül egy helyhez kötött biciklit lovagolt egy mérsékelt ütemben, a következő 24 órában akár 50% -kal csökkentette a vércukorszintjét, míg a nagyobb intenzitással járó egyének A 30 perc alatt csak körülbelül 19 százalékkal csökkent a szint. "A közepes intenzitású testmozgás az energia felesleges vércukorszintjét használja fel, amely segíti az inzulint, hogy a nap folyamán ne lőjön fel vagy le; ez az a legjobb, ha azok még cukorbetegségben szenvednek" - mondja Olson.
Tehát milyen gyakran kell dolgoznom?
Még meggyőződött róla? Jó! Míg a mérsékelt testmozgás néhány nagyon kiváló előnyt kínál, minden bizonnyal nem kell teljesen feladnia a kihívást jelentő edzéseket - a kulcs mindkettő jó egyensúlyának megtalálása. Olson heti legalább három napján (kb. 30 perc) javasolja közepes intenzitású, egyensúlyi edzést, 1-2 napos magasabb intenzitású tevékenységekkel váltakozva.
Hitel: iStockMég meggyőződött róla? Jó! Míg a mérsékelt testmozgás néhány nagyon kiváló előnyt kínál, minden bizonnyal nem kell teljesen feladnia a kihívást jelentő edzéseket - a kulcs mindkettő jó egyensúlyának megtalálása. Olson heti legalább három napján (kb. 30 perc) javasolja közepes intenzitású, egyensúlyi edzést, 1-2 napos magasabb intenzitású tevékenységekkel váltakozva.
Alacsony vagy közepes aktivitású ötletek
Az alacsony intenzitású testmozgás olyan mozgás, amelyet kényelmesen lehet megtenni, a légzésben vagy a beszélgetési képességében szinte semmi változás nélkül (például sétálni a blokknál), míg a közepes intenzitás növelheti a légzési sebességet, de nem befolyásolhatja a beszélgetési képességét sokat (még mindig szavaltad az ábécét, például). Ezeket a tartományokat az intenzitás felmérésére használva szinte bármilyen típusú tevékenységet, amely lehetővé teszi ezen a "beszélgetési teszt" tartományon belüli tartózkodást, alacsony vagy közepes intenzitásúnak lehet tekinteni. Szüksége van néhány ötletet a közepes intenzitású gyakorlatok kipróbálására? Olvass tovább!
Hitel: Jacob Lund / AdobeStockAz alacsony intenzitású testmozgás olyan mozgás, amelyet kényelmesen lehet megtenni, a légzésben vagy a beszélgetési képességében szinte semmi változás nélkül (például sétálni a blokknál), míg a közepes intenzitás növelheti a légzési sebességet, de nem befolyásolhatja a beszélgetési képességét sokat (még mindig szavaltad az ábécét, például). Ezeket a tartományokat az intenzitás felmérésére használva szinte bármilyen típusú tevékenységet, amely lehetővé teszi ezen a "beszélgetési teszt" tartományon belüli tartózkodást, alacsony vagy közepes intenzitásúnak lehet tekinteni. Szüksége van néhány ötletet a közepes intenzitású gyakorlatok kipróbálására? Olvass tovább!
Házimunkák
Az edények csiszolása, a padló felmosása, a ház porszívózása, az autó mosása és sok más házimunkás alacsony vagy közepes intenzitású testmozgásnak számíthat.
Hitel: Ponsulak / AdobeStockAz edények csiszolása, a padló felmosása, a ház porszívózása, az autó mosása és sok más házimunkás alacsony vagy közepes intenzitású testmozgásnak számíthat.
Jogging vagy Walking
A könnyű és közepes mértékű kocogás vagy gyaloglás (mindaddig, amíg kényelmesen folytathatja a beszélgetést) mérsékelt és alacsony intenzitású testmozgásnak tekinthető.
Hitel: PointImages / AdobeStockA könnyű és közepes mértékű kocogás vagy gyaloglás (mindaddig, amíg kényelmesen folytathatja a beszélgetést) mérsékelt és alacsony intenzitású testmozgásnak tekinthető.
Ellenállási tréning
Számos hagyományos erő-edzési edzés mérsékelt testmozgásnak tekinthető (az edzés és az erőemelés azonban intenzívebb).
Hitel: Mat Hayward / AdobeStockSzámos hagyományos erő-edzési edzés mérsékelt testmozgásnak tekinthető (az edzés és az erőemelés azonban intenzívebb).
Úszás
A rekreációs ütemben történő úszás (nem körgyűjtés) mérsékelt vagy alacsony intenzitású testmozgásnak tekinthető, és további előnye, hogy az ízületekre is extra szelíd.
Hitel: EpicStockMedia / AdobeStockA rekreációs ütemben történő úszás (nem körgyűjtés) mérsékelt vagy alacsony intenzitású testmozgásnak tekinthető, és további előnye, hogy az ízületekre is extra szelíd.
Jóga vagy Pilates
Noha az intenzitás mértéke nagyban függ a jóga stílusától, a jóga sok formája (például helyreállító, Iyengar vagy Ananda) az alacsony vagy közepes intenzitású kategóriába tartozik. Például az Ashtanga, a Bikram vagy a Vinyasa jóga aktívabb, gyorsabb tempójú stílusai nem.
Hitel: iceteastock / AdobeStockNoha az intenzitás mértéke nagyban függ a jóga stílusától, a jóga sok formája (például helyreállító, Iyengar vagy Ananda) az alacsony vagy közepes intenzitású kategóriába tartozik. Például az Ashtanga, a Bikram vagy a Vinyasa jóga aktívabb, gyorsabb tempójú stílusai nem.
Mit gondolsz?
Minden edzésed magas intenzitású? Úgy érzi, mintha a nagy intenzitású edzések viselték le a testét? Melyek az alacsony és közepes intenzitású edzések, amelyek az Ön számára működnek? Hagy egy megjegyzést az alábbiakban, tudassa velünk!
Hitel: Jacob Lund / AdobeStockMinden edzésed magas intenzitású? Úgy érzi, mintha a nagy intenzitású edzések viselték le a testét? Melyek az alacsony és közepes intenzitású edzések, amelyek az Ön számára működnek? Hagy egy megjegyzést az alábbiakban, tudassa velünk!
