Fokozott energiát, mentális élességet, edzés hatékonyságot és / vagy súlyszabályozást keres? Az egészséges szénhidrát hozzáadása az étrendbe (mérsékelten) segíthet elérni ezeket a célokat. Ezek a tápláló szénhidrátok rostot tartalmaznak, amelyet az emésztőrendszere lebont, mielőtt felszívódna. Ennek eredményeként segítik az energia, vércukorszint, hangulat és étvágy szintjének ellenőrzését az étkezések között. A teljes napi kalória kb. 50-60% -ának szénhidrátoknak kell lennie, állítja a Nemzeti Orvostudományi Könyvtár. Olvassa el a 16 egészséges szénhidrát listáját, amelyeket érdemes felvenni az étrendjébe.
Fokozott energiát, mentális élességet, edzés hatékonyságot és / vagy súlyszabályozást keres? Az egészséges szénhidrát hozzáadása az étrendbe (mérsékelten) segíthet elérni ezeket a célokat. Ezek a tápláló szénhidrátok rostot tartalmaznak, amelyet az emésztőrendszere lebont, mielőtt felszívódna. Ennek eredményeként segítik az energia, vércukorszint, hangulat és étvágy szintjének ellenőrzését az étkezések között. A teljes napi kalória kb. 50-60% -ának szénhidrátoknak kell lennie, állítja a Nemzeti Orvostudományi Könyvtár. Olvassa el a 16 egészséges szénhidrát listáját, amelyeket érdemes felvenni az étrendjébe.
1. Teljes kiőrlésű rizs
A 2. típusú cukorbetegség kockázatának csökkentése ugyanolyan egyszerű lehet, mint a fehér rizs cseréje a barnara. A Belgyógyászati Archívum 2010-es tanulmányában a kutatók közel 200 000 felnőtt étrendjét, életmódját és egészségi állapotát elemezték. Azok a résztvevők, akik hetente két vagy több adagot barna rizst fogyasztottak, kevésbé voltak cukorbetegség kockázati tényezőik, mint a fehér rizs evők. A fehér rizstől eltérően, amelyen a feldolgozás során eltávolítják az értékes tápanyagokat, a barna rizs teljes kiőrlésű gabona. Általános szabály, hogy a teljes kiőrlésű gabonák több tápanyagot, telítettséget és wellness-előnyt nyújtanak, mint a finomított szemek. Ha választási lehetőséget kap, válassza a barna, a fekete vagy a vadrizst a fehér vagy az azonnali barna rizs helyett.
A 2. típusú cukorbetegség kockázatának csökkentése ugyanolyan egyszerű lehet, mint a fehér rizs cseréje a barnara. A Belgyógyászati Archívum 2010-es tanulmányában a kutatók közel 200 000 felnőtt étrendjét, életmódját és egészségi állapotát elemezték. Azok a résztvevők, akik hetente két vagy több adagot barna rizst fogyasztottak, kevésbé voltak cukorbetegség kockázati tényezőik, mint a fehér rizs evők. A fehér rizstől eltérően, amelyen a feldolgozás során eltávolítják az értékes tápanyagokat, a barna rizs teljes kiőrlésű gabona. Általános szabály, hogy a teljes kiőrlésű gabonák több tápanyagot, telítettséget és wellness-előnyt nyújtanak, mint a finomított szemek. Ha választási lehetőséget kap, válassza a barna, a fekete vagy a vadrizst a fehér vagy az azonnali barna rizs helyett.
2. Pattogatott kukorica
A jobb étkezéshez nincs szükség arra, hogy véglegesen feladja a ropogós harapnivalókat, különösen ha pattogatott kukoricát fogyaszt. Egy, az Amerikai Kísérleti Biológiai Társaságok Szövetségében végzett 2011. évi tanulmányban 111 felnőtt étkezett tipikus étrendjében három hónapig, napi 100 kalória 94% -os zsírmentes pattogatott kukoricával vagy anélkül. A pattogatott kukoricát evő résztvevők szignifikáns csökkenést mutattak az étrendi zsírok és a telített zsírok bevitelében, valamint a rostbevitel növekedésében. A popcorn tápláló, teljes kiőrlésű alternatívát kínál az alacsony tápanyagú feldolgozott élelmiszerekhez, például a burgonya chipshez és az perechez. Tehát legközelebb, amikor valami ropogósnak tűnik, menjen előre, és megragadjon egy levegőben felbukkanó pattogatott kukoricát egy kötőjel sóval.
: A SoulCycle Angela Davis megosztja, hogyan lehet megölni a spin osztályban és az életben
Hitel: bhofack2 / iStock / Getty ImagesA jobb étkezéshez nincs szükség arra, hogy véglegesen feladja a ropogós harapnivalókat, különösen ha pattogatott kukoricát fogyaszt. Egy, az Amerikai Kísérleti Biológiai Társaságok Szövetségében végzett 2011. évi tanulmányban 111 felnőtt étkezett tipikus étrendjében három hónapig, napi 100 kalória 94% -os zsírmentes pattogatott kukoricával vagy anélkül. A pattogatott kukoricát evő résztvevők szignifikáns csökkenést mutattak az étrendi zsírok és a telített zsírok bevitelében, valamint a rostbevitel növekedésében. A popcorn tápláló, teljes kiőrlésű alternatívát kínál az alacsony tápanyagú feldolgozott élelmiszerekhez, például a burgonya chipshez és az perechez. Tehát legközelebb, amikor valami ropogósnak tűnik, menjen előre, és megragadjon egy levegőben felbukkanó pattogatott kukoricát egy kötőjel sóval.
: A SoulCycle Angela Davis megosztja, hogyan lehet megölni a spin osztályban és az életben
3. Squash
A squash valószínűleg nem az első olyan élelmiszer, amelyre gondol, amikor a rostra gondolsz, de több squash fogyasztása egyszerű módja annak, hogy egész évben növelje a rostbevitelét - mondja a regisztrált dietetikus Sharon Palmer. A rostnak számos egészségügyi előnye van, az egészséges emésztőrendszer fenntartásában és a szívbetegségek megelőzésében. Palmer azt javasolja, hogy a tököt levesben, pörköltben, főzve és főzésben használják. Egy csésze főtt makk-tök 9 gramm rostot tartalmaz (az ajánlott napi bevitel 25 gramm nők számára és 38 férfiak számára). Egyéb, magas rosttartalmú fajták a zamatos tök és a nyári fésűkagyló vagy a pelyhes serpenyő.
A squash valószínűleg nem az első olyan élelmiszer, amelyre gondol, amikor a rostra gondolsz, de több squash fogyasztása egyszerű módja annak, hogy egész évben növelje a rostbevitelét - mondja a regisztrált dietetikus Sharon Palmer. A rostnak számos egészségügyi előnye van, az egészséges emésztőrendszer fenntartásában és a szívbetegségek megelőzésében. Palmer azt javasolja, hogy a tököt levesben, pörköltben, főzve és főzésben használják. Egy csésze főtt makk-tök 9 gramm rostot tartalmaz (az ajánlott napi bevitel 25 gramm nők számára és 38 férfiak számára). Egyéb, magas rosttartalmú fajták a zamatos tök és a nyári fésűkagyló vagy a pelyhes serpenyő.
4. Quinoa
A Quinoa ál-gabona, vagyis gabonaként fogyasztva, valójában egy egyedi táplálkozási profilú vetőmag. "Az olyan álszemek, mint a quinoa, magasabb fehérjetartalmúak, magasabb koncentrációban kínálnak vitaminokat és ásványi anyagokat, például vasat és B-vitaminokat, és természetesen gluténmentes gabona alternatívája" - mondja Colleen Hurley, a kaliforniai öböl térségében bejegyzett dietetikus. A gluténmentes ételek fontosak, ha cöliákia vagy glutén intoleranciája van. Egy 2/3-csészes főtt quinoa adag kb. 5, 5 gramm fehérjét és 3, 5 gramm rostot biztosít. Ráadásul a quinoa csak kb. 20 perc sütési időt igényel, és a legtöbb ételhez rizs vagy kuszkusz helyett használható.
Hitel: bhofack2 / iStock / Getty ImagesA Quinoa ál-gabona, vagyis gabonaként fogyasztva, valójában egy egyedi táplálkozási profilú vetőmag. "Az olyan álszemek, mint a quinoa, magasabb fehérjetartalmúak, magasabb koncentrációban kínálnak vitaminokat és ásványi anyagokat, például vasat és B-vitaminokat, és természetesen gluténmentes gabona alternatívája" - mondja Colleen Hurley, a kaliforniai öböl térségében bejegyzett dietetikus. A gluténmentes ételek fontosak, ha cöliákia vagy glutén intoleranciája van. Egy 2/3-csészes főtt quinoa adag kb. 5, 5 gramm fehérjét és 3, 5 gramm rostot biztosít. Ráadásul a quinoa csak kb. 20 perc sütési időt igényel, és a legtöbb ételhez rizs vagy kuszkusz helyett használható.
5. Bogyók
"A gyümölcs nemcsak a természet legfinomabb szénhidrátjait tartalmazza, jó forrásban, hanem több ezer erős, egészségvédő antioxidáns és fito-tápanyagot is tartalmaz" - mondja Colleen Hurley regisztrált dietetikus. A bogyókban különösen magas ezek a tápanyagok, és agyi tápláléknak tekinthetők. Egy harvardi tanulmány szerint az áfonya és az eper hozzájárul a nők agyműködésének megőrzéséhez, és két és fél évvel késlelteti az emlékezet romlását. Élvezze a bogyókat egyedül vagy egészséges kiegészítőként smoothieihez, teljes kiőrlésű palacsintáikhoz és akár salátáihoz is. Fagyasztott bogyók vásárlásakor válasszon fajtákat édesítőszer nélkül. A bogyók önmagukban elég édesek, és a túlzott cukorbevitel nemkívánatos súlygyarapodást és vércukorszint-egyensúlyhiányt okozhat.
Hitel: moodboard / moodboard / Getty Images"A gyümölcs nemcsak a természet legfinomabb szénhidrátjait tartalmazza, jó forrásban, hanem több ezer erős, egészségvédő antioxidáns és fito-tápanyagot is tartalmaz" - mondja Colleen Hurley regisztrált dietetikus. A bogyókban különösen magas ezek a tápanyagok, és agyi tápláléknak tekinthetők. Egy harvardi tanulmány szerint az áfonya és az eper hozzájárul a nők agyműködésének megőrzéséhez, és két és fél évvel késlelteti az emlékezet romlását. Élvezze a bogyókat egyedül vagy egészséges kiegészítőként smoothieihez, teljes kiőrlésű palacsintáikhoz és akár salátáihoz is. Fagyasztott bogyók vásárlásakor válasszon fajtákat édesítőszer nélkül. A bogyók önmagukban elég édesek, és a túlzott cukorbevitel nemkívánatos súlygyarapodást és vércukorszint-egyensúlyhiányt okozhat.
6. Édes burgonya
Az édesburgonya narancssárga árnyalatú színt kölcsönöz a lemezének. A keményítőtartalmú növényi pigmentet biztosító vegyület biztosítja az antioxidáns béta-karotint is, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít át. A Mayo klinika szerint az A-vitamin segíthet bizonyos rákok kockázatának csökkentésében, és hozzájárulhat az öregedési folyamat lelassításához. Az édesburgonya gazdag mennyiségű C-vitamint is szolgáltat, amely fontos szerepet játszik az immunrendszer működésében, és értékes mennyiségű szív-egészséges rostot tartalmaz. A nagy édesburgonya fele csupán 81 kalóriát tartalmaz, ami jóval kevesebb, mint a legtöbb cukros édességnél. Élvezze az olívaolajjal és a fűszerekkel sült édesburgonyt. Vagy adjuk hozzá levesekhez, pörköltekhez és curryhöz.
Hitel: juliedeshaies / iStock / Getty ImagesAz édesburgonya narancssárga árnyalatú színt kölcsönöz a lemezének. A keményítőtartalmú növényi pigmentet biztosító vegyület biztosítja az antioxidáns béta-karotint is, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít át. A Mayo klinika szerint az A-vitamin segíthet bizonyos rákok kockázatának csökkentésében, és hozzájárulhat az öregedési folyamat lelassításához. Az édesburgonya gazdag mennyiségű C-vitamint is szolgáltat, amely fontos szerepet játszik az immunrendszer működésében, és értékes mennyiségű szív-egészséges rostot tartalmaz. A nagy édesburgonya fele csupán 81 kalóriát tartalmaz, ami jóval kevesebb, mint a legtöbb cukros édességnél. Élvezze az olívaolajjal és a fűszerekkel sült édesburgonyt. Vagy adjuk hozzá levesekhez, pörköltekhez és curryhöz.
7. Bab
A bab valójában varázslatos hüvelyes, de nem az okokból, amelyeket képzelhet. "Ezek az apró dinamikák jót tesznek a szívednek" - mondja Colleen Hurley regisztrált dietetikus. "A babban gazdag, lassan emészthető, oldhatatlan rost elősegítheti a koleszterinszint csökkentését, stabil vércukorszintjét és csökkentheti a szívbetegségek és a rák bizonyos típusainak kockázatát." Egy csésze főtt fehér, sötétkék vagy adzuki bab 19 gramm rostot tartalmaz. A lima, a pinto és a vesebab főzött csészénként mindegyikben 16 gramm rostot biztosít. Gazdag fehérjékben és antioxidánsokban, valamint alacsony zsírtartalmukban is. Ha aggódik a puffadás és a gáz miatt, fokozatosan vegye be a babot az egyébként alacsony rosttartalmú étrendbe. Az is segít, ha egy éjszakán át vízben áztatják.
Hitel: L_Shtandel / iStock / Getty ImagesA bab valójában varázslatos hüvelyes, de nem az okokból, amelyeket képzelhet. "Ezek az apró dinamikák jót tesznek a szívednek" - mondja Colleen Hurley regisztrált dietetikus. "A babban gazdag, lassan emészthető, oldhatatlan rost elősegítheti a koleszterinszint csökkentését, stabil vércukorszintjét és csökkentheti a szívbetegségek és a rák bizonyos típusainak kockázatát." Egy csésze főtt fehér, sötétkék vagy adzuki bab 19 gramm rostot tartalmaz. A lima, a pinto és a vesebab főzött csészénként mindegyikben 16 gramm rostot biztosít. Gazdag fehérjékben és antioxidánsokban, valamint alacsony zsírtartalmukban is. Ha aggódik a puffadás és a gáz miatt, fokozatosan vegye be a babot az egyébként alacsony rosttartalmú étrendbe. Az is segít, ha egy éjszakán át vízben áztatják.
8. Sötét, Leafy Green
A "mai dietetikus" szerint több mint 1000 ehető leveles növényfaj létezik, de a wellness előnyeinek kihasználásához nem kell sok fajtát enni. A sötét, leveles zöldek a béta-karotin fő forrásai, valamint a vitaminok és ásványi anyagok értékes forrásai, mint például a C-vitamin, a K-vitamin és a vas. Egy csésze főtt fehérrépa-, mustár- vagy galagonyafélék 5 gramm rostot tartalmaz. A főtt spenót, a répa-zöldek és a svájci málna csészénként 4 gramm rostot tartalmaz. A friss zöldek is egyszerűen kiegészítik a salátákat, a curryt és a főzõket. Ha nem szereti az ízt vagy a textúrát, próbáljon bekeverni őket smoothiebe olyan gyümölcsökkel, mint bogyók vagy banán.
Hitel: VezzaniPhotography / iStock / Getty ImagesA "mai dietetikus" szerint több mint 1000 ehető leveles növényfaj létezik, de a wellness előnyeinek kihasználásához nem kell sok fajtát enni. A sötét, leveles zöldek a béta-karotin fő forrásai, valamint a vitaminok és ásványi anyagok értékes forrásai, mint például a C-vitamin, a K-vitamin és a vas. Egy csésze főtt fehérrépa-, mustár- vagy galagonyafélék 5 gramm rostot tartalmaz. A főtt spenót, a répa-zöldek és a svájci málna csészénként 4 gramm rostot tartalmaz. A friss zöldek is egyszerűen kiegészítik a salátákat, a curryt és a főzõket. Ha nem szereti az ízt vagy a textúrát, próbáljon bekeverni őket smoothiebe olyan gyümölcsökkel, mint bogyók vagy banán.
9. Zab
A zab örökre helyet fog szerezni az egészségügyi élelmiszerek hírnevében, mivel ők voltak az első ételek, amelyek címkéje FDA egészségügyi állítást tartalmazott. 1997 januárjában a címkék szerint a zabliszt csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, ha alacsony zsírtartalmú étrenddel kombinálják. A zab összekapcsolódott a jobb koleszterinszinttel, a testtömeggel és a vérnyomással. Rostban gazdag ételként a zab további előnye, hogy meglehetősen töltelékkel bír. Egy tál acélra vágott zab reggelire biztos, hogy ebédig egészen tele van. A zabliszt egészségesebbé tétele érdekében a teljes tej helyett használjon alacsony zsírtartalmú tejet vagy vizet, és töltse fel friss gyümölcsökkel.
Hitel: Vladislav Nosick / iStock / Getty ImagesA zab örökre helyet fog szerezni az egészségügyi élelmiszerek hírnevében, mivel ők voltak az első ételek, amelyek címkéje FDA egészségügyi állítást tartalmazott. 1997 januárjában a címkék szerint a zabliszt csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, ha alacsony zsírtartalmú étrenddel kombinálják. A zab összekapcsolódott a jobb koleszterinszinttel, a testtömeggel és a vérnyomással. Rostban gazdag ételként a zab további előnye, hogy meglehetősen töltelékkel bír. Egy tál acélra vágott zab reggelire biztos, hogy ebédig egészen tele van. A zabliszt egészségesebbé tétele érdekében a teljes tej helyett használjon alacsony zsírtartalmú tejet vagy vizet, és töltse fel friss gyümölcsökkel.
10. Lenmag
A lenmagot az ősi idők óta és jó okból használják! A lenmag gazdag mennyiségben tartalmaz rostot és nyálkahártya anyagot, az úgynevezett nyálkahártyát - amely segíti az emésztési folyamatot -, és ezek az omega-3 zsírsavak legfontosabb növényi forrásai. Az omega-3-ok fontos szerepet játszanak a szív egészségében és az agy működésében, és segíthetnek a menopauzás tünetek, például a hangulatváltozások és a meleghullámok csökkentésében. Ezen előnyök kiaknázásához adjon hozzá őrölt lenmagokat turmixokhoz, joghurthoz, gabonafélékhez és pékárukhoz. A lenmagot a legtöbb egészségügyi élelmiszerboltban megtalálhatja különféle formákban, például olajban és kapszulákban. A Marylandi Egyetemi Orvosi Központ azt javasolja, hogy a lenmagolajat hűtve tartsák, és az egész lenmagokat az őrléstől számított 24 órán belül használják.
Hitel: ninitta / iStock / Getty ImagesA lenmagot az ősi idők óta és jó okból használják! A lenmag gazdag mennyiségben tartalmaz rostot és nyálkahártya anyagot, az úgynevezett nyálkahártyát - amely segíti az emésztési folyamatot -, és ezek az omega-3 zsírsavak legfontosabb növényi forrásai. Az omega-3-ok fontos szerepet játszanak a szív egészségében és az agy működésében, és segíthetnek a menopauzás tünetek, például a hangulatváltozások és a meleghullámok csökkentésében. Ezen előnyök kiaknázásához adjon hozzá őrölt lenmagokat turmixokhoz, joghurthoz, gabonafélékhez és pékárukhoz. A lenmagot a legtöbb egészségügyi élelmiszerboltban megtalálhatja különféle formákban, például olajban és kapszulákban. A Marylandi Egyetemi Orvosi Központ azt javasolja, hogy a lenmagolajat hűtve tartsák, és az egész lenmagokat az őrléstől számított 24 órán belül használják.
11. Mangos
Gyümölcsönként kb. 135 kalóriatartalommal a mangók magas rosttartalommal (átlagos méretű gyümölcsnél közel 4 gramm rostot tartalmaznak) és antioxidánsokkal (beleértve a C-vitamint és a béta-karotint). És ha ez nem elég ahhoz, hogy meggyőzze őket étrendjében, akkor a mangó rák elleni küzdelem gyümölcs. A 2010. évi tanulmányban, amelyet a Journal of Agriculture and Food Chemistry közzétett, a kutatók megfigyelték a mangókivonatok hatását a nem rákos sejtekre és a vastagbél-, prosztata- és emlőrákos sejtekre. Megállapították, hogy az extraktumok elősegítették az egészséges sejtek rákmentességét, és csökkentik a rákos sejtek növekedését. A Haden és az Ataulfo fajták különösen erős előnyöket mutattak.
Hitel: Anna Pustynnikova / iStock / Getty ImagesGyümölcsönként kb. 135 kalóriatartalommal a mangók magas rosttartalommal (átlagos méretű gyümölcsnél közel 4 gramm rostot tartalmaznak) és antioxidánsokkal (beleértve a C-vitamint és a béta-karotint). És ha ez nem elég ahhoz, hogy meggyőzze őket étrendjében, akkor a mangó rák elleni küzdelem gyümölcs. A 2010. évi tanulmányban, amelyet a Journal of Agriculture and Food Chemistry közzétett, a kutatók megfigyelték a mangókivonatok hatását a nem rákos sejtekre és a vastagbél-, prosztata- és emlőrákos sejtekre. Megállapították, hogy az extraktumok elősegítették az egészséges sejtek rákmentességét, és csökkentik a rákos sejtek növekedését. A Haden és az Ataulfo fajták különösen erős előnyöket mutattak.
12. Árpa
Nicholas Perricone, MD, a testület által hitelesített dermatológus és táplálkozási szakember szerint az árpa egy figyelmen kívül hagyott gabona, amelynek mélységes egészségügyi előnyei vannak. Az alacsony glikémiás teljes kiőrlésű gabona, amely úgy néz ki, mint az apró rizs, meglehetősen töltő, nagy mennyiségű E-vitamint, niacint és oldható rostot tartalmaz. Az oldódó rost javítja az emésztést és segít a testnek a szénhidrátok, koleszterin és zsírok jobb metabolizmusában. Az árpa elkészítéséhez öblítse le és forralja vízben, amíg lágy nem lesz. Lecsepegtetve adjuk hozzá a levesekhez, a főzõkhöz és a salátákhoz. Vagy élvezze forró reggelivel.
Hitel: id-art / iStock / Getty ImagesNicholas Perricone, MD, a testület által hitelesített dermatológus és táplálkozási szakember szerint az árpa egy figyelmen kívül hagyott gabona, amelynek mélységes egészségügyi előnyei vannak. Az alacsony glikémiás teljes kiőrlésű gabona, amely úgy néz ki, mint az apró rizs, meglehetősen töltő, nagy mennyiségű E-vitamint, niacint és oldható rostot tartalmaz. Az oldódó rost javítja az emésztést és segít a testnek a szénhidrátok, koleszterin és zsírok jobb metabolizmusában. Az árpa elkészítéséhez öblítse le és forralja vízben, amíg lágy nem lesz. Lecsepegtetve adjuk hozzá a levesekhez, a főzõkhöz és a salátákhoz. Vagy élvezze forró reggelivel.
13. Teljes kiőrlésű tészta
Tudta, hogy egy átlagos amerikai évente 20 font tésztát fogyaszt? Ez nem probléma, hacsak nem választja a "kifinomult fehér cuccot", mondja Joy Bauer, a New York-i regisztrált dietetikus. A teljes kiőrlésű tészta az eredeti gabona minden tápláló részét tartalmazza, ezáltal értékes B-vitamin-, vas-, fehérje- és rostforrást jelent. Egy csésze főtt teljes kiőrlésű spagetti 6 gramm rostot és 7 gramm fehérjét tartalmaz. Annak érdekében, hogy valóban teljes kiőrlésű tésztát kapjon, válassza a 100 százalékos teljes kiőrlésű tésztát, vagy válasszon olyan tésztát, amely felsorolja a teljes kiőrlésű gabonákat, például a teljes kiőrlésű búzát, a tönkölyt vagy a barna rizst.
Hitel: Maren Winter / iStock / Getty ImagesTudta, hogy egy átlagos amerikai évente 20 font tésztát fogyaszt? Ez nem probléma, hacsak nem választja a "kifinomult fehér cuccot", mondja Joy Bauer, a New York-i regisztrált dietetikus. A teljes kiőrlésű tészta az eredeti gabona minden tápláló részét tartalmazza, ezáltal értékes B-vitamin-, vas-, fehérje- és rostforrást jelent. Egy csésze főtt teljes kiőrlésű spagetti 6 gramm rostot és 7 gramm fehérjét tartalmaz. Annak érdekében, hogy valóban teljes kiőrlésű tésztát kapjon, válassza a 100 százalékos teljes kiőrlésű tésztát, vagy válasszon olyan tésztát, amely felsorolja a teljes kiőrlésű gabonákat, például a teljes kiőrlésű búzát, a tönkölyt vagy a barna rizst.
14. Paradicsom szósz
Lehet, hogy a paradicsomszósz nem gondol arra, amikor az egészséges szénhidrátokra gondol, de ez nagyon tápláló rost-, C-vitamin- és likopin-forrás. A likopin, egy erős antioxidáns, csökkent prosztata- és emlőrák kockázatával jár. A regisztrált dietetikus Susan Bowerman szerint a vörös gyümölcsök és zöldségek is a flavonoidok fő forrásai, amelyek csökkentik a gyulladást. A paradicsomszósz sok egészséges étel táplálkozási erejét növeli, beleértve a teljes kiőrlésű tészta ételeket és a teljes kiőrlésű kéregből készült vegetáriánus pizzát. Annak érdekében, hogy ellenőrizze nátrium-bevitelét, keresse meg a "Nincs só hozzáadva" vagy "Csökkent nátrium" címkéket a paradicsomszósz csomagolásán.
Hitel: EzumeImages / iStock / Getty ImagesLehet, hogy a paradicsomszósz nem gondol arra, amikor az egészséges szénhidrátokra gondol, de ez nagyon tápláló rost-, C-vitamin- és likopin-forrás. A likopin, egy erős antioxidáns, csökkent prosztata- és emlőrák kockázatával jár. A regisztrált dietetikus Susan Bowerman szerint a vörös gyümölcsök és zöldségek is a flavonoidok fő forrásai, amelyek csökkentik a gyulladást. A paradicsomszósz sok egészséges étel táplálkozási erejét növeli, beleértve a teljes kiőrlésű tészta ételeket és a teljes kiőrlésű kéregből készült vegetáriánus pizzát. Annak érdekében, hogy ellenőrizze nátrium-bevitelét, keresse meg a "Nincs só hozzáadva" vagy "Csökkent nátrium" címkéket a paradicsomszósz csomagolásán.
15. Articsóka
Az articsóka nem csupán szokatlan alakú, szórakoztató étkezés. Egy közepes méretű articsóka több mint 10 gramm rostot tartalmaz, valamint káliumot, folátot, magnéziumot és C-vitamint. Mivel az izzadás és a kiszáradás alacsonyabb káliumszintet jelentenek, a káliumban gazdag ételek különösen fontosak forró időben és a nehéz testmozgást követően. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia javasolja, hogy vásároljon articsókot, amelynek szűk levelei vannak és sötétzöld színű. Tárolja egy műanyag zacskóban a hűtőszekrényben legfeljebb három napig, és főzés előtt mossa le. Ha a friss articsóka elkészítése kissé félelmetes vagy időigényes, akkor adjon hozzá fagyasztott vagy vízben csomagolt konzerv articsókot salátáinak és tésztaételeinek.
Hitel: Diana Taliun / iStock / Getty ImagesAz articsóka nem csupán szokatlan alakú, szórakoztató étkezés. Egy közepes méretű articsóka több mint 10 gramm rostot tartalmaz, valamint káliumot, folátot, magnéziumot és C-vitamint. Mivel az izzadás és a kiszáradás alacsonyabb káliumszintet jelentenek, a káliumban gazdag ételek különösen fontosak forró időben és a nehéz testmozgást követően. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia javasolja, hogy vásároljon articsókot, amelynek szűk levelei vannak és sötétzöld színű. Tárolja egy műanyag zacskóban a hűtőszekrényben legfeljebb három napig, és főzés előtt mossa le. Ha a friss articsóka elkészítése kissé félelmetes vagy időigényes, akkor adjon hozzá fagyasztott vagy vízben csomagolt konzerv articsókot salátáinak és tésztaételeinek.
16. Banán
A banán annyira tápláló, hogy Tara Gidus regisztrált dietetikus szuperételnek tekinti őket. Természetesen nem tartalmaznak zsírt és koleszterint, és értékes B6 és C vitamin, mangán, kálium és rost forrása. A banánban levő elektrolitok, beleértve a káliumot is, megvédik a kiszáradástól. Egy adagonként 3 gramm rost elősegíti a teljességet, ezáltal hasznos lehet étkezés közbeni snackként. "Véleményem szerint mindenkinek minden nap legalább egy banánt meg kell enni, különös tekintettel a sportolókra vagy az aktív emberekre, valamint a magas vérnyomásúakra" - mondja Gidus. Egy élvezethez azt javasolja, hogy grillezzenek banánt banánra, hámozzuk meg, öt percig oldalanként. A héj feketébb lesz, de a belső része karamellizált jósággá válik.
Hitel: bhofack2 / iStock / Getty ImagesA banán annyira tápláló, hogy Tara Gidus regisztrált dietetikus szuperételnek tekinti őket. Természetesen nem tartalmaznak zsírt és koleszterint, és értékes B6 és C vitamin, mangán, kálium és rost forrása. A banánban levő elektrolitok, beleértve a káliumot is, megvédik a kiszáradástól. Egy adagonként 3 gramm rost elősegíti a teljességet, ezáltal hasznos lehet étkezés közbeni snackként. "Véleményem szerint mindenkinek minden nap legalább egy banánt meg kell enni, különös tekintettel a sportolókra vagy az aktív emberekre, valamint a magas vérnyomásúakra" - mondja Gidus. Egy élvezethez azt javasolja, hogy grillezzenek banánt banánra, hámozzuk meg, öt percig oldalanként. A héj feketébb lesz, de a belső része karamellizált jósággá válik.
Mit gondolsz?
Alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart be? Vagy figyeli a szénhidrát-fogyasztását? Ezen szénhidrátok közül hány beépíti az étrendjét? Ezek közül melyiket lepte meg, amikor a listát elkészítette? Van még valaki, amelyet hozzá szeretne adni a listához? Ossza meg gondolatait, javaslatait és kérdéseit az alábbi megjegyzésekben!
Hitel: a_namenko / iStock / Getty ImagesAlacsony szénhidráttartalmú étrendet tart be? Vagy figyeli a szénhidrát-fogyasztását? Ezen szénhidrátok közül hány beépíti az étrendjét? Ezek közül melyiket lepte meg, amikor a listát elkészítette? Van még valaki, amelyet hozzá szeretne adni a listához? Ossza meg gondolatait, javaslatait és kérdéseit az alábbi megjegyzésekben!
