Beteg az, ha csak a fogyás érdekében próbál diétákat? Vagy talán nem csak az étrend típusa? A kalóriaszámolás hátráltató lehet, és az új, egészséges kezelési módban megkövetelt életmód-változások túlzottnak tűnhetnek. Nos, nem vagy egyedül. De a jó hír az, hogy van egy földi módszer, amely a fogyásról és az egészséges táplálkozásról való gondolkodásmóddal kezdődik, amely segíthet abban, hogy a változásokat jobbá tegye - és megtartsák őket. A kognitív viselkedésterápia (CBT) a pszichoterápia egyik formája, amely a gondolkodási minták megváltoztatására összpontosít. A koncepció körül épül, hogy a gondolatok, viselkedés és érzelmek mind befolyásolják egymást. Az ötlet az, hogy javíthatja a mentális jólétet a negatív gondolatok és az egészségtelen viselkedés megváltoztatásával. Gyakran használják szorongás és depresszió kezelésére, és hasznosnak bizonyult a betegek fogyásában is. Itt található néhány tipp a CBT által ismertetett stratégiákhoz való illeszkedéshez.
Beteg az, ha csak a fogyás érdekében próbál diétákat? Vagy talán nem csak az étrend típusa? A kalóriaszámolás hátráltató lehet, és az új, egészséges kezelési módban megkövetelt életmód-változások túlzottnak tűnhetnek. Nos, nem vagy egyedül. De a jó hír az, hogy van egy földi módszer, amely a fogyásról és az egészséges táplálkozásról való gondolkodásmóddal kezdődik, amely segíthet abban, hogy a változásokat jobbá tegye - és megtartsák őket. A kognitív viselkedésterápia (CBT) a pszichoterápia egyik formája, amely a gondolkodási minták megváltoztatására összpontosít. A koncepció körül épül, hogy a gondolatok, viselkedés és érzelmek mind befolyásolják egymást. Az ötlet az, hogy javíthatja a mentális jólétet a negatív gondolatok és az egészségtelen viselkedés megváltoztatásával. Gyakran használják szorongás és depresszió kezelésére, és hasznosnak bizonyult a betegek fogyásában is. Itt található néhány tipp a CBT által ismertetett stratégiákhoz való illeszkedéshez.
1. Ne hívja diétának - egészségesebbé váljon
Az étrend korlátozást von maga után, amely gyakran túl szigorú és nem fenntartható. Ehelyett inkább egészséges döntéseket hozzon; sokkal valószínűbb, hogy kibír. "A legtöbb ember nem teljesíti jól az étrendjét" - mondja dr. Nikki Martinez chicagói pszichoterapeuta. „Elbuknak vagy kilépnek.” Hasonlóképpen, ne ragadjanak meg a súlycsökkentési célokra. Könnyű összekapcsolni a súlycsökkenést egy adott mennyiségi értékkel, például egy bizonyos tömeg elvesztésével. De ha nem veszíti el ezt az öt fontot, akkor elakad, és feladja. „Tegye céljába„ egészségesvé ”, így nem fog kimerülni, ha nem veszíti el az öt fontot” - tanácsolja Dr. Jennifer Taitz, a New York-i székhelyű pszichológus.
Az étrend korlátozást von maga után, amely gyakran túl szigorú és nem fenntartható. Ehelyett inkább egészséges döntéseket hozzon; sokkal valószínűbb, hogy kibír. "A legtöbb ember nem teljesíti jól az étrendjét" - mondja dr. Nikki Martinez chicagói pszichoterapeuta. „Elbuknak vagy kilépnek.” Hasonlóképpen, ne ragadjanak meg a súlycsökkentési célokra. Könnyű összekapcsolni a súlycsökkenést egy adott mennyiségi értékkel, például egy bizonyos tömeg elvesztésével. De ha nem veszíti el ezt az öt fontot, akkor elakad, és feladja. „Tegye céljába„ egészségesvé ”, így nem fog kimerülni, ha nem veszíti el az öt fontot” - tanácsolja Dr. Jennifer Taitz, a New York-i székhelyű pszichológus.
2. Vegyen élelmezési és testmozgási naplót
Írja le a papírra, hogy mit eszik, és mit végez a testmozgásban a jobb siker érdekében. "Ez arra készteti az intézkedést, hogy megfontolja az egészségtelen ételválasztást, " mondta Kelley Kitley, a chicagói székhelyű pszichoterapeuta. "Ez az előzetes tervezés szempontjából is segít - mint például a hosszabb edzések tervezése." 21 napot vesz igénybe a szokás megszüntetése, tehát várjon három hétre. "Ez segít nekünk a gondolkodási folyamat beállításában" - mondja Kitley.
Írja le a papírra, hogy mit eszik, és mit végez a testmozgásban a jobb siker érdekében. "Ez arra készteti az intézkedést, hogy megfontolja az egészségtelen ételválasztást, " mondta Kelley Kitley, a chicagói székhelyű pszichoterapeuta. "Ez az előzetes tervezés szempontjából is segít - mint például a hosszabb edzések tervezése." 21 napot vesz igénybe a szokás megszüntetése, tehát várjon három hétre. "Ez segít nekünk a gondolkodási folyamat beállításában" - mondja Kitley.
3. Vegye figyelembe a gondolatait
A gondolatok és a sürgetések egyszerűen mentális események: Nem kötelező, ha valaki rájuk cselekszik. - Gondolkodhatott volna azon, hogy 'nyaralok. Rendben, ha felveszem egy bevágást ”- mondja Taitz. "Rájön, hogy nem kell erre cselekednie." Még akkor is, ha észreveszi és elfogadja a gondolatait, hasznos, lehetővé téve magadnak, hogy lelassuljon és azonosítsa a torz gondolkodást. Még jobb, ha rögzíti gondolatait az élelmezési és testmozgási naplójában.
Hitel: ismagilov / iStock / Getty ImagesA gondolatok és a sürgetések egyszerűen mentális események: Nem kötelező, ha valaki rájuk cselekszik. - Gondolkodhatott volna azon, hogy 'nyaralok. Rendben, ha felveszem egy bevágást ”- mondja Taitz. "Rájön, hogy nem kell erre cselekednie." Még akkor is, ha észreveszi és elfogadja a gondolatait, hasznos, lehetővé téve magadnak, hogy lelassuljon és azonosítsa a torz gondolkodást. Még jobb, ha rögzíti gondolatait az élelmezési és testmozgási naplójában.
4. Cserélje le a negatív gondolkodást pozitív gondolatokra
"A CBT-ben a negatív kilátásokat pozitív realisztikusokra változtatjuk" - mondja Kitley. „Az emberek olyan alapvető hiedelmekkel járnak, mint„ hacsak nem éhezem magam, soha nem leszek vékony ”és„ túl elfoglalt vagyok; Soha nem kell időm ideje kitalálni. ”” Változtassa meg ezeket a gondolatokat úgy, hogy „ki kell találnom, hogyan kell az egészséges életmódot fenntartani étellel” és „a napi 15 perc séta jótékony hatással van az egészségre.”
Hitel: BrianAJackson / iStock / Getty Images"A CBT-ben a negatív kilátásokat pozitív realisztikusokra változtatjuk" - mondja Kitley. „Az emberek olyan alapvető hiedelmekkel járnak, mint„ hacsak nem éhezem magam, soha nem leszek vékony ”és„ túl elfoglalt vagyok; Soha nem kell időm ideje kitalálni. ”” Változtassa meg ezeket a gondolatokat úgy, hogy „ki kell találnom, hogyan kell az egészséges életmódot fenntartani étellel” és „a napi 15 perc séta jótékony hatással van az egészségre.”
5. Legyen képes megbocsátani magadnak
Amikor megpróbál ragaszkodni az étkezési tervhez, akkor hajlamos fekete-fehér színben beszélni magával. Ez „katasztrófához” vezethet, amely figyelmen kívül hagyja, milyen jól sikerült, és azt mondja, hogy kudarcot vall, ha rossz döntést hoz. Ugyancsak ez a gondolkodásmód vezethet hetekig a binginghez. "Mint egy alkoholos ital, " mondja Martinez, "két héten vagy két hónapon keresztül nagyszerű munkát végezhet, majd csúszhat, és úgy érzi, hogy mindent elrontottál." Ehelyett légy kedves magaddal: "Rossz napom volt, de megbocsátottam magamnak. Holnap frissen kezdhetek és jobb döntéseket hozhatok.
Hitel: NiseriN / iStock / Getty ImagesAmikor megpróbál ragaszkodni az étkezési tervhez, akkor hajlamos fekete-fehér színben beszélni magával. Ez „katasztrófához” vezethet, amely figyelmen kívül hagyja, milyen jól sikerült, és azt mondja, hogy kudarcot vall, ha rossz döntést hoz. Ugyancsak ez a gondolkodásmód vezethet hetekig a binginghez. "Mint egy alkoholos ital, " mondja Martinez, "két héten vagy két hónapon keresztül nagyszerű munkát végezhet, majd csúszhat, és úgy érzi, hogy mindent elrontottál." Ehelyett légy kedves magaddal: "Rossz napom volt, de megbocsátottam magamnak. Holnap frissen kezdhetek és jobb döntéseket hozhatok.
6. Keresse meg kiváltó okait és vágyait
"A triggerek mindenkinek azonosak" - mondja Martinez. "Ezek stressz, unalom és szorongás." Lehetséges, hogy megnyugtatja magát, de a befejezés után szenvedni fog. Azonosítsa a kiváltókat, és készítsen egy tervet, hogy kezelje mindegyiket. Például, ha unatkozik, akkor jobban strukturálja az idejét úgy, hogy eldönti, hogy mit fog tenni a következő feladat megkezdése előtt. A stressz és szorongás esetén próbáljon megbirkózni olyan mechanizmusokkal, mint a meditáció, a gyaloglás, a barátaival való beszélgetés vagy a könyv olvasása.
Hitel: moodboard / moodboard / Getty Images"A triggerek mindenkinek azonosak" - mondja Martinez. "Ezek stressz, unalom és szorongás." Lehetséges, hogy megnyugtatja magát, de a befejezés után szenvedni fog. Azonosítsa a kiváltókat, és készítsen egy tervet, hogy kezelje mindegyiket. Például, ha unatkozik, akkor jobban strukturálja az idejét úgy, hogy eldönti, hogy mit fog tenni a következő feladat megkezdése előtt. A stressz és szorongás esetén próbáljon megbirkózni olyan mechanizmusokkal, mint a meditáció, a gyaloglás, a barátaival való beszélgetés vagy a könyv olvasása.
7. A jó szokások kereskedelme
Figyelembe véve az étkezési és testmozgási naplókat - a gondolatait megjegyezve - meghatározhatja, hogy hol és mikor történik a túlzott étkezés. "Ha étkezik, hogy segítsen az érzelmek bizonyos napszakokban történő szabályozásában, akkor ezekben a napszakokban új, pozitív viselkedést szeretne hozzáadni a napi rutinhoz" - mondja John Richhexen alapuló Richmond-i pszichoterapeuta. Keressen egy gyakorlatot vagy tevékenységet, amely az Ön számára működik, mint például mély légzés, nyújtás, push-upok vagy ugró emelők. „Most cserélje ki rossz szokását jóra” - tanácsolja Mathews. "Vigyázzon a jó szokás elé étkezés előtt, és mondja el magának, hogy utána enni is tud, ha továbbra is szeretné."
Hitel: corban_jum / iStock / Getty ImagesFigyelembe véve az étkezési és testmozgási naplókat - a gondolatait megjegyezve - meghatározhatja, hogy hol és mikor történik a túlaltatás. "Ha étkezik, hogy segítsen az érzelmek bizonyos napszakokban történő szabályozásában, akkor ezekben a napszakokban szeretnék új, pozitív viselkedést hozzáadni a napi rutinhoz" - mondja John Mathews, a Richmondon alapuló pszichoterapeuta. Keressen egy olyan gyakorlatot vagy tevékenységet, amely az Ön számára működik, például mély légzést, nyújtást, push-upot vagy emelőt, hogy csak néhányat említsünk. „Most cserélje ki rossz szokását jóra” - tanácsolja Mathews. "Vigyázzon a jó szokás elé étkezés előtt, és mondja el magának, hogy utána enni is tud, ha továbbra is szeretné."
8. Készítsen egy listát az egészséges életmód előnyeiről és hátrányairól
„A pillanat hevében - mondja Taitz - az agyad érzelmi része azt mondhatja:„ Több fagylaltot ”. Ha készen áll egy lista az előnyeiről és hátrányairól, megmutatja az étkezés költségeit és előnyeit, szemben az étkezési tervhez való ragaszkodással. ” Szánjon rá egy pillanatot arra, hogy mérlegelje, mit fog tenni a fagylalt evés - ez szorongást okozhat (azaz „katasztrófához”). Ehelyett mondd el magadnak: "Jobban érzem magam, ha ma megszokom ezt a szokást."
Hitel: maurusone / iStock / Getty Images„A pillanat hevében - mondja Taitz - az agyad érzelmi része azt mondhatja:„ Több fagylaltot ”. Ha készen áll egy lista az előnyeiről és hátrányairól, megmutatja az étkezés költségeit és előnyeit, szemben az étkezési tervhez való ragaszkodással. ” Szánjon rá egy pillanatot arra, hogy mérlegelje, mit fog tenni a fagylalt evés - ez szorongást okozhat (azaz „katasztrófához”). Ehelyett mondd el magadnak: "Jobban érzem magam, ha ma megszokom ezt a szokást."
9. Legyen felelős
"Az elszámoltathatóság és a heti bejelentkezés kulcsfontosságú" - mondja Kitley. "Megteheted ezeket tanácsadóval vagy táplálkozási szakemberrel, de alapvetően olyan közösséget kell létrehozniuk, amely segíthet elérni céljait." Foglalja be partnereit, testvéreit és / vagy barátait, akikkel jelentkezik. "Csapatos megközelítés a legsikeresebb módja annak, hogy elszámoltathatóvá váljunk."
Hitel: JuanCi / iStock / Getty Images"Az elszámoltathatóság és a heti bejelentkezés kulcsfontosságú" - mondja Kitley. "Megteheted ezeket tanácsadóval vagy táplálkozási szakemberrel, de alapvetően olyan közösséget kell létrehozniuk, amely segíthet elérni céljait." Foglalja be partnereit, testvéreit és / vagy barátait, akikkel jelentkezik. "Csapatos megközelítés a legsikeresebb módja annak, hogy elszámoltathatóvá váljunk."
10. Kényeztesse magát
Senki sem tudja fenntartani a táplálkozási tökéletességet. Az egészséges életmód fenntartása érdekében engedje meg magának az alkalmi kezelést. Ha Martinez szerint korlátoznád magát attól, hogy megszerezzen egy cupcake-t, később még ennél is enni fog, mert nem engedte magának ezt a kezelést. Csak ügyeljen arra, hogy a legtöbb élelmezés során jó ételeket válasszon.
Hitel: stevanovicigor / iStock / Getty ImagesSenki sem tudja fenntartani a táplálkozási tökéletességet. Az egészséges életmód fenntartása érdekében engedje meg magának az alkalmi kezelést. Ha Martinez szerint korlátozza magát attól, hogy megszerezze egy cupcake-t, később még ennél is enni fog, mert nem engedte meg magának ezt a kezelést. Csak ügyeljen arra, hogy a legtöbb élelmezés során jó ételeket válasszon.
Mit gondolsz?
Úgy tűnik, hogy ezek a módszerek működnek-e Önnek? Miért vagy miért nem? Mondja el nekünk az alábbi megjegyzésekben!
Hitel: m-imagephotography / iStock / Getty ImagesÚgy tűnik, hogy ezek a módszerek működnek-e Önnek? Miért vagy miért nem? Mondja el nekünk az alábbi megjegyzésekben!
