Csodálatosnak tűnik, ha minden héten masszázst kapunk - ha csak engedhetjük meg magának. Szerencsére vannak olyan szakaszok, amelyeket otthon is megtehetsz, hogy meglazítsa az összes feszes izmot, és olyan jól érzi magát, mintha valódi masszázs lett volna. (Oké, szinte ugyanolyan jó.) Amikor ezeket a nyújtásokat csípõre, nyakara, válladra és más célokra célozza meg, "légy furcsa és intuitív" - mondja Wil Lewis, a New York-i székhelyû masszázs terapeuta. "Minden test különbözik. Finoman mozgassa testét minden szakaszon belül, intuitív módon, hogy megragadja azokat a szöget és test sarkokat, amelyekre a leginkább szükségük van."
Csodálatosnak tűnik, ha minden héten masszázst kapunk - ha csak engedhetjük meg magának. Szerencsére vannak olyan szakaszok, amelyeket otthon is megtehetsz, hogy meglazítsa az összes feszes izmot, és olyan jól érzi magát, mintha valódi masszázs lett volna. (Oké, szinte ugyanolyan jó.) Amikor ezeket a nyújtásokat csípõre, nyakara, válladra és más célokra célozza meg, "légyen furcsa és intuitív" - mondja Wil Lewis, a New York-i masszázs terapeuta. "Minden test különbözik. Finoman mozgassa testét minden szakaszon belül, intuitív módon, hogy megragadja azokat a szöget és test sarkokat, amelyekre a leginkább szükségük van."
1. A nyak hátulja
Állva vagy ülve hagyja, hogy a feje előrehaladjon a mellkasa felé. Késleltesse az ujjait a nyak mögött (nem a feje). Miközben visszaszámol 20-tól, próbálja meg felemelni a fejét, miközben kezével a nyakat a padló felé húzza. Amikor eléri a nullát, engedje el. "A nyaka hosszabb ideig fog érezni magát, és a testtartása javulni fog" - mondja Lewis.
Hallgassa meg most: A 'Simpsons' írója megosztja vicces útját a kanapé-burgonya és a maratoni versenyző között
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMÁllva vagy ülve hagyja, hogy a feje előrehaladjon a mellkasa felé. Késleltesse az ujjait a nyak mögött (nem a feje). Miközben visszaszámol 20-tól, próbálja meg felemelni a fejét, miközben kezével a nyakat a padló felé húzza. Amikor eléri a nullát, engedje el. "A nyaka hosszabb ideig fog érezni magát, és a testtartása javulni fog" - mondja Lewis.
Hallgassa meg most: A 'Simpsons' írója megosztja vicces útját a kanapé-burgonya és a maratoni versenyző között
2. A nyak oldala
A Lewis-féle nyújtással megcélozhatja a levator állkapocs izmait - azokat, amelyek a nyaka oldalán vannak. Hagyja, hogy a jobb fül a jobb vállához essen. Fogja meg a jobb mutatóujját, és nyomja az állát addig, amíg kettős álla nem lesz. Hajlítsa be a szakaszot, amíg jól nem érzi magát, és hagyja, hogy a nyújtás természetesen 30–60 másodpercig terjedjen. Cserélje az oldalakat és ismételje meg.
A Lewis-féle nyújtással megcélozhatja a levator állkapocs izmait - azokat, amelyek a nyaka oldalán vannak. Hagyja, hogy a jobb fül a jobb vállához essen. Fogja meg a jobb mutatóujját, és nyomja az állát addig, amíg kettős álla nem lesz. Hajlítsa be a szakaszot, amíg jól nem érzi magát, és hagyja, hogy a nyújtás természetesen 30–60 másodpercig terjedjen. Cserélje az oldalakat és ismételje meg.
3. Splenius Capitis és Cervicis
Mondd mi? Ezek az izmok a nyak hátát a csigolya közelében ölelik meg, és fejfájást okozhatnak. "Ez a szakasz nagyon furcsa, de nagyon jó érzés!" Mondja Lewis. Irányítsa az orrát a jobb hónalja felé (igen, a hónalj felé). Helyezze jobb kezét a fej hátuljára, és hagyja, hogy a kar természetes súlya lefelé húzza az orrát. Ezt a nyak hátulja mentén, a bal oldalon kell érezni. Tartsa 30–60 másodpercig, hogy a feszültség megolvadjon és a nyújtás növekedjen. Cserélje az oldalakat és ismételje meg.
Mondd mi? Ezek az izmok a nyak hátát a csigolya közelében ölelik meg, és fejfájást okozhatnak. "Ez a szakasz nagyon furcsa, de nagyon jó érzés!" Mondja Lewis. Irányítsa az orrát a jobb hónalja felé (igen, a hónalj felé). Helyezze jobb kezét a fej hátuljára, és hagyja, hogy a kar természetes súlya lefelé húzza az orrát. Ezt a nyak hátulja mentén, a bal oldalon kell érezni. Tartsa 30–60 másodpercig, hogy a feszültség megolvadjon és a nyújtás növekedjen. Cserélje az oldalakat és ismételje meg.
4. A váll hátsó része
Ez a szakasz a váll hátuljára jó, beleértve a rombákat és a trapezius izmokat is - mondja Lewis. Kapcsolja össze az ujjait a hát alsó részén, így a tenyere visszafelé néz. Húzza össze a könyökét a test eleje felé, miközben a gerincét keresi. Hajoljon előre a szakaszon, amíg jól nem érzi magát, hagyva természetesen 30–60 másodpercig terjeszkedni.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMEz a szakasz a váll hátuljára jó, beleértve a rombákat és a trapezius izmokat is - mondja Lewis. Kapcsolja össze az ujjait a hát alsó részén, így a tenyere visszafelé néz. Húzza össze a könyökét a test eleje felé, miközben a gerincét keresi. Hajoljon előre a szakaszon, amíg jól nem érzi magát, hagyva természetesen 30–60 másodpercig terjeszkedni.
5. Felső és középső hát
"Ez a gyakorlat segít ellensúlyozni a rossz testtartás egész napos ülés negatív hatásait" - mondta Steve Sudell, a StretchLab társtulajdonosa, a kaliforniai velencei Velencében, amely személyre szabott nyújtást nyújt tanúsított szakemberek által. Kezdje úgy, hogy széles lábai állnak. Hajljon előre, és tegye a kezét a földre. Helyezze a jobb kezét a feje mögé. A könyökét vezetve fordítsa a mellkasát a mennyezet felé a lehető legmagasabbra. Forgassa vissza az induláshoz, próbáljon megérinteni a bal karját a jobb könyökével. Végezzen 10 ismétlést, majd váltson oldalra.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COM"Ez a gyakorlat segít ellensúlyozni a rossz testtartás egész napos ülés negatív hatásait" - mondta Steve Sudell, a StretchLab társtulajdonosa, a kaliforniai velencei Velencében, amely személyre szabott nyújtást nyújt tanúsított szakemberek által. Kezdje úgy, hogy széles lábai állnak. Hajljon előre, és tegye a kezét a földre. Helyezze a jobb kezét a feje mögé. A könyökét vezetve fordítsa a mellkasát a mennyezet felé a lehető legmagasabbra. Forgassa vissza az induláshoz, próbáljon megérinteni a bal karját a jobb könyökével. Végezzen 10 ismétlést, majd váltson oldalra.
6. Mellkas
Álljon és nyújtsa ki a karját egyenesen az oldalához, amennyire csak tud, tenyerével előre nézve és az ujjak szétszórva. Ha ebben a helyzetben tartja a kezét, nyújtsa maga mögött a karját. A mélyebb nyújtáshoz hajlítsa vissza a csuklóját, amíg a kezed enyhén bizsergni kezd. Még mélyebb bejutáshoz hajlítsa meg jobban a csuklóját, és hátradőlje a fejét, felfelé nézzen a mennyezet felé. Tartsa 60 másodpercig.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMÁlljon és nyújtsa ki a karját egyenesen az oldalához, amennyire csak tud, tenyerével előre nézve és az ujjak szétszórva. Ha ebben a helyzetben tartja a kezét, nyújtsa maga mögött a karját. A mélyebb nyújtáshoz hajlítsa vissza a csuklóját, amíg a kezed enyhén bizsergni kezd. Még mélyebb bejutáshoz hajlítsa meg jobban a csuklóját, és hátradőlje a fejét, felfelé nézzen a mennyezet felé. Tartsa 60 másodpercig.
7. Gerinc
Ez a szakasz megérinti a gerincét, a csípőflexorsát és az iliotibialis sávot (a combok külső oldala mentén húzódó szűk szövetsáv) - mondja Sudell. Feküdjön felfelé, karjait felfelé, hogy testének T alakja legyen. Próbálja meg a jobb lábát bal kezéhez vinni. Szünet, majd váltani a lábak. Minden ismételje meg öt ismétlést, próbálva minden alkalommal közelebb kerülni a kezéhez. Ezután fordítsa meg a gyomrát. Ugyanezt a mozdulatot próbálja megállítani a lábát az ellenkező kézre, és megáll. Minden ismételje meg öt ismétlést.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMEz a szakasz megérinti a gerincét, a csípőflexorsát és az iliotibialis sávot (a combok külső oldala mentén húzódó szűk szövetsáv) - mondja Sudell. Feküdjön felfelé, karjait felfelé, hogy testének T alakja legyen. Próbálja meg a jobb lábát bal kezéhez vinni. Szünet, majd váltani a lábak. Minden ismételje meg öt ismétlést, próbálva minden alkalommal közelebb kerülni a kezéhez. Ezután fordítsa meg a gyomrát. Ugyanezt a mozdulatot próbálja megállítani a lábát az ellenkező kézre, és szünetet tart. Minden ismételje meg öt ismétlést.
8. A csípő hátulja
Feküdjön felfelé, térdre hajlítva, és a lábad laposak a földön. Helyezze a jobb bokáját a bal térdére. Kapcsolja össze az ujjait a bal comb körül, és húzza a combot a mellkasa felé. Ha még több szakaszra van szüksége, Lewis azt állítja, hogy húzza a jobb térdét és a jobb bokáját a jobb vállához. Ahhoz, hogy a szakaszot közelebb hozzuk az izmokhoz a farokcsont mentén, húzzuk a jobb térdünket a bal vállunkra. Függetlenül attól, hogy hogyan csinálja, addig hajoljon be a szakaszba, amíg jól nem érzi magát, és hagyja, hogy a nyújtás 30–60 másodpercig természetesen elmélyüljön.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMFeküdjön felfelé, térdre hajlítva, és a lábad laposak a földön. Helyezze a jobb bokáját a bal térdére. Kapcsolja össze az ujjait a bal comb körül, és húzza a combot a mellkasa felé. Ha még több szakaszra van szüksége, Lewis azt állítja, hogy húzza a jobb térdét és a jobb bokáját a jobb vállához. Ahhoz, hogy a szakaszot közelebb hozzuk az izmokhoz a farokcsont mentén, húzzuk a jobb térdünket a bal vállunkra. Függetlenül attól, hogy hogyan csinálja, addig hajoljon be a szakaszba, amíg jól nem érzi magát, és hagyja, hogy a nyújtás 30–60 másodpercig természetesen elmélyüljön.
9. Csípő és így tovább
Ez nagyszerű a futóknak - mondja Sudell. Lépjen előre a jobb lábával, mintha hátráltatna. Helyezze bal kezét a padlóra, még a jobb lábával is, és a jobb vállát a jobb térdéhez szorítsa. Ejtse le a csípőjét a padló felé, és egyenesítse ki a bal lábát a bal sarok hátuljának elérésével. Tartsa öt másodpercig. Forgassa a mellkasát a mennyezet felé, és mögötte nyújtsa be a jobb kezét, ügyelve arra, hogy a jobb térdét igazítsa a jobb csípőjéhez. Tartsa öt másodpercig. Tegye meg öt ismétlést, majd váltson oldalra.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMEz nagyszerű a futóknak - mondja Sudell. Lépjen előre a jobb lábával, mintha hátráltatna. Helyezze bal kezét a padlóra, még a jobb lábával is, és a jobb vállát a jobb térdhez szorongassa. Ejtse le a csípőjét a padló felé, és egyenesítse ki a bal lábát a bal sarok hátuljának elérésével. Tartsa öt másodpercig. Forgassa a mellkasát a mennyezet felé, és mögötte nyújtsa be a jobb kezét, ügyelve arra, hogy a jobb térdét igazítsa a jobb csípőjéhez. Tartsa öt másodpercig. Tegye meg öt ismétlést, majd váltson oldalra.
10. Hamstrings
"A zömök a hátrányos nyújtáshoz nagyszerű a CrossFit és a kaland sportolók számára. Mindkettőnek rendelkeznie kell erős és rugalmas melltartó, csípő és quad kombinációval" - mondja Sudell. Álljon a lábait válltól távol egymástól. Lábait tartva a padlón, guggoljon le, amíg a fenék majdnem megérinti a talajt (ha szükséges, bontsa meg a lábad). Fogd meg a lábadat, és állj meg három másodpercig. Ezután lassan hajtsa végre a lábát, amennyire csak tudod (ezt úgy kell éreznie a hátrányaidban), miközben tartsa 10 másodpercig lapos hátát, majd indítsa el a hátát. Csinálj három ismétlést.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COM"A zömök a hátrányos nyújtáshoz nagyszerű a CrossFit és a kaland sportolók számára. Mindkettőnek rendelkeznie kell erős és rugalmas melltartó, csípő és négykerekű kombinációval" - mondja Sudell. Álljon a lábait válltól távol egymástól. Lábait tartva a padlón, guggoljon le, amíg a fenék majdnem megérinti a talajt (ha szükséges, bontsa meg a lábad). Fogd meg a lábadat, és állj meg három másodpercig. Ezután lassan hajtsa végre a lábát, amennyire csak tudod (ezt úgy kell éreznie a hátrányaidban), miközben tartsa 10 másodpercig lapos hátát, majd indítsa el a hátát. Csinálj három ismétlést.
Mit gondolsz?
Mi a kedvenc szakaszod? Az alábbiak közül melyiket próbálja meg otthon? Tudassa velünk javaslatait és gondolatait a megjegyzésekben.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMMi a kedvenc szakaszod? Az alábbiak közül melyiket próbálja meg otthon? Tudassa velünk javaslatait és gondolatait a megjegyzésekben.
