Valószínűleg hallotta, hogy a barátnője felvázolja, hogy mennyire megszállottak a kedvenc barre osztályukban. De kipróbáltad már magad? Ez az edzés az Ön számára, függetlenül attól, hogy előkészíti-e magát az első tanfolyamra, nem él egy báró stúdió közelében, vagy egyszerűen nem érzi magát elhagyni a házat egy nehéz nap után. Össze fogja kombinálni a balett, a jóga és a Pilates kecses mozgásait, miközben az egész testét nagyméretű, kis mozdulatokkal megtámadja. Ez a 10 gyakorlat meghatározza, megemeli, meghosszabbítja és hangosítja azokat a nehezen formázható területeket, bármilyen edzési eszköz nélkül. Fogjon meg egy széket (vagy a kanapé hátsó részét), végezze el a klasszikus zenét, csatornázza belső balerináját, és készüljön fel izzadni!
Valószínűleg hallotta, hogy a barátnője felvázolja, hogy mennyire megszállottak a kedvenc barre osztályukban. De kipróbáltad már magad? Ez az edzés az Ön számára, függetlenül attól, hogy előkészíti-e magát az első tanfolyamra, nem él egy báró stúdió közelében, vagy egyszerűen nem érzi magát elhagyni a házat egy nehéz nap után. Össze fogja kombinálni a balett, a jóga és a Pilates kecses mozgásait, miközben az egész testét nagyméretű, kis mozdulatokkal megtámadja. Ez a 10 gyakorlat meghatározza, megemeli, meghosszabbítja és hangosítja azokat a nehezen formázható területeket, bármilyen edzési eszköz nélkül. Fogjon meg egy széket (vagy a kanapé hátulját), végezze el a klasszikus zenét, csatornázza belső balerináját, és készüljön fel izzadni!
1. Az oldalsó lábak hintái
A combod és a csúnyaod minden bizonnyal érezni fogja ennek égését! De pontosan ez az, amire szüksége van a hosszú, karcsú táncos lábak leforgatásához. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Az egyensúly érdekében tartsa meg a székre, a falra vagy a kanapé hátuljára. Lassan tolja ki bal lábát olyan magasra az oldalára, amennyire kényelmesen emeli, majd lassan engedje le. Fordítsa el a lábát úgy, hogy lábujja a föld felé mutatjon. Égést kell éreznie mindkét lábánál (az álló lábak négyszöge és a lengő lábának külső csúszása). Tartsa a hátát egyenesen, a bordáit behúzva, a farokcsontját pedig behúzva. Végezzen 45 másodpercig mindkét lábon három sorozatban.
A combod és a csúnyaod minden bizonnyal érezni fogja ennek égését! De pontosan ez az, amire szüksége van a hosszú, karcsú táncos lábak leforgatásához. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Az egyensúly érdekében tartsa meg a székre, a falra vagy a kanapé hátuljára. Lassan tolja ki bal lábát olyan magasra az oldalára, amennyire kényelmesen emeli, majd lassan engedje le. Fordítsa el a lábát úgy, hogy lábujja a föld felé mutatjon. Égést kell éreznie mindkét lábánál (az álló lábak négyszöge és a lengő lábának külső csúszása). Tartsa a hátát egyenesen, a bordáit behúzva, a farokcsontját pedig behúzva. Végezzen 45 másodpercig mindkét lábon három sorozatban.
2. Kicsi V
Készüljön fel a comb minden részének megmunkálására. Jess Amoroso, a Barre Evolution oktatója szerint ez a lépés megalapozott a hordozásban. "Imádom, hogyan tudom kiegyensúlyozni az egyensúlyomat, és nagyon mélyre hatolhatok egy mély, ellenőrzött rázkódásba." HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: nézze meg a szék hátulját, és tartsa mindkét kezével. Álljon úgy, hogy lába V alakú legyen (sarok kopā, lábujjak kifelé). Ha a felsőtestét egyenesen tartja, emelje le sarkát néhány hüvelyknyire a padlótól. Gördítse előre a csípőjét, majd helyezze vissza a kiindulási helyzetbe. Keresse meg "semleges gerincét" úgy, hogy a hát egyenes legyen, és ne hajoljon a hordóba (ebben az esetben a székbe). Végezzen három 30 másodperces sorozatot, 20 másodperces szünettel a készletek között.
Készüljön fel a comb minden részének megmunkálására. Jess Amoroso, a Barre Evolution oktatója szerint ez a lépés megalapozott a hordozásban. "Imádom, hogyan tudom kiegyensúlyozni az egyensúlyomat, és nagyon mélyre hatolhatok egy mély, ellenőrzött rázkódásba." HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: nézze meg a szék hátulját, és tartsa mindkét kezével. Álljon úgy, hogy lába V alakú legyen (sarok kopā, lábujjak kifelé). Ha a felsőtestét egyenesen tartja, emelje le sarkát néhány hüvelyknyire a padlótól. Gördítse előre a csípőjét, majd helyezze vissza a kiindulási helyzetbe. Keresse meg "semleges gerincét" úgy, hogy a hát egyenes legyen, és ne hajoljon a hordóba (ebben az esetben a székbe). Végezzen három 30 másodperces sorozatot, 20 másodperces szünettel a készletek között.
3. Párhuzamos Plié impulzus
A gyakorlatban előforduló kis impulzusok először nem tűnhet túl nehéznek, de a lábad minden bizonnyal remegnek a végére. Kitartás! A kemény edzések kiszabadítják a kényelmi zónát, és végül megéri. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon egy szék felé, és emelje le a sarkát a földről. Miközben tartja a térdét szorosan, hajlítsa meg térdét egy guggolásra, miközben a farokcsontját maga alá húzza. Nyomja meg a lábujjait, és térjen vissza egy hüvelyk múlva. Győződjön meg arról, hogy a válla háta van, a magja össze van kötve és a térd nem megy előre a lábujjain. Összpontosítson az ellenőrzött lélegzetére - az orrán és a szájon keresztül. Végezze el ezeket a kicsi, egy hüvelykes impulzusokat 30 ismétlésig.
A gyakorlatban előforduló kis impulzusok először nem tűnhet túl nehéznek, de a lábad minden bizonnyal remegnek a végére. Kitartás! A kemény edzések kiszabadítják a kényelmi zónát, és végül megéri. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon egy szék felé, és emelje le a sarkát a földről. Miközben tartja a térdét szorosan, hajlítsa meg térdét egy guggolásra, miközben a farokcsontját maga alá húzza. Nyomja meg a lábujjait, és térjen vissza egy hüvelyk múlva. Győződjön meg arról, hogy a válla háta van, a magja össze van kötve és a térd nem megy előre a lábujjain. Összpontosítson az ellenőrzött lélegzetére - az orrán és a szájon keresztül. Végezze el ezeket a kicsi, egy hüvelykes impulzusokat 30 ismétlésig.
4. Arabesque és hozzáállás
Ne hagyja, hogy ennek a lépésnek a szépsége és kegyelme becsapjon téged. Kemény cucc! De ha ezt tartod, az idő múlásával az erő mellett kecsessé válnak. HOGYAN KELL KERESNI: Helyezze mindkét kezét egy szék háttámlájára, a vállait összehúzva a székkel. Az arabeszkhez kapcsolja be a magját, és fordítsa el a lábát (a táncosok ezt az első pozíciót hívják). Emelje négyszor hátra a jobb lábát, tartva a mellkasát. A hozzáállás érdekében fordítsa el a lábát, emelje fel a bal lábad labdájára, és felemelve térdével emelje fel a lábát. Csinálj öt szettet mindkét lábon.
Hitel: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMNe hagyja, hogy ennek a lépésnek a szépsége és kegyelme becsapjon téged. Kemény cucc! De ha ezt tartod, az idő múlásával az erő mellett kecsessé válnak. HOGYAN KELL KERESNI: Helyezze mindkét kezét egy szék háttámlájára, a vállait összehúzva a székkel. Az arabeszkhez kapcsolja be a magját, és fordítsa el a lábát (a táncosok ezt az első pozíciót hívják). Emelje négyszor hátra a jobb lábát, tartva a mellkasát. A hozzáállás érdekében fordítsa el a lábát, emelje fel a bal lábad labdájára, és felemelve térdével emelje fel a lábát. Csinálj öt szettet mindkét lábon.
5. Álló csípőhosszabbítás
Ha van egy lépés, amely biztosan jobb megjelenést mutat, akkor ez! A barre ismét apró mozgásokról szól, és kevésbé használt és kisebb izmok tartósságának növeléséről szól. HOGYAN KELL KERESNI: Álljon együtt térddel, csípőjével négyzet alakban a szék hátsó részéhez, semleges medencével és maggal beakasztva és felhúzva. Hajlítsa meg a jobb térdét úgy, hogy a lábad mögötte álljon, és a lábad felemelkedjen a testétől. Tartsa egy másodpercig, majd lassan emelje fel és engedje le lábát néhány hüvelyk apró impulzusokkal. Végezzen el három, 30 ismétlést.
Hitel: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMHa van egy lépés, amely biztosan jobb megjelenést mutat, akkor ez! A barre ismét apró mozgásokról szól, és kevésbé használt és kisebb izmok tartósságának növeléséről szól. HOGYAN KELL KERESNI: Álljon együtt térddel, csípőjével négyzet alakban a szék hátsó részéhez, semleges medencével és maggal beakasztva és felhúzva. Hajlítsa meg a jobb térdét úgy, hogy a lábad mögötte álljon, és a lábad felemelkedjen a testétől. Tartsa egy másodpercig, majd lassan emelje fel és engedje le lábát néhány hüvelyk apró impulzusokkal. Végezzen el három, 30 ismétlést.
6. Tricepsz mártogatók
Adjon egy kis szünetet az alsó testének, és célozza meg a karjait. Rengeteg módszer van a tricepsz mártogatásának elvégzésére, de ehhez nincs szükség felszerelésre. HOGYAN KELL SZERZNI: Kezdje a padlón ülést, és tegye a kezét a test mögé, könyököt hajlítva. Ujjhegyed a lábad felé mutat, a kezed pedig vállszélességben legyenek egymástól. Hajlítsa meg térdét és ültesse le a lábát a padlóra. Tolja át a kezét és a lábát, hogy felemelje a fenekét a padlóról. Most nyújtsa ki a jobb lábát 45 fokos szögben. Gyorsan mártsa be könyökét, húszszor pulzál, miközben meghúzza az ülést és a magot. Ezt négy sorozatnál tegye (mindkét oldalon két).
Hitel: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMAdjon egy kis szünetet az alsó testének, és célozza meg a karjait. Rengeteg módszer van a tricepsz mártogatásának elvégzésére, de ehhez nincs szükség felszerelésre. HOGYAN KELL SZERZNI: Kezdje a padlón ülést, és tegye a kezét a test mögé, könyököt hajlítva. Ujjhegyed a lábad felé mutat, a kezed pedig vállszélességben legyenek egymástól. Hajlítsa meg térdét és ültesse le a lábát a padlóra. Tolja át a kezét és a lábát, hogy felemelje a fenekét a padlóról. Most nyújtsa ki a jobb lábát 45 fokos szögben. Gyorsan mártsa be könyökét, húszszor pulzál, miközben meghúzza az ülést és a magot. Ezt négy sorozatnál tegye (mindkét oldalon két).
7. A lábak emelt ülés
A karok és a lábak még remegtek? Tegyük az égõ abszolút is égõvé! HOGYAN KELL MEG CSAK: Kezdje el a hátán fekvő karjait a feje fölött. Vigye a lábait egyenesen a csípője fölé úgy, hogy lába merőleges legyen a padlóra. Összeáll a kezével a feje mögött. Készítsen kis impulzusokat ahelyett, hogy egészen felpróbálna. Ne használja a hát alsó részét, hogy segítsen neked, hanem izolálja az abs. Végezzen három, 25 ismétlést.
Hitel: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMA karok és a lábak még remegtek? Tegyük az égõ abszolút is égõvé! HOGYAN KELL MEG CSAK: Kezdje el a hátán fekvő karjait a feje fölött. Vigye a lábait egyenesen a csípője fölé úgy, hogy lába merőleges legyen a padlóra. Összeáll a kezével a feje mögött. Készítsen kis impulzusokat ahelyett, hogy egészen felpróbálna. Ne használja a hát alsó részét, hogy segítsen neked, hanem izolálja az abs. Végezzen három, 25 ismétlést.
8. Oldalsó fekvő lábfelvonók
Lehet, hogy lefekszik, de ez nem könnyű lépés! Továbbra is megcélozza a csípő flexorját és a gluteus medius-t (alapvetően a fenék és a csípő oldalát). HOGYAN KELL KERESNI: A jobb oldalán feküdjön, hajlítsa mindkét térdét, és tegye egymásra. Emelje fel a felső lábat néhány centiméterre, majd pulzálja 30 ismétlés mellett. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen, és a válla nem hajoljon előre. Ismételje meg a másik oldalon, és végezzen két teljes sorozatot.
Hitel: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMLehet, hogy lefekszik, de ez nem könnyű lépés! Továbbra is megcélozza a csípő flexorját és a gluteus medius-t (alapvetően a fenék és a csípő oldalát). HOGYAN KELL KERESNI: A jobb oldalán feküdjön, hajlítsa mindkét térdét, és tegye egymásra. Emelje fel a felső lábat néhány centiméterre, majd pulzálja 30 ismétlés mellett. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen, és a válla nem hajoljon előre. Ismételje meg a másik oldalon, és végezzen két teljes sorozatot.
9. Gólya
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon székével az oldalán, a belső lábad pedig a test mögött legyen. Nyissa fel a külső karját a feje fölött úgy, hogy a tenyér befelé nézzen. Tartsa a székét másik kezével, és csuklósítsa a testet a csípőjétől magasabbra emelve a lábát (T helyzetben kell lennie). Nyújtsa fel a karját a földre. Menjen vissza a T helyzetbe, majd emelje ki a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a magját egész idő alatt bekapcsolja. A lábak váltása előtt ismételje meg a nyolc ismétlést. Csinálj két teljes készletet.
Hitel: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMHOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon székével az oldalán, a belső lábad pedig a test mögött legyen. Nyissa fel a külső karját a feje fölött úgy, hogy a tenyér befelé nézzen. Tartsa a székét másik kezével, és csuklósítsa a testet a csípőjétől magasabbra emelve a lábát (T helyzetben kell lennie). Nyújtsa fel a karját a földre. Menjen vissza a T helyzetbe, majd emelje ki a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a magját egész idő alatt bekapcsolja. A lábak váltása előtt ismételje meg a nyolc ismétlést. Csinálj két teljes készletet.
10. Curtsy
Mi lenne jobb módja annak, hogy jelezze a tánc-ihlette edzés befejezését, mint egy kötetlen? "Szeretem a szorongást, mert a combok több szöge egyszerre működik - a belső, a külső és a négyszögekkel" - mondja Nancy Meyer, a Barre Evolution tulajdonosa és társalapítója Dél-Karolinában. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje az egyik lábát állni előtted, a másik hátra. Hajlítsa mindkét lábát kifelé, mintha szorongná. Tartsa három másodpercig, majd 20 másodpercig végezzen kis impulzusokat. Ne engedje, hogy az első térd áthaladjon a lábujjain, hanem maradjon a boka felett. Ellenőrizze, hogy a farokcsontja be van-e dugva és a magja teljesen be van-e dugva. Ismételje meg három sorozatot.
Hitel: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMMi lenne jobb módja annak, hogy jelezze a tánc-ihlette edzés befejezését, mint egy kötetlen? "Szeretem a keményedést, mert a combok többszöge egyszerre működik - mind a belső, mind a külső, mind pedig a négyszögből" - mondja Nancy Meyer, a Barre Evolution tulajdonosa és társalapítója Dél-Karolinában. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje az egyik lábát állni előtted, a másik hátra. Hajlítsa mindkét lábát kifelé, mintha szorongná. Tartsa három másodpercig, majd 20 másodpercig végezzen kis impulzusokat. Ne engedje, hogy az első térd áthaladjon a lábujjain, hanem maradjon a boka felett. Ellenőrizze, hogy a farokcsontja be van-e dugva és a magja teljesen be van-e dugva. Ismételje meg három sorozatot.
Mit gondolsz?
Voltál már korábban bárányórát? Mit gondoltál? Miután elvégezte a saját felesleges edzését, úgy érzi, hogy ez az alacsony hatású, sima égető rutin felhatalmazta az otthoni edzést? Ha korábban nem járt egy tényleges osztályba, akkor gondolod, hogy most megteszi? Ossza meg gondolatait, történeteit és kérdéseit az alábbi megjegyzés szakaszban!
Hitel: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMVoltál már korábban bárányórát? Mit gondoltál? Miután elvégezte a saját felesleges edzését, úgy érzi, hogy ez az alacsony hatású, sima égető rutin felhatalmazta az otthoni edzést? Ha korábban nem járt egy tényleges osztályba, akkor gondolod, hogy most megteszi? Ossza meg gondolatait, történeteit és kérdéseit az alábbi megjegyzés szakaszban!
