A Nemzeti Alvó Alapítvány azt javasolja, hogy éjszakánként hét és kilenc óra alvást kapjon. Még ha sikerül is megnyílnia ezekben az órákban, az alvásmegszakítások az alvási apnoe miatt befolyásolják a minőséget. Az alvási apnoe akkor jelentkezik, amikor a légzésben néhány másodperctől néhány percig tartó szünetet tapasztal. A szünetek megszakítják a mély alvást, és óránként legalább 30-szor előfordulhatnak.
A betegség kezelésének szokásos módjai közé tartozik a fogyás, az alvási helyzet megváltoztatása, a dohányzásról való leszokás, az allergia kezelése, valamint az alkohol és bizonyos vényköteles gyógyszerek elkerülése. A jóga egy nem invazív módszer, amely potenciálisan segítheti az alvási apnoe tüneteinek enyhítését is.
Hogyan segít a jóga
Az alvási apnoe általában azért fordul elő, mert alvás közben elzáródik a légutak, és a légzése sekélyvé válik, vagy ennek eredményeként szünetet tart. Az elzáródás több okból is bekövetkezhet, beleértve a genetikai nyaki struktúrát, alvási pozíciót, mandula méretét, a felesleges zsírt vagy a torok és a membrán rosszul fejlett izmait. A jóga megtanítja, hogyan kell teljes mértékben lélegezni a membránjában; sok nyugati csak a ládájába lélegzik. A rendszeres gyakorlás azt jelenti, hogy ez a mélyebb, jobb minőségű lélegzet második természetűvé válik, és alvásba kerül.
Bizonyos jóga pózok enyhítik a nyaki, válla és a hát szokásos merevségét is, amely alvás közben néha a légutak kompressziójához vezet. Mindent kinyújtva a nyitottabb alvási minták természetesen jönnek létre, enyhítve az alvási apnoét.
A jóga természetesen nem helyettesíti az orvosi támogatást, ha az alvási apnoe súlyos. Mindig konzultáljon az egészségügyi szolgáltatóval, ha tanácsot szeretne kapni arról, hogy az Ön állapota elég súlyos-e CPAP vagy műtét elvégzéséhez.
pózok
Az egyszerű pózok, amelyek meghosszabbítják és kinyújtják a gerincét, elősegítik a jobb alvási pozíciókat. A következő pózok minden napszakban megfelelőek, ideértve az ágyat is.
Tehén / macska: Négy négyesre szállhat. Lélegezzen be, és ejtse le a hasát a padló felé, miközben felemeli a gallér és a farokcsontot. Kilégzéskor és a gerinc drámaian drasztikusan állítsa be az állát. Változtassa meg a két pozíciót körülbelül 10 lélegzettel.
Szentjánoskenyér: Feküdj a hasán laposan, a lábad és a karod a csípőd mellett. Lélegezzen be, és emelje fel az arcát, mellkasát, karjait és lábait a padlóról. Érezze, hogy a gerinc meghosszabbodik, amikor felemeli és megnyomja a lábait egymás felé. Tartson három-öt lélegzetet, és engedje le hátulját.
Ülő csavar: Üljön kényelmes, keresztezett helyzetben, vállait kiegyensúlyozva a csípőjén. Lélegezzen be és egyenesítse ki a gerincét; kilégzés és forgatás jobbra, a jobb kezét a padlón mögötte helyezve, a bal kezét a jobb combján kívül. Lélegezzen vissza a központba, és ismételje meg a másik oldalon.
Légzés munka
A jóga légzés lehetővé teszi az alvási apnoe szenvedőinek enyhítését is. Az Ujjayi lélegzete megtisztítja a légutakat és erősíti a légző izmokat. Az Ujjayi lélegzetét az orron keresztül és befelé hajtják, a torok hátulján enyhe zsugorodással. Ahogy belélegzel, úgy néz ki, mintha ásítana lenne bezárt szája; amikor kilégzel, úgy néz ki, mintha egy ablakot gőzölne próbálni, lezárt ajkakkal is.
A belélegzés és kilégzés visszatartása más, a jógából kölcsönözhető lélegzetelállító intézkedés. Az inhalációs visszatartáshoz egyszerűen mélyen lélegezzen be, és amikor levegővel teli érzése van, tartson szünetet három-öt számra, majd lassan lélegezzen ki. A kilégzés visszatartása magában foglalja a lassú belélegzést és kilégzést, valamint a kilégzés alján lévő szünetet - amikor üresnek érzi magát - három-öt számra. Mindkét technikát mérve, szándékosan kell végrehajtani.
Az alternatív orrlyukak légzése egy másik jóga technika, amely értékes azok számára, akik alvási apnoe alatt állnak. Ennek végrehajtásához üljön kényelmesen, és helyezze az első jobb két ujját a homlokára. Zárja le a bal orrlyukot a jobb gyűrűs ujjával, és mélyen lélegezzen be a jobb oldalon. Zárja le a jobb orrlyukot a jobb hüvelykujjával, engedje el a bal orrlyukot, és teljesen lélegezzen ki. Lélegezzen be a bal orrlyukon keresztül, zárja le, majd engedje szabadon a jobb orrlyukot. Folytassa az alternatív oldalakat néhány percig, hogy megnyugtassa az elméjét, és megtanítsa magának a jobb lélegzettudatosságot és irányítást.
: Mély légzési gyakorlatok és légzéshiány
