Számos oka van annak, hogy értékeljük a harcsa táplálkozását. Ha rendszeresen eszik halat, akkor más egészségügyi feltételek mellett alacsonyabb lehet a szívbetegség kialakulásának kockázata.
Az American Heart Association azt ajánlja, hogy minden héten legalább két 3, 5 uncia adagot halat fogyasztanak, például harcsa. Válassza az Egyesült Államokban tenyésztett harcsa harcot, amikor csak lehetséges, mivel a tenyésztett harcsa környezetbarát módon kerül betakarításra, és kevés szennyező anyagot, például higanyt tartalmaz.
A terhes nőknek kerülniük kell a helyben fogott harcsa fogyasztását anélkül, hogy először ellenőriznék a helyi tenger gyümölcseinek biztonságáról szóló tanácsokat.
A harcsa táplálkozásának egészségügyi előnyei
Az USDA szerint 127, 5 sima harcsaj kalória van egy 3 uncia adagban, ebből 19-nél a zsír hozzájárul. Táblázatonként a harcsa 6, 4 gramm teljes zsírt tartalmaz, amely tartalmaz 0, 5 gramm telített zsírt és nyomnyi mennyiségű transzzsírt. Ez a méretű adag 58, 8 mg koleszterint is tartalmaz, viaszos zsíros anyagot. A harcsa az omega-3 zsírsav gazdag forrása is, mint például az EPA és a DHA.
Az NIH étrend-kiegészítők hivatala szerint az EPA támogatja az izomműködést, a sejtek egészségét, az emésztést, a hormonfunkciót és a véralvadást. A DHA fontos az agyi egészség szempontjából. Az omega-3 zsírsavakról kimutatták, hogy bármilyen okból csökkenti az általános halálozási arányt, és segít megelőzni a szívrohamot, a szívszövetkárosodást és a hirtelen halált. Ezek az egészséges zsírok szintén segítik a vércukorszint csökkentését.
Fehérje harcsa
A harcsa nem tartalmaz szénhidrátokat, de a harcsa jó mennyiségű fehérjét tartalmaz. A főtt harcsa 3 uncia adagjának teljes kalóriatartalmának körülbelül 50% -át a fehérje adja. Ha 3 uncia harcsa fogyaszt, akkor 16, 3 gramm fehérjét szolgáltat.
A Nemzeti Tudományos Akadémia szerint a felnőtt férfiaknak napi 56 gramm fehérje, míg a nők 46 grammra van szükségük. Ez a mennyiség kielégíti a férfiak napi proteinszükségletének 29, a nők napi proteinszükségletének 35 százalékát.
Fontolja meg a vitaminokat és ásványi anyagokat
A harcsa kiváló B12-vitaminforrás. Minden 3 uncia adag 2, 6 mikrogramm B12-vitamint tartalmaz - a felnőtt férfiak és nők 2, 4 mikrogramm-szükségletének 100 százaléka a Nemzeti Tudományos Akadémia szerint. A harcsa is gazdag B-vitaminokban, niacinban és pantoténsavban.
Egy adagonként 1, 9 milligramm niacint tartalmaz, a harcsa a férfiak napi ajánlott étkezési mennyiségének 9, a nők esetében az RDA 8 százalékát biztosítja.
A harcsa 196, 5 milligramm foszfort tartalmaz 3 uncia adagban, ami teljes mértékben felnőttnek az ásványi anyag RDA 28% -át teszi ki. A harcsa kisebb mennyiségű káliumot, rézet, magnéziumot, vasat és cinket tartalmaz.
Egészséges előkészítési javaslatok
A sütés a harcsafilé hagyományos előkészítési módja. Annak érdekében azonban, hogy az összes zsírtartalma, telített zsírtartalma és koleszterinszükséglete a lehető legalacsonyabb maradjon, inkább sürgetje, főzze, vagy süsse meg a harcsaját.
Szárítsa el a halat mono- vagy többszörösen telítetlen olajjal, például olíva- vagy repceolajjal, és válasszon alacsony nátriumtartalmú ízesítési lehetőségeket, például friss fűszernövényeket, fűszereket vagy citromlét, hogy elkerülje a túl sok só fogyasztását. Pár harcsa főtt teljes kiőrlésű gabonafélékkel, például barna rizzsel vagy kuszkuszmal, párolt friss zöldségekkel és leveles zöld salátával.
