Ha létezik étrend-spektrum, akkor azt gondolja, hogy az állatok mentes vegán étrend és a hússzerető paleo diéta ellentétes végeken élne. Mivel azonban az étkezési kultúra semmi, ha nem is állandóan változik, úgy tűnik, hogy a kettő összeállt a pegán étrend létrehozására.
Ennek ellenére hogyan lehet ez a két sarki ellentét egy étrendben belül? És ami még ennél is fontosabb: az egészséges életmód és az segít-e fogyni? Itt van, amit tudnia kell, mielőtt elkötelezi magát.
Pontosan mi a pegan diéta?
A pegán étrend a vegán és a paleo étrend mashupja, vagy ha szükséges, együttműködés. Úgy tűnik, hogy 2014-re nyúlik vissza, amikor először egy blogbejegyzésben említette Mark MD, MD, egy híresség funkcionális orvosa. Rámutat arra, hogy az elit sportolók, mint például Lebron James paleo diétát követnek, míg a vegán Rich Roll öt Iron Man versenyen teljesített. És hogy mindkét oldal, paleo és vegán, számos tanulmányra mutathat, amelyek alátámasztják, hogy az övék a "legjobb" étrend.
Megoldása és személyes megközelítése a kettő kombinálása, így a paleo-vegán étrend kialakítása.
Megtanulhatja, hogyan töltheti tányérát egészséges, tápanyag-sűrű ételekkel az ételek naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most a diéta finomítása érdekében!
Mit lehet enni a pegán étrenddel - és mit szabad elkerülni
A pegán étrend alapelvei azt állítják, hogy a két étrend egészségesebb tulajdonságait ötvözik. Például a pegán étrenddel fogyasztott ételeknek nagyon alacsony glikémiás terheléssel kell rendelkezniük, vagyis alacsony cukrokban és finomított gabonafélékben kell lennie. Az étrend azt is hangsúlyozza, hogy "nincs vegyi adalékanyag, tartósítószer, festék, MSG és mesterséges édesítőszer".
Tehát mit lehet enni, és mi szó szerint az asztalnál?
Ételek megengedettek
- Gyümölcsök és zöldségek: összpontosítson a mélyebb színekre és "minél több változatosság, annál jobb"
- Halak: Ha halat fogyaszt, alacsony legyen toxin- és higanytartalma
- Hús és baromfi: Fenntarthatóan nevelve vagy fűben takarmányozva
- Egészséges zsírok: Dió, mag, olívaolaj és avokádó
- Tojás: Egyél az egészet, sárgáját és mindent
Az olyan étrend-kiegészítők, mint a D3-vitamin és az omega-3, szinte mindenkinek ajánlottak. A B12-vitamint vegánok számára is ajánljuk.
Ételek, amelyeket korlátozni vagy el kell kerülni
- Tejtermék: Dr. Hyman úgy véli, hogy a tejtermelés elhízáshoz és más krónikus betegségekhez vezet
- Glutén: Teljesen kerülje
- Gabona: A gluténmentes gabonafélék csak korlátozott mennyiségben fogyaszthatók. A cél az alacsony glikémiás teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása.
- Bab: korlátozott mennyiségben fogyasztható. Dr. Hyman úgy véli, hogy a bab növeli a vércukorszintjét, és hogy a lektinek (a babban található protein) gyulladást okoznak és csökkentik a tápanyagok felszívódását.
- Növényi olajok: Kerülje el teljesen
A pegán étrend előnyei és hátrányai
A pegán étrend néhány dolgot rendbe hoz, de egyes állítások és étrendi korlátozások hiányzik a tudományos háttér alól. Lebontjuk:
Előnyök:
1. Nixes feldolgozott élelmiszerek: A pegán étrend egyik legnagyobb előnye, hogy kivonja az ultrafeldolgozott ételek nagy részét, amelyek jelenleg étrendünk nagy részét alkotják (és amelyek negatív egészségügyi hatásokhoz kapcsolódtak). A pegán étrendben engedélyezett ételek teljes egészében minimálisan feldolgozott élelmiszerek.
2. Ösztönzi a gyümölcsöket és a zöldségeket: Az étrend azt javasolja, hogy jelentős mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget esznek - az étrend kb. 75% -ának növényeknek kell lennie, az iránymutatások szerint. Ahogyan a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok rámutatnak, az amerikaiak csak 10 százaléka felel meg a jelenlegi gyümölcs- és zöldségágazati irányelveknek (naponta 1, 5–2 csésze gyümölcs, 2–3 csésze zöldség). Tehát minden bizonnyal nyeri az embereket arra, hogy növeljék a bevitelüket.
3. Támogatja a több hal étkezését: A fentiekhez hasonló megállapítások vannak a tenger gyümölcseinek fogyasztásáról. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának 2015. augusztusában készített jelentése szerint az amerikaiak mintegy 80–90 százaléka nem eszik elegendő tenger gyümölcseit, ami azt jelenti, hogy valószínűleg hiányozunk a kritikus omega-3 zsírsavakból.
4. Népszerűsíti az egészséges zsírokat: A pegán étrend kiemeli az egészséges zsírtartalmak, például az avokádó és a diófélék figyelmét, amelyek az American Heart Association szerint az alacsony triglicerid- és LDL-koleszterinszintet csökkenthetik.
Hátrányok:
1. Nincs tudomány, amely alátámasztaná azt: A legnagyobb probléma az, hogy nincs publikált kutatás a pegán étrend betartásának előnyeiről. Valójában néhány olyan étrend, amelyet az étrend korlátoz, például a teljes kiőrlésű gabonafélék és a bab, a mediterrán étrend nagy részét képezi, és jelentős mennyiségű kutatás végez ezen étrend egészségügyi előnyeit.
2. Tápanyaghiányt okozhat: Valójában az amerikaiak 2015–2020 közötti élelmezési útmutatója 10 aggodalomra okot adó tápanyagot sorol fel (tápanyagok mindannyian hiányoznak), és a teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek ezeknek a tápanyagoknak a felét, ideértve a rostot, vas, A-vitamin, magnézium és kálium. Ezen élelmiszerek elnevezése vagy korlátozása veszélyeztetheti a hiányt.
3. Túlságosan korlátozó: Az étrend kiküszöböli a glutént, de nem vonatkozik olyan érvényes aggályokra, mint például a celiakia vagy a gluténérzékenység. Az érvelés inkább összhangban van a barlanglakók életmódjával és más elméletekkel, amelyeket a tudomány még nem hagyott jóvá.
Továbbá, mivel ez a diéta annyi étkezési szabályt tartalmaz - amit enni megengedett, és amit el kell kerülnie - kiváltóként szolgálhat olyan személyek számára, akiknek kórtörténetében étkezési rendellenességek vannak, és nem ajánlott.
Segíthet fogyni?
A rövid válasz igen. Miért? Az egyik fő ok az, hogy étrendünk nagy része, mint több mint 70%, jelenleg ultrafeldolgozott élelmiszerekből származik - nyilatkozta a Nutrients 2019. júliusában közzétett tanulmány . A pegán étrend viszont egészséges, minimálisan feldolgozott ételekben gyökerezik, amelyekről kimutatták, hogy segítik a fogyást.
Példa: 2019. májusában a Cell Metabolism-ben közzétett klinikai vizsgálat két különböző étrend hatásait vizsgálta ellenőrzött körülmények között - egy ultrafeldolgozott étrend és egy feldolgozatlan étrend. Annak ellenére, hogy azonos mennyiségű ételt kaptak (a kalóriához igazítva), az ultrafeldolgozott étrendben részt vevők természetesen még 500 kalóriát fogyasztottak, és mindössze két hét után kb. A feldolgozatlan étrendben részt vevők viszont inkább ugyanolyan súlyt veszítettek abban az időtartamban. Míg ez a tanulmány kicsi volt, egy korábbi kutatás egy elemére épült, amely a feldolgozott ételeket összekapcsolta a súlygyarapodással.
A vizsgálatban szereplő feldolgozatlan étrend és a pegán étrend közötti különbség a teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek kihagyása. Nincs szükség az egészséges ételek kivágására vagy korlátozására, például a teljes kiőrlésű gabonafélékre és a babra. Ehelyett hajtson végre apró változtatásokat az étrendben, hogy több gyümölcsöt, zöldséget és egész ételt egészítsen ki, miközben korlátozza az ultrafeldolgozott ételeket, amelyek jellemzően magas hozzáadott cukor-, telített zsírtartalmú és nátrium-tartalommal rendelkeznek.
Egészségesebb módszert keres a feldolgozott élelmiszerek csökkentéséhez és a fogyáshoz? Próbálja ki ezt a hét napos étkezési tervet a mediterrán étrend elindításához.
