Növelje a kalóriát a súlycsökkentőkkel
Kihívást jelenthet az, hogy elegendő kalóriát szerezzen a súlygyarapodáshoz, különösen, ha olyan tevékenységekben vesz részt, amelyek sok kalóriát égetnek el. Ha napi 500 extra kalóriát fogyaszt, akkor hetente 1 fontot fog keresni. A tápanyag-sűrű, magas kalóriatartalmú ételek megfelelő kombinációjával az étrend eljuthat a célhoz. A tápanyag-sűrű ételek kalóriánként magasabb tápanyagokat tartalmaznak. Például, ha összehasonlítjuk az alacsony zsírtartalmú tej és az üdítőital 100 kalória-adagját, akkor a tej tápanyag-sűrű, mivel fehérjét, kalciumot, káliumot és B-vitaminokat tartalmaz, míg a szódanak nincs tápanyaga.
Fokozhatja a kalóriabevitelét súlycsökkentő kiegészítők bevitelével is, amelyeket a piacon sokféle kalória és tápanyag tartalmaz. Ezek a termékek porok, amelyek keverednek vízzel, tejjel vagy gyümölcslével magas kalóriatartalmú ital előállításához. A különféle márkák egy adagonként 500–100 kalóriát biztosítanak. A kalória elsősorban komplex szénhidrátokból származik, de néhány súlycsökkentő közepes láncú triglicerideket tartalmaz a szénhidrátok helyett vagy azok mellett.
A legtöbb súlycsökkentő mintegy 50–83 gramm fehérjét tartalmaz. Néhányan multivitamin-kiegészítőként szolgálnak, köszönhetően a benne lévő vitaminoknak és ásványi anyagoknak, másoknak nincs extra mikrotápanyaguk. Egyes márkák különböző növényi összetevőkkel rendelkeznek. Ügyeljen arra, hogy az egyes összetevők megfeleljenek a célnak, és biztonságosak legyenek az egészségre. Ne habozzon, kérje meg az egészségügyi szakembert, hogy magyarázza meg az összetevőket.
Fehérje a karcsú izomépítéshez
A kalória növekedésével fontos a sovány izomtömeg növelésére összpontosítani, hogy az extra kalóriák ne kerüljenek zsírokba. Az izmok felépítéséhez rezisztencia edzésre és proteinre van szükség. Az ellenállás edzés serkenti az izomszintézist, miközben az izmok intenzív aktivitása miatt lebontják. Alapvető fontosságú, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztjon az elveszített izom pótlására és új szövetek felépítésére. Ösztönözni fogja a 24 órás izomfehérje-szintézist azáltal, hogy a nap folyamán többször is legalább 30 gramm fehérjét nyer be - állítja a Journal of Nutrition 2014. júniusi jelentése.
Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a teljes napi kalória 10–35 százalékát nyerje fehérjéből, amely alapján a napi 2500 kalória fogyasztása 62–219 gramm fehérjét eredményez. A könnyű vagy közepes mértékű edzéssel foglalkozó emberek a fehérjebevitelt úgy is meghatározhatják, hogy minden testtömeg-kilogrammonként 0, 55–0, 8 gramm fehérjét számolnak - javasolja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia.
Sok ember úgy találja, hogy normál étrendje révén kielégíti a fehérjeigényét. Ha növekedésre van szüksége, a súlycsökkentők fehérjét szolgáltatnak, vagy használhatnak fehérjeporokat vagy rúdokat. A fehérjerudak kényelmesek, de a porok sokoldalúak és adagonként általában több fehérjét tartalmaznak. Sokféle ízesítésű por található, amelyek különféle fehérjeforrásokból készülnek, beleértve a kazeint, a savót, a szóját, a tojást és a borsót. Használja kedvenc ízét turmixokban, turmixokban, joghurtban és gabonafélékben. Ízesítetlen fehérjepor hozzáadható még a paradicsomszószhoz, a leveshez és a hamburgerekhez. A fehérjeporok kb. 20-25 gramm fehérjét és 110-170 kalóriát tartalmaznak adagonként.
Az Omega-3 az izmok szintézisével befolyásolja a súlyt
Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlen tápanyagok általános egészségükhöz, ám ezek segíthetnek az izomfehérje-szintézis elősegítésében a testsúlycsökkentésben. A Marine Drugs 2015. novemberi jelentése szerint a test omega-3 státusa befolyásolja a vázizom válaszát edzés közben. Pontosabban, az omega-3 kiegészítés növelheti az izom testmozgásra adott reakcióját. Az izomépítés serkentése mellett az omega-3 egyik típusa - eikozapentaénsav vagy EPA - antioxidánsként is működhet, amely védi az izmokat - jelentettek kutatók a Cell Stressz és a Chaperones 2016. januári számában.
Az Orvostudományi Intézet szerint az összes omega-3 zsírsav ajánlott bevitele 1, 1–1, 6 gramm. Halakat hetente legalább kétszer fogyasztják, akkor a napi bevitel megtörténik, de ha nem elegendő halat fogyaszt az étrendben, az étrend-kiegészítők jó módszer a szükséglet kielégítésére. Válasszon olyan kiegészítőket, amelyek mind EPA-t, mind dokosahexaénsavat vagy DHA-t tartalmaznak. Naponta ne vegyen be több mint 3 gramm kombinált EPA-t és DHA-t anélkül, hogy előzetesen konzultálna orvosával, mert ezek növelik a vérzés kockázatát.
Az étvágycsökkentők támogathatják a súlygyarapodást
Néhány étrend-kiegészítő természetes összetevőket tartalmaz, amelyek állítólag ösztönzik a súlygyarapodást az étvágy serkentésével. A hagyományos gyógyászatban régóta használt különféle gyógynövényekről ismert, hogy kiváltják a nyáltermelést, és ezt a tulajdonságot kiegészítőkben használják, hogy fokozza az étkezési vágyát. A kategória legismertebb alkotóelemei közül néhány - szelícia, borsmenta és gyömbér - vizet adhat a szádhoz, ám a nyáltermelés tudományos szempontból nem jár a jelentős súlygyarapodással.
Egyes étvágygerjesztők az Echinaceából kivont aktív összetevőket, izobutil-amidokat nevezik. Ezek az anyagok stimulálják az agyi éhségreceptorokat, de hatékonyságuk kutatása vegyes eredményeket hozott. Itt a probléma: Az echinacea 13 izobutil-amidot tartalmaz, és ezek közül csak néhány serkenti az éhínséget. Ez azt jelenti, hogy a vásárolt termék hatékonysága attól függ, hogy melyik izobutil-amid található az extraktumban.
