Az orosz csavarok az egyik legjobb módja annak, hogy megmozdítsák a ferde részeidet, az izmokat, amelyek segítenek a törzs forgatásában. A ferde testvérépítők gyakran elhanyagolják a kúpos törzset, a kisebb derékra vágyó nők és a "8-os csomag" megszállottjainak fitnesz-rajongói. Erős ferde nélkül azonban a mag minden támaszát a has és az alsó rész esti. Használjon orosz csavarokat, hogy derékéhez erős, egészséges formát adjon, és küzdjön le a "szerelem fogantyúival".
Anatómia
Kétféle kötvény létezik: belső és külső. A belső ferdek az alsó bordákon származnak, és a szemölcsön helyezkednek el. A külső ferde egy belső izomréteg, amely szintén az alsó bordákon származik, de a csípőcsontoknál helyezkedik el. A külső ferdek vannak azok, amelyek a sovány torzon jelennek meg, és így "V" alakúak.
szinergisták
A ferdekék a hasi izmokhoz vannak kötve, így bármilyen ab mozgás, amely magában foglalja a forgási mozgást, erősíti a görcsöket. A legjobb mozgások, amelyek a ferdékre összpontosítanak, az orosz csavarások. Az orosz csavarokat könnyű végrehajtani: üljön a földre, hajlítsa meg térdét, felemelje mindkét lábát a földről, és mozgassa a térdét egyik oldalról a másikra, miközben a vállát fordítsa a másik irányba. A gyakorlat végrehajtása közben ne hajlítsa meg a gerincét, és tartsa a magját erős és stabil.
Variációk az orosz csavarásokról
Fontos, hogy az ágyéki és a nyaki gerincszakaszok "csavarodás közben" semlegesek vagy egyenesek legyenek. Azoknak, akiknek hátulsó háta alacsony, székre vagy padra ülve el kell kezdeni az orosz csavarást, miközben a kezét a szék oldalán fogják. Ez elősegíti a hát egyenes tartását. A fejlett testnevelők megnehezíthetik az orosz csavarásokat, ha mindkét kezükben súlyt tartanak, és a karokat egyenesen előre kell tartaniuk a csavarás során.
Workout Tempos
Végezzen orosz csavarokat, mint a többi ellenállási gyakorlat. Például hajtson végre három 10–12 ismétlést, vagy egy sorozatot, amely meghibásodást okoz. Az orosz csavarok alsó hátulsó mozgásokkal, például hidakkal és hiperextenziókkal ellátott felső szettet alkotnak, vagy egy óriás készletből, ha a végtag abdominis mozgását, például egy ropogtatást hozzáadják a felső készlethez.
