Noha sok étrend segít ígéretesnek a gyors fogyásban, jobb, ha lassan veszi le. A 10 kilogramm vagy 22 font lefogyása az étrendjétől és a testmozgástól függően legalább két hónapot igényel. Ez a tanács, amelyet korábban hallottál, de az adagok méretének csökkentése és így a kalóriabevitel csökkentése, az egészséges ételek kiválasztása és a fizikai aktivitás hozzáadása jelenti a sikeres fogyást.
Csökkentse a kalóriabevitelt
Ha 10 kilogrammot vagy 22 kilót próbál fogyni, kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a test napi éget. Amint a Harvard Health Publishing rámutat, körülbelül 3500 kalóriát kell elégetni, hogy egy kilogramm (0, 5 kilogramm) zsírt megfújjon. A heti 1/2-től egy kilogrammig történő elvesztéshez naponta 550–1 100 kalóriára kell csökkentenie a jelenlegi kalóriaszükségletet - a testsúlyának megtartásához szükséges kalóriák számát -.
Pontosan hány kalóriát éget el egy nap, sok tényezőtől függ, például anyagcseréjétől, aktivitási szintjétől, méretétől és testösszetételétől. Használjon online számológépet egy durva becsléshez, majd vonjon le 550-1100 kalóriát, hogy meghatározza a fogyáshoz szükséges kalóriabevitelt.
Miközben csökkentenie kell a kalóriabevitelt, hogy lecsökkentje, nem szabad napi 1200 kalóriát enni, ha nő vagy, vagy 1800 kalóriát kevesebbet, ha férfi. Túl kevés kalória fogyasztása lelassíthatja anyagcseréjét és kisiklhatja a testsúlycsökkenést.
Amint az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma megjegyzi, a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend orvosi felügyelet szükséges. Általában ezeket az étrend-terveket csak szélsőséges esetekben írják elő.
Készítsen okos ételeket
Az éhség az ellenség első számú, amikor megpróbálja lefogyasztani ezeket a további kilókat. A visszaszorításhoz enni olyan ételeket, amelyek teljesek maradnak. Ezek általában magas fehérje-, rost- és víztartalmúak.
Gyümölcsök, zöldségek és húsleves alapú levesek példák az alacsony energiatartalmú ételekre. A teljes kiőrlésű gabonafélék kis adagjai, például a quinoa, az árpa és a köles, rosttartalmuk miatt szintén jó választás. A szemekben lévő rost hosszabb ideig emészthető meg, késleltetve az éhezést. Ezek az ételek növelik a telítettséget és elnyomják az éhezést, megkönnyítve az étrend betartását.
Ugyancsak nem akarja megpróbálni a fehérjét. A magas fehérjetartalmú ételek, például sovány hús, baromfi, hal, alacsony zsírtartalmú tej, szója és bab jobban segítik az éhség kielégítését, mint a szénhidrát - állítja a Harvard Health Publishing. A fehérjék emésztése hosszabb ideig tart, és kényszeríti a testet, hogy valamivel több kalóriát fogyasztjon.
Ne felejtsd el figyelni az adagokat. A fehérjeben gazdag ételek nem tartalmaznak kalóriát. Ha többet eszik, mint amennyire szüksége van, akkor végül hízni fog.
Fontos, hogy minden étkezéshez tartalmazzon egy adagot fehérjét, hogy az éhség továbbra is fennmaradjon. Például egy nagy tojás több mint 6 gramm fehérjét tartalmaz. Egy csésze nem zsíros tej 8, 4 gramm fehérjét biztosít. A főtt csirkemell (a bőrt eltávolítva) óriási 26 gramm fehérjével büszkélkedhet adagonként.
Tervezze meg ételeit és snackeit
Mint az élelmezési választásod, az étkezési terv fontos részét képezi az étkezési terv, amikor 10 kg-os veszteség a cél. Az energia és a folyamatos éhség csökkentése érdekében minden nap három étkezést, plusz egy-két ételt keressen. Minden étkezést kb. Azonos méretben tartson. Tálaljon magas fehérjetartalmú ételeket leveles zöldekkel, uborkával, keresztes keresztes zöldségekkel és hüvelyesekkel - vagy egész gabonafélékkel.
A reggeli például két keményre főtt tojás lehet, egy szelet teljes kiőrlésű pirítós és egy tál kantálcsésze. A minestrone leves grillezett csirke salátával egészséges választást kínál ebédre.
Vacsora alatt töltsön fel egy pirított lazacot, sült édes burgonyát és pörkölt spárgát. A nem zsíros joghurt, friss gyümölcs, zöldségpálcika, alacsony zsírtartalmú sajt vagy teljes kiőrlésű kekszet jó ételeket kínál.
Ne felejtse el korlátozni az ultrafeldolgozott ételek és italok, például szóda, édes tea, sütik, sütemények, édességek és sült ételek bevitelét. Ezek a termékek magas cukor- és transz-zsírtartalmúak, amelyek növelik a kalória-bevitelt anélkül, hogy egészségügyi előnyökkel járnának. Italok esetében a víz a legjobb választás.
Gyakorlat egy karcsúbb Ön számára
Minden jó fogyási tervnek tartalmaznia kell a rendszeres testmozgást. Az aerob testmozgás, például egy elegáns séta vagy centrifugálás, jó módszer a kalóriák elégetésére. Célja a 60 percig tartó közepes intenzitású testmozgás heti öt napon - kerékpárútra, kocogásra vagy vízi aerobikóra nagyszerű lehetőségek.
A fogyás egyik következménye a sovány izomszövet elvesztése. Amint korlátozza a kalóriát, a test elveszíti az izomzatot és a zsírt.
Az izom segít a testének kalóriát égetni, így az izomvesztés korlátozása segíthet abban, hogy néhány módon lefogyjon. Ez segíthet megakadályozni a legtöbb élelmező által tapasztalt fennsíkot. Másodszor, a sovány testtömeg megőrzése megtarthatja az anyagcserét, így nem kell tovább csökkentenie a kalóriát a fogyás folytatása érdekében.
Lehetséges, hogy ellensúlyozhatja az izomvesztés egy részét, ha az edzést belefoglalja a fitneszprogramba. Minden fő izomcsoportot - a lábakat, az absot, a mellkasot, a vállakat, a hátát és a karjait - hetente kétszer szabad súlyokkal, tornatermi gépekkel vagy ellenállás szalagokkal dolgozzuk fel. Hagyjon legalább egy napot az erősítő edzés edzések között, hogy izmainak helyreállhassanak.
