A boksz étrend vagy az atlétikai étrend nem sokat különbözik a normál egészséges táplálkozási tervtől. A boksz előtt, alatt és után a sportolóknak többet kell enniük az energiaigény biztosítása érdekében, és többet kell inniuk a hidratáció fenntartása érdekében.
Tipp
A növényi alapú étrend jó a bokszolók számára. A boksz előtt, alatt és után a sportolóknak többet kell enni és inni.
A legjobb ökölvívás
A Felelős Orvostudományi Orvosok Bizottsága kijelenti, hogy egy növényi étrend támogathatja vagy fokozhatja az atlétikai teljesítményt. Az étkezési tervek magas szénhidráttartalmúak, amelyek az elsődleges energiaforrásként szolgálnak az aerob testmozgás, például a boksz során. A növényi alapú étrend a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék középpontjában áll.
A Nutrients által 2019 januárjában közzétett vizsgálat szerzői szerint a kitartó sportolók nagyobb a szívkárosodás és az artériák megkeményedésének kockázata. Ezt szem előtt tartva felülvizsgálták azokat a tanulmányokat, amelyek megvizsgálták a növényi alapú étrend hatását a teljesítményre és a szívbetegségek kockázati tényezőire.
A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy az ilyen étkezési tervek jótékony hatással vannak a szív egészségére, amely szükséges a kitartáshoz. További megállapítás az volt, hogy az étrend hozzájárulhat a gyorsabb gyógyuláshoz és a jobb teljesítményhez az állóképességi sportokban.
Étkezés előtt, alatt és után
A szakértők speciális étkezési gyakorlatokat javasolnak egy szigorú fizikai tevékenység előtt, alatt és után, például a boksz, jelentette a MedlinePlus. Könnyű azt gondolni, hogy az edzés során több kalóriát égetett, mint amennyire valójában van, tehát ne használjon több kalóriát, mint amennyit költene. Másrészt, ne dohányozzon üres gyomorra.
Egy óránál hosszabb bokszolás esetén tartson szünetet, és fogyasszon el néhány szénhidrátot az energiaellátásának feltöltéséhez. A MedlinePlus azt javasolja, hogy megegyen egy 1 / 2–2 / 3-csésze alacsony zsírtartalmú granolát vagy két – három marék perecet.
Mivel a szénhidrátok az izmokban tárolódnak, enni kell további szénhidrátokat a boksz után, hogy feltöltse a tartalékokat. Ha a bokszodása 90 percnél hosszabb volt, akkor két órával később több fehérjét szedjen fehérjével - javasolja a MedlinePlus. Példaként említjük a joghurtot granolával vagy a nyomban keverve dióféléket.
Hidratálás előtt, alatt és után
Az optimális táplálkozás mellett a sportteljesítmény a megfelelő hidratációtól is függ - mondja az amerikai testmozgási tanács. Mivel az emberi test 60% vízből áll, a hidratáció kulcsszerepet játszik a hőmérséklet és a vérnyomás szabályozásában, valamint a tápanyagok szállításában. A kiszáradás hővel kapcsolatos betegségekhez, sérülésekhez és a nátrium túlzott veszteségéhez vezethet.
Igyál eleget, hogy elkerülje a kiszáradás jeleit. Két-három órával a bokszolás előtt inni 17 - 20 uncia vizet; és 20-30 perccel a bokszolás előtt inni 8 uncia vizet, tanácsolja az ACE. A bokszolás közben igyon meg 10–10 uncia vizet 10–20 percenként.
Harminc perccel a bokszolás után inni 8 uncia vizet. Ezenkívül inni 16–24 uncia vizet minden egyes testtömeg-kilóért, amelyet a bokszolás során izzadás miatt veszítettünk el. Ennek az összegnek a meghatározásához mérje meg magát a boksz előtt és után.
Lehet, hogy észrevette, hogy a bokszolók fürdetnek a vízben a szájukban, majd kiköpik. Különféle okokat adnak erre, ideértve a kellemetlen érzés elkerülését, amelyet a hasban lévő ütés okoz, amikor a víz tele van. Bár más okuk van, ez a gyakorlat kiszáradást eredményezhet. A fürdõvíz a szomjúság enyhítésére irányuló erõfeszítés, de ha ténylegesen nem nyelik le, a boksz erõteljes tevékenysége során elveszített víz nem cserélõdik.
A koffein kérdése
A Cleveland Clinic szerint a koffein szerepe ellentmondásos olyan harcokban, mint a boksz. A tanulmányok azt mutatják, hogy a teljesítmény javításához szükséges koffein mennyisége 2–5 milligramm testtömeg-kilogrammonként egy órával a sport vagy az edzés előtt. Átlagosan egy csésze kávé 85 milligrammot tartalmaz, tehát egy 130 fontos sportolónak 11–27 uncia kávét kellene inni ahhoz, hogy előnyt szerezzen.
Noha a kávé jótékony hatásai csökkent fáradtságot és fokozott éberséget jelentenek, a káros hatások között szerepel az álmatlanság, nyugtalanság, kiszáradás, émelygés, fejfájás, szorongás és gyomor-bélrendszeri szorongás - jegyzi meg a Cleveland Clinic.
A Nemzeti Tudományos Akadémia 2014. évi workshop-összefoglalója beszámolt a koffein szívre gyakorolt hatásáról edzés közben. Számos apró tanulmányt idéz, amelyekben koffein fogyasztása következett be, majd a testmozgás csökkentette a szív véráramát. Ez a hatás csökkenti az edzés során a szívbe jutó oxigén mennyiségét - magyarázza a Cleveland Clinic.
A szívbetegség megelőzése érdekében a szív- és érrendszeri betegségben szenvedő sportolóknak edzés előtt korlátozniuk kell a bevitt koffein mennyiségét. A sportolóknak különösen óvatosnak kell lenniük az energiaitalok mellett, amelyek nagyon magas koffeintartalommal rendelkeznek. A műhely összefoglalója megjegyzi, hogy a hirtelen szívhalál esetét összekapcsolták az italokkal.
Legjobb fehérje a bokszolók számára
A sportolók, köztük a bokszolók, azon gondolkozhatnak, vajon a magas fehérjetartalmú étrend fenntartása vagy a fehérje-kiegészítők bevétele izomnövekedést eredményez-e. Habár ez általános vélemény, ez mítosz, mondja a MedlinePlus.
A sportolóknak csak egy kis extra proteinre van szükségük az izomnövekedés elősegítéséhez, tehát a bokszolók számára a legjobb protein az étrend. Mivel a magas fehérjetartalmú étrend káros egészségkárosító hatásokkal jár, nem ajánlott nagy mennyiségű fehérje fogyasztása vagy fehérje-kiegészítők fogyasztása.
A Nature Metabolism által 2019. áprilisban közzétett tanulmány eredményei bizonyítják a protein-kiegészítők hosszú távú káros hatásait. Az aminosavak egyensúlyhiányát okozzák, ami túlemeléshez, elhízáshoz és csökkentett élettartamhoz vezet.
A Journal of Dietly Supplements 2018 májusában bemutatott áttekintésében a kutatók elemezték a protein-kiegészítők szedésének előnyeit és hátrányait. A szerzők szerint a kiegészítők gyakran nem tartalmaznak az egészséges életmódhoz szükséges alapvető tápanyagokat. Az embereknek a fehérjebevitelüket a természetes táplálékforrásokból kell beszerezniük - következtettek.
A kreatin előnyei a bokszhoz
A kreatin egy aminosav, amely jelen van az izmokban és az agyban - állítja a Mayo Clinic. Ez megtalálható a tenger gyümölcseiben és a vörös húsban, de néhány ember úgy dönt, hogy étrend-kiegészítőként fogyasztja. Mivel az izmokban tárolt kreatint energiáért használják, egyes sportolók a teljesítmény javítása érdekében szedik az étrend-kiegészítőket. A hatékonysággal kapcsolatos kutatások következetlen eredményeket mutatnak, de egyes tanulmányok azt mutatják, hogy ez segíthet a sportolóknak, akiknek rövid energiát igényelnek.
Az étrend-kiegészítők biztonságosnak tekinthetők, ha ajánlott adagokban szedik őket, de a nagy adagok károsíthatják a szívet, a veséket vagy a májat - jelentette a Mayo Clinic. A kreatin mellékhatásai közé tartozik a hányinger, szédülés, kiszáradás, vízvisszatartás, láz, izomgörcsök, hasmenés, gyomor-bél fájdalom, súlygyarapodás és hő intolerancia. A bipoláris betegség mániáját is súlyosbíthatja.
Bárki, aki cukorbetegségben vagy vesebetegségben szenved, kerülje a kreatin szedését. Mint minden táplálékkiegészítő, ellenőrizze orvosát, mielőtt hozzákezdené napi ütemtervéhez.
A Rochesteri Egyetemi Orvosi Központ figyelmezteti az embereket, hogy kerüljék el az étrend-kiegészítőket, amelyek célja az atlétikai teljesítmény javítása. Sokan, akik ezeket használtak, súlyos károkat szenvedtek, mint például stroke, szívroham és rák.
A szövetségi törvény nem írja elő az étrend-kiegészítők gyártóinak, hogy bizonyítsák az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökségnek, hogy termékeik biztonságosak. A kreatin mellett problémákat okoztak az anabolikus szteroidok, az androstenedion és más anyagok is, tette hozzá az URMC.
